Skirkite savo patiekalus (ir savo dietą) 2023 m

Aš taip pat noriu jums iššūkio pertvarkyti, kaip jūs galvojate, ir apibrėžti, kokie maisto produktai jums yra „geri“. Yra daugybė sveikų maisto produktų, kurie nėra kopūstai, rudieji ryžiai ir ant grotelių kepti baltymai. Tiesą sakant, daugelis maisto produktų, esančių ne vakarinėje „sveikatingumo“ srityje, yra iš šalių ir kultūrų, kurios istoriškai buvo atstumtos. Laikas išsišakoti ir išplėsti tai, kas rodoma jūsų lėkštėje.

Mano būsimoje kulinarijos knygoje, Valgymas iš mūsų šaknų (Out Sausio 24 d.) Prašau skaitytojų atsisakyti neigiamų ir kenksmingų socialinių normų apie maistą ir mitybą, tuo pačiu skatinant leisti laiką virtuvėje, kurdami maistingus, maistinius, tankius maistines patiekalus. Nebereikia apribojimo ar jausmo, kad nesate mitybos elito dalis; Nebereikia gėdos mėgautis maistu, kuris nebuvo vainikuotas sveikatos halo. Yra erdvės įtraukti įvairius grūdus, krakmolingus ir neskaidančias daržoves, vaisius, baltymus (taip, tiek augalų, tiek gyvūnams), žoleles, prieskonius ir dar daugiau jūsų valgymo modelio.

Šį mėnesį kartu švęsime skonis! Aš paskatinsiu jus apgalvoti ir apgalvotai pasirinkti maistą, remiantis tuo, kas jums prieinama. Turėsite galimybę ištirti visas maisto prekių parduotuvės dalis, taip pat „Farmer“ turgų. Be to, aš padėsiu jums pasirinkti kultūriškai svarbius maisto pasirinkimus, kuriuose nėra gėdos ar kaltės, primenant, kad nusipelnėte būti gerai maitinami ir patenkinti.

Paruošta pradėti? Įšokime.

1 diena: paruoškite savo virtuvės įrangos arsenalą

Daugybei skanių patiekalų, kuriuos gaminsite šį mėnesį, reikia gerai įrengtos virtuvės. Turėdami patikimą pagrindinių virtuvės prietaisų tiekimą ant rankomis įtraukiančių puodų, keptuvių, aštrių peilių, pjaustymo lentų ir laikymo konteinerių, o juos gerai organizuojant, tai bus daug lengviau paruošti ir patiekti naminius patiekalus.

Pradėkite apklausdami savo puodus ir keptuves. Ar matote bet kokias aprūdijusias vietas ar vietas, kur lupasi paviršius? Jei taip, jums gali prireikti pakaitalo. (Pro patarimas: ketaus puodai ir keptuvės yra nuostabios, kai kalbama.) Raskite virėjo vadovą, kokių virtuvės reikmenų čia reikia kiekvienai virtuvei.

Tada patikrinkite, ar jūsų peilių aštriai peiliai yra būtini, ypač kai reikia saugiai ir efektyviai pjaustyti ir supjaustyti šviežius produktus. Jei jūsų peiliai nėra aštrūs, laikas investuoti į galandimo įrankį.

Keletas gerų įvairių dydžių pjaustymo lentų taip pat visada yra gerai namuose. Ir galiausiai, daugkartinio naudojimo laikymo konteineriai leidžia jums iš anksto pavalgyti patiekalus ir saugiai laikyti juos šaldytuve ar šaldiklyje, kad galėtumėte naudoti vėliau.

2 diena: atlikite sandėliuko auditą ir apsvarstykite galimybę pridėti keletą naujų maistingų kuokštelių

Dabar, kai jūsų virtuvės įrankiai yra aprūpinti ir paruošti naudoti, galime sutelkti dėmesį į jūsų sandėliuką. Jei paprašysite manęs, gerai aprūpintas sandėliukas gali sutaupyti patiekalo; Tai gali pereiti nuo silpnos į įspūdingą. Jums nereikia daugybės daiktų, nors viskas apie ingredientų, kuriuos laikote po ranka.

