Valgykite už mažiau nei 6 USD per dieną su skaniais sveikais receptais iš viso pasaulio

Dabar, kai turite keletą naudingų patiekalų planavimo ir biudžeto sudarymo patarimų, laikas gaminti maistą.

Žemiau rasite virėjų, dietologų ir dietologų biudžetinius patiekalų planus. Receptai yra iš įvairių virtuvių ir atsižvelgiama sunkiau apsipirkti asmeniškai). Nesvarbu. Gero apetito!

Virtuvė: Puerto Rikas

Receptai: Melissa Nieves, RD, Puerto Riko dietologė, skirta asmeniniam mokymo įmonei „Kemtai“

Daugelis Lotynų Amerikos dietų yra sunkūs kaip ryžiai, šakninės daržovės, makaronai ir duona, kuri atrodo nesveika daugeliui žmonių, kurie užprogramavo, kad dabartinėje dietos kultūroje būtų bijomi angliavandenių. Tačiau, sako Nievesas, „angliavandeniai yra būtini jūsų bendrai sveikatai ir tikrai gali būti subalansuotos dietos dalis.„Čia ji dalijasi dienos verta Puerto Riko patiekalų, kurie yra subalansuoti maistiniu mastu. „Ryžiai yra kuokšteliniai, valgydami jį beveik kiekviename valgyje. Ir karštų grūdų pusryčiams ir mūsų mylimosios kavinės leche negali būti paliktos “, - sako ji. Taip pat yra pastelón de papų receptas. „Tai labai dažnas tradicinis patiekalas, panašus į piemens pyragą“, - sako Nievesas.

Pusryčiai

„Crema de Maíz“, kietai virtas kiaušinis, apelsinų sultys ir kavinė „Con leche“

1.5 uncijos Harina de Maíz (kukurūzų miltai) (0 USD.27)

8 uncijos pieno (0 USD.08)

1 kietai virtas kiaušinis (0 USD.15)

8 uncijos 100% apelsinų sultys (0 USD.46)

1 uncijos malta kava (0 USD.32)

2 uncijos pienas (0 USD.04)

Iš viso: 1 USD.32

Priešpiečiai

„Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas“, „Apple“ ir „Broccoli“

3 oz paruoštas „Pollo Asado“ („Rolisserie Chicken“) (1 USD.12)

8 uncijos virti balti ryžiai (0 USD.30)

4 uncijos troškintos pupelės (0 USD.16)

4 uncijos užšaldyti brokoliai, garuoti (0 USD.32)

1 „Apple“ (0 USD.Kiekvienas)

Iš viso: 2 USD.48

Vakarienė

Pastelón de Papa, garuose su žirniais ir ananasų puodeliu

3 uncijos virta liesa malta jautiena (0 USD.56)

4 uncijos bulvių košė (0 USD.30)

1 oz susmulkintas čederio sūris (0 USD.25)

4 uncijos šaldytos žirniai, garuose (0 USD.25)

4 uncijos nesaldintas konservuotas ananasas (0 USD.20)

Iš viso: 1 USD.56

Dienos iš viso: 5 USD.36

Virtuvė: Taivanas

Receptai: Judy Ni, „Bāo“ savininkė ir virėja

„Daugelyje Senojo pasaulio kultūrų, ypač Azijoje, yra mažesnis širdies ligų, diabeto, nutukimo ir apskrito ilgesnio gyvenimo ir geresnės gyvenimo kokybės procentas. Taivanas ir šviežias „greito maisto“ kultūra sutelkia dėmesį į puikius tiekimą, aukštos kokybės ingredientus ir gilias kulinarines tradicijas “,-sako NI.

Dėl šių receptų ir pagarbos paruošimui bei kulinarinei tradicijai, NI rekomenduoja iš anksto suskaidyti 16 uncijų kaulų vištienos šlaunis. Atskirkite mėsą nuo kaulų. Paimkite kaulus ir bet kokius paruošimo iškarpas, uždenkite juos vandeniu, užvirkite, tada troškinkite, kad padarytumėte paprastą vištienos sultinį. Ši vištiena gali būti naudojama per visus tris patiekalus. Arba NI siūlo skrudintą ar sukamąją vištieną.

