Endorfinai ir mankšta, kaip intensyvi treniruotė turi būti „aukštai“, kad galėtų įsitraukti?

Dr. Matthewsas sako, kad mokslininkai iš tikrųjų nerado endorfinų iki aštuntojo dešimtmečio, kai buvo atlikta daug tyrimų dėl heroino ir priklausomybės nuo morfino. "Jie pastebėjo, kad mūsų kūne yra keletas specifinių receptorių, kuriuose veikė heroinas ir morfinas, ir nebuvo prasmės, kodėl mūsų kūne buvo šie opioidų priėmimai", - sako jis. „Tada paskatino atrasti endorfinus. Ir iš tikrųjų mūsų kūnas gamina šias chemines medžiagas, kurios turi šį skausmą malšinantį aspektą."

Nuo to laiko vis daugiau tyrimų rodo, kad iš tikrųjų yra daugybė veiklų, dėl kurių kūne gali būti išlaisvintos endorfinai: meditacija, juokas, šokolado ar aštraus maisto valgymas ir net gimdymas. Ir, žinoma, mankšta yra dar vienas didelis.

Kaip intensyvi treniruotė turi būti „aukštai“, kad galėtų įsitraukti?

„Tam tikra prasme endorfinai gauna per daug kreditų žmonėms, turintiems palaimingą jausmą, kai jie mankštinasi“, - DR. Matthewsas sako. Taip yra todėl, kad jie neveikia vieni: serotoninas ir Norfenilefrinas, kiti du geros savijautos neurotransmiteriai, taip pat išleidžiami treniruotėse. Pasak dr. Matthews, serotonino ir nokonliefrino padidinimas iš tikrųjų įvyksta prieš išleidžiant endorfinus, maždaug per 30 ar 45 minutes mankštos. Tačiau tikrasis endorfinų kilimas iš tikrųjų neįvyksta tik po valandos intensyvių mankštų.

„Po valandos ar daugiau mankštos, kūnas patyrė pakankamai didelio streso, kurį pradeda endorfinai“, - sako jis. Atminkite: endorfinai yra atsakas į stresą, išleidžiamas siekiant sumažinti skausmą ir Skausmo suvokimas. Taigi, norint iš tikrųjų gauti tą išleidimą, turite priversti savo kūną į skausmo tašką, o tai reiškia. Vis dėlto štai kebli dalis: jei įdėsite taip pat daug streso jūsų kūnui, dr. Matthewsas sako. Geriausias jo patarimas norint pasiekti tą mielą vietą? Klausykite savo kūno.

„Meditacija, juokdamasis ar valgydamas šokoladą padidina endorfinų kiekį, jie jų nekelia tiek, kiek intensyviai mankštintis valandą ar daugiau."-J. Kip Matthews, PhD

Jums gali kilti klausimas, kodėl mankštinant endorfinus reikia tiek laiko. „Tai labiau susiję su endorfinų lygiu“, - MR. Matthewsas paaiškina. „Meditacija, juokdamasis ar valgydamas šokoladą padidina endorfinų kiekį, jie jų nekelia tiek, kiek intensyviai mankštintis valandą ar daugiau."

Bėgimas dažnai gauna didžiausią kreditą už tai. Matthewsas sako, kad tai tikrai galima padaryti bet kokioje intensyviai, valandos trukmės treniruotėje bet kokioje mankštos formoje. „Priežastis, kodėl bėgimui skiriama tiek daug dėmesio, yra ta, kad kai 70-aisiais pasirodė visa informacija apie endorfinus, tolimojo nuotolio bėgimas pradėjo veikti kaip populiari mankštos forma“,-aiškina jis. Nors sunkios treniruotės jums pavyks išleisti endorfinus, jis pabrėžia, kad nauji įrodymai rodo, kad jūs vis tiek galite padidinti endorfinų kiekį vos per 15 minučių mankštos kelis kartus per savaitę arba maždaug 150 minučių per savaitę per savaitę. Tai gali būti ne tas pats aštrus postūmis, tačiau tai bus stabilus, natūralus, jaustis gerai, tiesiog raskite veiklą, kuria mėgaujatės, kad galėtumėte jos laikytis.

Endorfinų kėlimo pranašumai mankštinant

1. Tai gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus

Pasak dr. Matthews, endorfinų augimas mankštos metu gali būti toks galingas, kad tyrimai parodė, kad jis gali būti toks pat efektyvus kaip konsultacijos ar vaistai, kai reikia sumažinti depresiją ir nerimą. (Tai nereiškia. Bet tai reiškia.)

2. Tai gali padėti sušvelninti streso padarinius

Reguliariai gaudami šį endorfinų hitą, jūsų kūnas gali padėti geriau reaguoti į kitų rūšių stresą. „Kuo sėslesni mes nevykstame reguliariai mankštintis, o mažiau efektyvus kūnas susiduria su stresoriais, kurie yra ant jo“,-MR. Matthewsas sako. „Dažnai sportuodamas ilgesnį laiką, kūnas tampa daug efektyvesnis tvarkant kitų tipų stresą, kurie yra kelti ant kūno.„Taigi tai dar viena priežastis būti kruopščiai dėl mankštos rutinos.

3. Nėra jokios tiesioginės priklausomybės rizikos

Skirtingai nuo išorės viršutinių viršutinių opioidų, kurie paskatino tyrėjus ištirti endorfinus daugiau, visų pirma Dr. Matthewsas sako,. „Kadangi tai yra kažkas, kas natūraliai nutinka kūne, tai neįvyks. Tai nereiškia, kad kažkas negali būti priklausomas nuo mankštos “, - sako jis. „Bet priklausomybė mankštai yra labiau psichologiška, panaši į azartinius lošimus ar priklausomybę nuo pirkinių."

Neturint neigiamos ir visos naudos. Nesvarbu.

Norite, kad tie endorfinai siurbtų? Ši 25 minučių HIIT ir pagrindinės treniruotės gali padėti ir jums net nereikia jokios įrangos.

Iš pradžių paskelbta 2018 m. Liepos 27 d. Atnaujinta 2020 m. Liepos 9 d.

Štai kaip svorio kėlimas gali sumažinti depresiją. Ir į jūsų gyvenimą įtraukti daugiau šių žolelių, taip pat gali padėti.