Kaip jūs darėte su savo virtuvės įrankiais. Peržiūrėkite skardinę pomidorų padažo iš 90 -ųjų? Išmeskite. Atraskite neatidarytą, vis dar šviežią indelį vištienos sultinio? Šią savaitę nepirkite naujo. Prieš pradėdami apsipirkti, įprasti apžiūrėti savo sandėliuką, šaldytuvą ir šaldiklį, kad sumažintumėte maisto kainą ir atliekas.

Dabar į linksmą dalį-tai, ką rekomenduoju pridėti prie jūsų sandėliuko, kad galėtumėte skoningai, maistingiems ir be rūpesčių. Apsvarstykite galimybę atsisakyti šių parinkčių:

• Grūdai: Fonio, juodieji ryžiai
• Pupelės:
• Konservuota žuvis: „Smash Fish“ (tai reiškia sardines, skumbrę, ančiuvius, lašišą ir silkę; kiekvienoje iš šių variantų yra daug smegenų stiprinančių omega-3 riebalų rūgščių) ir tvariai pagrobto tuno (ieškokite MSC sertifikavimo etiketėje)
• Riešutai ir sėklos: Jokių riešutų ar sėklų nėra ribų; Pasirinkite tuos, kurie yra jums svarbūs
• Jarred pomidorai
• Aliejai: Augaliniai aliejai puikiai tinka gaminti maistą ir apdailą; Pasirinkite parinktis, kurios atitinka jūsų skonio profilį ir biudžetą. Moliūgų sėklų aliejus yra vienas iš mano asmeninių mėgstamiausių-tai puikus apdailos aliejus ir skanu skanu viskam, pradedant jogurtu ir baigiant skrudintomis daržovėmis
• Džiovintos žolelės: Tai gali suteikti didelio skonio, nebūdami brangūs. Ieškokite džiovintų žolelių, kuriose nėra pridėtinio natrio (ir pagardinkite savarankiškai, jei norite surinkti sūrumą)

3 diena: nustatykite realius, pasiekiamus sveikatos ir mitybos tikslus, kurie veikia jūsų kūną ir gyvenimo būdą

Dabar, kai jūsų virtuvė yra pasirengusi veikti, rekomenduoju su savimi nustatyti lygį, nustatydamas ketinimus ateinančioms savaitėms. Nustatant ir nustatant sveikatos tikslą, norėčiau priminti savo pacientams, kad tai turėtų būti reali ir pasiekiama. Taigi, užuot bandę atsigręžti į laikrodį ar siekti kažko neįveikiamo, dirbkime iš „Dabar."

Savo praktikoje dažnai dirbu su žmonėmis, kuriems gresia (arba jau sukūrė) lėtinę būklę. Aš primenu šiems pacientams, kad nors gali būti įmanoma išgydyti ar pakeisti jų diagnozę, tuo atveju, jei nėra, gyvenant su gerai valdoma diagnoze yra diagnozė.

Aš raginu galvoti apie dabartinę sveikatos situaciją. Ar turite diagnozių ar prieš diagnozę, kuriai būtų naudinga modifikuoti mitybą, ir kokie yra maži žingsniai, kuriuos galėtumėte žengti, kad pereitumėte prie savo tikslo? Ar jums būtų naudinga nuoseklią miegą, sumažinti alkoholio vartojimą savaitgaliais arba rasti būdų, kaip įtraukti malonų ir tyčinį judėjimą į savo dieną? Pradėkite pažvelgdami į šiuos sveikatos tikslus žurnale, tada išbandykite smegenų šturmą keletą būdų, kaip padaryti pažangą, kuri atitiktų jūsų dabartinį gyvenimo būdą.