Pusryčiai

Kongeriu su vištiena, grybais ir šukutėmis

4 uncijos virti balti ryžiai (0 USD.25)

4 uncijos ištraukta vištiena (0 USD.32)

24 uncijos vištienos atsargos (0 USD.00)

1 colio imbieras, plonai supjaustytas (0 USD.20)

2 uncijos šiitake grybai, supjaustyti (0 USD.30)

¼ Klokštų šaulionai, supjaustytos kubeliais (0 USD.10

Iš viso 1 USD.17

Priešpiečiai

Maišytos makaronai

9 uncijos rankų darbo šarminiai makaronai arba spagečių makaronai (0 USD.23)

0.5 oz sezamo aliejus (0 USD.07)

4 uncijos vištiena, plonai supjaustyta (0 USD.35)

2 uncijos šiitake grybai (0 USD.30)

1 galva bok choy, plonai supjaustyta (0 USD.45)

¼ krūvos skalūnai (0 USD.10)

Iš viso 1 USD.20

Vakarienė

3 puodelių vištiena su „Bok Choy“ virš baltųjų ryžių

8 uncijos tamsios mėsos vištiena (0 USD.65)

1 colio imbiero rankenėlė (0 USD.20)

0.5 oz sezamo aliejus (0 USD.07)

1 skiltelės česnakai ($.04)

0.5 uncijos mažai natrio sojos padažas (0 USD.05)

0.5 uncijos ryžių actas (0 USD.10)

1 stiebo Tailando bazilikas (0 USD.25)

1 galva Bok Choy (0 USD.45)

4 uncijos virti balti ryžiai (0 USD.25)

Iš viso 2 USD.82

Dienos iš viso: 5 USD.19

Virtuvė: Indijos (ir veganai)

Receptai: Priyanka Naik, Niujorke įsikūręs veganų šefas

„Indijos maistas apskritai remiasi senovės ajurvedos praktika, kuri remiasi protingais, tikslingais ir natūraliais valgymo įpročiais. Pavyzdžiui, naudojant natūralius ingredientus, prieskonius, daržoves, esančias iš žemės, turinčios holistines gydymo savybes ir yra sezono metu. Štai kodėl indiškame maiste paprastai yra daug prieskonių, tokių kaip ciberžolė, imbieras, fenugreek, čili ir daržovės, nes šie ingredientai yra skirti subalansuoti dietą ir juose yra savybių, kurios padeda imuniteto, virškinimui ir dar daugiau “, - sako Naikas.

Pusryčiai

Kardamomo anakardžių granola

8 uncijos suvyniotos avižos (0 USD.44)

2 oz kokosų aliejus (0 USD.60)

1 uncijos grubiai susmulkintų anakardžių (0 USD.42)

Prispauskite šviežiai žemės muskato riešutą (0 USD.05)

Prispauskite šviežiai maltą kardamoną (0 USD.10)

Žiupsnelis košerinio druskos

1 oz tamsaus šokolado gabaliukai (0 USD.15)

1 uncijos puodelis džiovintų spanguolių (0 USD.15)

1 oz sausas susmulkintas nesaldintas kokosas (0 USD.24)

Iš viso 2 USD.05

Priešpiečiai

Visas skrudintas prieskoninis žiedinis kopūstas

1 maža žiedinių kopūstų galva (1 USD.00)

¼ svogūnai, nulupta ir supjaustyta supjaustyta (0 USD.25)

1 skiltelės česnakai, nulupta (0 USD.04)

½ colių šviežias imbieras (0 USD.20)

0.04 uncijos pankolio sėklos (0 USD.10)

0.04 oz ciberžolės milteliai (0 USD.15)

1 Indijos žalia čili arba „Serrano Chili“ (0 USD.10)

0.04 oz švieži citrinos sultys (0 USD.07)

