Kraują juda kojose su 5 paprastais pratimais cirkuliacijai

2. Kojų sūpynės

Kaip tai padeda: „Kojų sūpynės yra klasikinis apšilimas takelių, tai yra dinaminio tempimo forma, padidinanti sąnario judesio diapazoną ir kraujo tėkmę į jūsų raumenis“,-sako Schrammas.

1. Šis pratimas geriausiai atliekamas namuose. Pradėkite durų rėmo centre, viena iš jūsų rankų ant rėmo, kad gautumėte stabilumą.
2. Laikydami savo šerdį aktyvų ir pečių, ir klubų kvadratus į priekį, pradėkite suktis koją pirmyn ir atgal, sukurdami pagreitį. Būtinai atsistokite aukštai ir venkite kojos judesio, kad ištrauktumėte jus iš išlyginimo.
3. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų, tada perjunkite kojas.

3. Putos riedėti

Kaip tai padeda: „Putų riedėjimo tikslas yra padaryti spaudimą audiniui, kuris sukelia raumenų kraujotaką“, - sako Schrammas.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite sėdimoje padėtyje, kai kojos yra priešais jus ir volelį po jūsų veršeliais.
2. Pakelkite savo kūną aukštyn ir pradėkite riedėti pirmyn ir atgal per raumens pilvą, būtinai išvengdami Achilo sausgyslės ir kelių nugaros. Sausgyslės ir raiščiai negauna kraujotakos ir neturėtų būti apversti.
3. Pakartokite su pakaušio strypais, tada užbaikite lentelę ant dilbių.

4. Pusiau atsiklaupęs klubo lenkimas ir keturratis

Kaip tai padeda: „Sėdėjimo aktas verčia mūsų klubo lankstumus (kurie randami mūsų klubo kaulų priekyje) sutrumpėja ir gali sukelti suspaudimą ar skausmą apatinėje nugaros dalyje“, - sako Schrammas. „Šis pasyvus stresas yra geras būdas palaipsniui juos prailginti."

Kaip tai padaryti:

1. Nustatykite atsiklaupti rankomis ant grindų priešais sofą ar panašų aukštį. Įsitikinkite, kad po keliais yra tam tikros pagalvėlės.
2. Padėkite vieno kojų viršutinę dalį ant sofos už jūsų, ir atsineškite kitą koją priešais save, ateidami į pusę atsiklaupimo padėties. Pagalvokite apie tai, kaip futbolininkai paima kelį.
3. Pajusite ruožą klubo priekyje ir užpakalinės kojos šlaunyje.
4. Likite šioje pozicijoje 45–60 sekundžių iš vienos pusės, tada atsargiai atleiskite atgal į keturkojus, kad išeitumėte iš jo.

Variacija: Norėdami pabrėžti tempimą, paslėpti klubus į priekį, išspausti savo slydimą ir padaryti savo kūną kuo aukštesnį, praplečiant pečius ir apykaklę.

5. Vaikščiojimas

Kodėl tai padeda: „Ne tik vaikščioti vienu idealiausių pratimų, kad jūsų apyvarta vėl judėtų, bet ir puikus būdas išvalyti galvą ir gauti gryno oro“, - sako Schrammas.

Kaip tai padaryti:

1. Kiekvieną dieną žaibiškai vaikščiokite nuo 20 iki 30 minučių.
2. Padarykite savo pasivaikščiojimus intensyvesniais, pridėdami kalvų, laiptų ar dėvėdami svorius.