4 diena: Studijuokite dažniausiai pasitaikančias maisto etikečių teiginius apie „Savvier“ pirkėją

Negalite įgyvendinti savo tikslų be tinkamų įrankių, tiesa? Mes jau išsprendėme virtuvę, kad mes pasinertume į užduotį suprasti maisto etiketės pretenzijas. Nes būkime sąžiningi: maisto prekių apsipirkimas tapo vis sudėtingesnis. „Box“ etiketės pakuotėse pateikia tiek daug pretenzijų, ir jos gali būti arba negali būti aktualios vartotojams. Norint būti išmintingu pirkėju, svarbu sugebėti išanalizuoti svarbią informaciją iš nereikalingų pretenzijų. Galiausiai turėsite nuspręsti, kas jums yra vertinga. Žemiau yra keletas bendrų teiginių ir jų dabartinių apibrėžimų.

Ekologiškas (Kaip apibrėžta USDA):

• Gaminti: „Gamyba gali būti vadinama ekologiškomis. Draudžiamos medžiagos apima daugumą sintetinių trąšų ir pesticidų.“
• Gyvūnų baltymai: „Reglamentai reikalauja, kad gyvūnai būtų auginami gyvenamosiomis sąlygomis, kuriose priklauso jų natūralus elgesys (pvz.“
• Supakuotas ir daugialypis maistas: „Reglamentai draudžia ekologiškai perdirbtam maistui turėti dirbtinius konservantus, spalvas ar skonius ir reikalauti, kad jų ingredientai būtų ekologiški, išskyrus keletą nedidelių išimčių.“

Ne GMO projektas patikrintas (Kaip apibrėžta ne GMO projekte): „Ne GMO projektas patikrintas Markas užtikrina vartotojus, kad etiketėje esantis produktas buvo įvertintas, ar atitinka ne GMO standartą. Patikrinimo ženkle nenurodoma, kad produktas yra „nemokamas GMO“ ir nereiškia, kad produktas yra saugesnis, geresnis ar sveikesnis. Tiesiog teigiama, kad produktas atitinka ne GMO projekto standartą.“

Regeneracinis žemės ūkis (Kaip apibrėžė Kalifornijos valstijos universiteto „Chico“ regeneracinio žemės ūkio ir atsparių sistemų centras): „Regeneracinis žemės ūkis yra požiūris į ūkio ir rančos valdymą, kuriuo siekiama pakeisti klimato pokyčius per praktiką, atkuriančią žemę dirvožemį. Atstatydami dirvožemio organines medžiagas ir dirvožemio biologinę įvairovę, mes žymiai padidiname anglies kiekį, kurį galima atskirti nuo atmosferos, tuo pačiu pagerindami dirvožemio derlingumą ir vandens ciklą.“

Natūralus (Kaip apibrėžta vartotojų ataskaitos): „Daugumai maisto produktų neturi aiškios prasmės.“

Iškelta ganykla (Kaip pranešė sertifikuotas ir tvarkomas „Humane Humane“): „Šiuo metu JAV nėra teisinio apibrėžimo„ laisvo diapazono “ar„ ganyklų iškeltos “, todėl šie terminai dažnai naudojami naminių paukščių pakuotėms, neturinčioms vienašališkų apibrėžimų vartotojui pasitikėjimas.“

PERSACIJA (Kaip apibrėžta USDA): „Šeriama žolė (paša. Dieta yra gaunama tik iš pašaro, susidedančios iš žolės (metinės ir daugiamečių), šakės (E.g., ankštiniai augalai, „Brassica“), naršykite ar grūdų grūdų augalus vegetatyvinės (prieš grūdų) būsenoje. Gyvūnai negali būti šeriami grūdais ar grūdų šalutiniais produktais ir auginimo sezono metu turi nuolat naudotis ganyklomis.“

5 diena: Patobulinkite individualizuotą maisto prekių sąrašą, kuris padės jums sėkmingai

Mes oficialiai pasirengę patekti į maisto prekių parduotuvę, tai reiškia, kad laikas sudaryti pirkinių sąrašą. Kadangi esate jūsų pačių individas, aš raginu pagerbti jūsų mėgstamus, nemėgstamus, dabartinę sveikatos būklę, finansus, maisto gaminimo sugebėjimus, kultūrą ir dar daugiau, kai nusprendžiate, kokį maistą įdėti į savo maisto prekių krepšelį. Pavyzdžiui, dirbdamas su pacientais, aš dažnai kalbu su jais apie mėgstamus maisto produktus ir patiekalus, kurie jiems atrodo labiausiai paguodžiantys, kad galėtume rasti būdų, kaip įtraukti šiuos maisto produktus į jų savaitinius maisto prekių sąrašus be kaltės ar gėdos.