Iš viso 1 USD.91

Vakarienė

Viena keptuvės baklažanai parmigiana

1/2 vidutinio dydžio itališkų baklažanų - padalyti išilgai per pusę (0 USD.80)

1 skiltelės česnakai - apytiksliai susmulkinti (0 USD.04)

4 oz taurė Jarred Marinara (0 USD.20)

0.25 uncijos pomidorų pasta (0 USD.15)

1 šviežio raudonėlio ar 0 šakelė.04 uncijos džiovintų (0 USD.05)

1 uncijos vanduo

0.25 uncijos cukraus (0 USD.05)

0.04 uncijos raudonųjų pipirų dribsniai

Košerinė druska

Šviežiai malti juodieji pipirai

Virimo purškiklis/neutralus aliejus

0.16 uncijų alyvuogių aliejus (0 USD.10)

1 gabaliukas veganiškas mocarella (0 USD.35)

1 oz paprastas džiūvėsėlius (0 USD.05)

Iš viso 1 USD.79

Dienos iš viso: 5 USD.75

Virtuvė: italų kalba

Receptai: Chef Pete Ghione iš Las Vegaso ir „Canyon Ranch Spa + Fitness“

„Mano šeima kilusi iš šiaurinės Italijos dalies, netoli Lombardi. Italijoje jogurtas, grūdai ir kruasanai yra labai paplitę pusryčiams. Italai nori atsibusti prie kažko saldaus ir mėgautis tuo su kapučino ar espreso “, - sako šefas Ghione.

Šefas Ghione mėgsta gaminti šviežius makaronus, tačiau norėdamas kovoti su [rafinuotų] angliavandenių poveikiu, jis prideda viso grūdo miltų ir ciberžolės miltelių kombinaciją su juodaisiais pipirais vakarienei.

„Man patinka derinti nuolaidų maistą su ingredientais, kurie sukurs sveikesnę pusiausvyrą. Pridėkite tai saikingai ir aš vis dar galiu mėgautis šeimos favoritais “, - sako šefas Ghione.

Pusryčiai

Vasaros jogurtas su akmeniniais vaisiais

4 uncijos ekologiškas baltas persikų (0 USD.60)

3 uncijos ekologiškų nesaldintų anakardžių pieno jogurto (0 USD.78)

1 žiupsnelis maltas cinamonas (0 USD.02)

1/4 uncijos skrudintų supjaustytų migdolų (0 USD.15)

1 lapas šviežias italų bazilikas (0 USD.03)

Iš viso 1 USD.58

Priešpiečiai

Melanzane Parmigiana (ant grotelių keptas baklažanas parmezanas)

1 gvazdikėlis didelis česnakas (0 USD.04)

½ Didelis italų baklažanas (0 USD.80)

3 romai ar slyvų pomidorai (0 USD.69)

1 uncijos augaliniu susmulkintu parmezano sūriu (0 USD.35)

3 šviežių raudonėlių lapai arba 0.41 oz džiovintas raudonėlis (0 USD.07)

4 lapai švieži bazilikas (0 USD.12)

Iš viso 2 USD.07

Vakarienė

Makaronų fagioli

4 uncijos kanellini pupelės (0 USD.24)

2 uncijos sauso ditalinio makaronų (0 USD.16)

2 ozo supjaustytas salieras (0 USD.14)

2 oz supjaustytas raudonas svogūnas (0 USD.08)

2 česnako skiltelės (0 USD.04)

12 uncijų daržovių sultinys (0 USD.72)

Iš viso 1 USD.38

Dienos iš viso: 5 USD.03

Virtuvė: be glitimo

Receptai: Niujorko miesto dietologė Lisa Moskovitz, „NY Nutrition Group“ generalinis direktorius

Valgymas be glitimo tapo vis labiau paplitęs. Kai kurie priima šį gyvenimo būdą, kad pagerintų virškinimo problemas, o kiti turi rimtą, gyvybei pavojingą glitimo neleidimą, vadinamą celiakija. Bet kuriame scenarijuje paaiškina registruota dietologė Lisa Moskovitz iš NY mitybos grupės: „... Įprasta klaidinga nuomonė, kad laikantis dietos be glitimo, vis dar valgant subalansuotą ir maistingą. Tačiau tiesa, jūs tikrai galite padaryti abu, nesulaužę banko.“

Turėdami šiek tiek kūrybiškumo ir patarimų.

