Vykdykite šiuos pagrindinius pratimus, o bėgimas taip bus. Daug. Lengviau.

Dilbio šoninė lenta su kojų pakėlimu: Gulėkite ant vienos pusės, kai kojos sukrautos vienas ant kito, o tada padėkite kūną ant apatinės alkūnės. Paspauskite žemyn per apatinį dilbį, pratęsdami priešingą ranką tiesiai per petį ir įtempdami raumenis per pečių ašmenis. Priveržkite viršutinę koją ir lėtai pakelkite ją aukštyn ir nuleiskite žemyn valdymu, laikydami klubus pakeliant ir laikydamiesi pečių. Laikykite 30 sekundžių iš vienos pusės.

Paukščių šuo: Pradėkite nuo keturkojų rankomis tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais, išlaikydami stuburo neutralų. Namelį patraukite link stuburo, nejudėdami liemens ir lėtai ištiesdami dešinę ranką į priekį ir kairiąją koją atgal. Laikykite klubus ir pečių kvadratą ir neleiskite apatinės nugaros dalies arkai. Pasiekite ilgai per pirštus ir stumkite per kulną. Laikykite penkias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Užpildykite 10 pakartojimų iš vienos pusės.

Linijinis lokio nuskaitymas: Pradėkite nuo keturkojų rankomis tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais. Įstokite abi rankas ir kojų pirštus į grindis, patraukdami bambą link stuburo, pakeldami kelius ir blauzdas nuo grindų. Su neutraliu stuburu, nuskaitykite į priekį ir atgal, vieningai juda priešingomis rankomis ir kojomis. Sutelkite dėmesį į tai, kad užpakalinė dalis būtų lygi ir nejudanti. Atlikite keturis žingsnius į priekį ir keturis žingsnius atgal 30 sekundžių.

Glute tilto kovo mėn.: Pradėkite nuo nugaros, kai kojos yra 12 colių atstumu nuo gleivių, todėl keliai yra išlyginti virš kulnų, rankos, ištiestos šonais, delnai nukreipti žemyn žemyn. Įtraukite kulnus į grindis ir pakelkite klubus aukštyn, kad keliai, klubai ir pečiai būtų tiesioje linijoje. Laikykite klubus tilto padėtyje ir pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės, kol klubas bus 90 laipsnių kampu. Pakartokite kairėje pusėje, neleisdami klubų kriti. Tęskite žygį 30 sekundžių.

Iš pradžių paskelbta 2018 m. Rugsėjo 7 d.; Atnaujinta 2019 m. Rugsėjo 13 d

Baigę dirbti, pagalvokite, ką dedate į skrandį prieš ir po bėgimo. Ir neleiskite, kad mėšlungiai jus nuginkluotų, ką reikia žinoti apie tai, kaip jūsų menstruacinis ciklas veikia jūsų treniruotes.