„Triukas yra galvoti paprastą, įtraukti daugybę šaldytų ir netgi konservuotų variantų, jei reikia, šiek tiek švieži čia ir ten. „Whole Foods“, kurio tik 1 ingredientas yra minimalus iki 1 ingrediento, yra protingas būdas užtikrinti maisto saugą. Nereikia peržengti alternatyvų be glitimo, kai yra daugybė maisto produktų, kurie gimsta tokiu būdu, pavyzdžiui, pupelės, daržovės, vaisiai, riešutai ir baltymai.“

Pusryčiai

Superfood Cheerios

6 oz „Cheerios General Mills“ (0 USD.25)

6 uncijos ekologiškas pienas (0 USD.31)

½ dėžutė arba 0.5 oz razinos (0 USD.25)

1 uncijos ekologiškų linų sėmenų (0 USD.20)

Iš viso 1 USD.01

Priešpiečiai

„Burrito Bowl“

1 oz ypač nekaltas alyvuogių aliejus (0 USD.12)

12 uncijų dėdės Beno rudi ryžiai, virti (0 USD.24)

8 uncijos konservuotų juodųjų pupelių (0 USD.50)

4 uncijos susmulkintas sūris (0 USD.62)

½ „Beefsteak“ pomidoras, supjaustytas supjaustytas supjaustytas (0 USD.75)

Iš viso 2 USD.23

Užkandis

Žemės riešutų sviesto bananas

1 bananas (0 USD.20)

1 uncijos organinio žemės riešutų sviesto (0 USD.28)

Iš viso 0 USD.48

Vakarienė

Saldžiųjų bulvių skrebučiai su plaktais kiaušiniais

8 uncijos saldžiųjų bulvių kepta ar skrudinta (1 USD.00)

0.5 uncijos ypač nekaltas alyvuogių aliejus (0 USD.24)

2 kiaušiniai be narvų (0 USD.50)

8 uncijos užšaldyti brokoliai, ekologiški, virti (0 USD.25)

Iš viso 1 USD.99

Dienos iš viso: 5 USD.71

Virtuvė: alergija

Receptai: Lorene Alba, AE-C, Amerikos astmos ir alergijos fondo švietimo direktorė (AAFA)

Dietos alergijoje kaina gali būti pagrindinis veiksnys, kuris neigiamai veikia šeimos maisto biudžetus. Tiesą sakant, remiantis Amerikos astmos ir alergijos fondo (AAFA) mano gyvenimo alergijos ataskaita, 84% apklaustų šeimų teigė, kad maisto alergija turėjo neigiamą poveikį jų finansams.

Lorene Alba, AE-C, AAFA švietimo direktorė, siūlo, kad jei įmanoma, stengtis gaminti visus ingredientus, kad įsitikintumėte. Fakšeliuose yra alergiškiems maisto produktams, tačiau jis gali būti brangus.

Kadangi maisto alergijos gali būti pavojingos gyvybei, AlBA pataria atidžiai perskaityti kiekvieną etiketę ir suprasti kiekvieną išvardytą ingredientą. „Net jei anksčiau įsigijote prekę, prieš pirkdami perskaitykite etiketę“, - sako Alba. „Ingredientai gali keistis be išankstinio įspėjimo. Jei nesate tikri dėl ingrediento, pasitarkite su gamintoju.“

Vaikams labiausiai paplitę alergenai yra pienas, kiaušinis ir žemės riešutas. Suaugusiesiems tai yra vėžiagyviai, pienas, žemės riešutai, medžių riešutai ir pelekų žuvys (kurioms buvo sukurtas šis maitinimo planas).

Pusryčiai

Senosios mokyklos obuolys ir cinamono avižiniai dribsniai

4 uncijos senamadiškos avižos (jei reikia, be glitimo) (0 USD.62)

8 uncijos vanduo (0 USD.00)

½ Visas obuolys, saldus (0 USD.33)

0.16 uncijų tamsiai rudas cukrus (0 USD.20)

Cinamono ir muskato riešuto brūkšnys (0 USD.11)

Žiupsnelis druskos

Iš viso: 1 USD.26

Priešpiečiai

Pupelių dubuo

1/2 skardinės kanellini pupelių (arba garbanzo pupelių), nuplauta ir nusausinta (0 USD.24)

1/2 agurkų, nuo mažo iki vidutinio, supjaustyto supjaustymo (0 USD.25)

1/2 žalių paprikų, supjaustytų supjaustytų (bet koks spalvotas pipiras) (0 USD.36)

6 - 8 vynuogių pomidorai, supjaustyti per pusę (0 USD.37)

5 duodos Kalamata alyvuogės, supjaustytos per pusę (0 USD.33)

1 arbatinis šaukštelis avokado aliejaus (arba alyvuogių aliejaus) (0 USD.15)

Sultys iš ¼ Citrina (0 USD.14)

Druska ir pipirai pagal skonį

Iš viso: 1 USD.84

Vakarienė

Dešra ir lęšiai

1 nuoroda saldi itališkos dešra (0 USD.73)

8 uncijos raudonos arba žalios lęšiai, nuplaunami (0 USD.25)

1/2 didelis svogūnas, supjaustytas supjaustytas (0 USD.35)

1 didelė česnako skiltelė tarkuota arba supjaustyta supjaustyta maža (0 USD.07)

12 uncijų sultinio (0 USD.40)

Sugabzdinių, raudonėlių, kmynų, raudonųjų pipirų dribsnių brūkšniai. Druska ir pipirai pagal skonį (0 USD.10)

Iš viso: 1 USD.90

Dienos iš viso: 5 USD.00

Virtuvė: vegetaras

Receptai:

„Mano didžiausias patarimas yra kurti patiekalus aplink prieinamus, jėgainių augalinius ingredientus, kuriuos galite nusipirkti sausai, daugiausia pupelių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai ir avižos. Šie ingredientai gali trukti ilgą laiką ir gali būti perduodami daugybe skanių būdų “, - dalijasi„ Zolotareva “.

Be to, sako Zolotareva, pupelės ir neskaldomi grūdai yra visiškas baltymas, todėl juose yra visos būtiniosios aminorūgštys, kurių mums reikia.

Pusryčiai

Bananų avižiniai dribsniai su razinomis ir saulėgrąžų sėklomis

4 oz sausos greitos avižos (0 USD.22)

1 Vidutinis bananas (0 USD.26)

1 oz razinos (0 USD.17)

2 uncijos skrudintos saulėgrąžų sėklos (0 USD.27)

Iš viso: 1 USD.14

Priešpiečiai

Aštrios pietinio stiliaus „Tofu Taco“ salotos ir salsos

2 uncijos papildoma tvirta tofu, kubinė (0 USD.37)

16 oz romėnų salotos, susmulkintos (0 USD.50)

1 uncijos kukurūzai (konservuoti ar užšaldyti) (0 USD.25)

2 uncijos juodosios pupelės (virtos ar konservuotos) (0 USD.19)

2 uncijos vyšnių pomidorai, perpus (0 USD).33)

1 oz salsa (0 USD.27)

Iš viso: 1 USD.64

Vakarienė

Viduržemio jūros makaronai su avinžirniais, brokolių ir pomidorų padažu

6 uncijos nesmulkintų kviečių makaronai (0 USD.40)

0.5 uncijos alyvuogių aliejus (0 USD.10)

1 skiltelės česnakai (0 USD.05)

2 uncijos brokoliai (virti) (0 USD.60)

2 uncijos pomidorų padažas (0 USD.28)

2 uncijos avinžirniai (išvirti ar konservuoti) (0 USD.25)

Iš viso: 1 USD.68

Dienos iš viso: 4 USD.46

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.