Jūsų maisto prekių sąraše turėtų būti maisto produktai, kuriuos jums patogu gaminti, tuos, kurie jums patinka, ir pažįstami daiktai. Be to, aš raginu pridėti keletą iš dalies paruoštų maisto produktų (arba šefo pagalbininkų, kaip man patinka juos vadinti)-tai gali būti maišų salotų žalumynai, daržovių iš anksto uždėtos daržovės, šaldytos vaisiai, marinatai, troškinami padažai, kritimai ir pliūpsniai.

Toliau pagalvokite apie tai, kas jums gali prireikti šios savaitės dėžutės, niūrus ir konservuotų maisto produktų, taip pat visiškai paruoštų daiktų, tokių. Ir nepamirškite šviežių ir sausų žolelių ir prieskonių asortimento!

Jūsų maisto prekių sąrašas visada turėtų atspindėti jūsų dabartinius sveikatos poreikius ir asmenines nuostatas. Laikykitės šio šablono kaip atskaitos taško:

Maisto prekių sąrašas

• Šviežia produkcija:
• Užšaldyti produktai:
• Konservuoti produktai:
• Sausos prekės:
• Boxed and Jarred Prekės:
• Šviežios žolelės ir prieskoniai:
• Džiovintos žolelės ir prieskoniai:
• Pieno produktai:
• Mėsa ir (arba) paukštiena:
• Jūros gėrybės:
• Paruošti maisto produktai:
• Iš dalies paruošti maisto produktai:
• Naujų receptų poreikiai:

6 diena: susipažinkite su visa maisto prekių parduotuve

Mitybos tiekėjai, kuriuose yra, šaukė frazę „Parduokite perimetrą!“(AKA maisto prekių parduotuvės skyrius, kuriame paprastai randama šviežių vaisių ir daržovių) jau daugelį metų. Tačiau kažkur pakeliui pamiršome priminti žmonėms, kad jie taip pat turėtų apsipirkti likusioje maisto prekių parduotuvėje, per daug neminint prioriteto maisto pasirinkimo, kuris palaiko jų dabartinę ir norimą sveikatą, taip pat jų biudžetą.

Tegul tai bus jūsų priminimas tyrinėti Viskas iš nuostabių jūsų vietinės maisto prekių parduotuvės praėjimų. Galų gale, maistas yra brangus, todėl turime rasti kūrybingų, maitinančių ir skanių būdų, kaip ištempti maisto dolerius. Supakuotos prekės nėra ribinės. Čia yra keletas patarimų, kurie padės jums tapti informuotu vartotoju perkant juos:

• Žvelgiant į dienos maistinės medžiagos (I.e. Angliavandeniai, natris, sočiųjų riebalų, kalio, vitamino C ir pan.) Daugelis, svyruojančių apie penkis procentus DV, būtų laikomas žemu, o skaičius arti arba virš 20 procentų DV būtų laikomas aukštu. Taigi, jei supakuotų prekių pluošto kiekis yra nurodytas kaip 30 procentų DV, tai būtų laikoma aukšto pluošto daiktu; Jei natrio kiekis yra trys procentai DV, tai būtų laikoma mažo natrio elementu.
• Dabar, kai mes mokėmės teiginių apie etiketes, mes žinome, kad neperdžiai įsipainiojame į pakuotės ženklinimą, pavyzdžiui, „Organic“ arba „be glitimo be glitimo“.„Viskas, kas jums sako, kad produktas yra ekologiškas arba be glitimo, teisingai? Vietoj to, apverskite paketą ir perskaitykite ingredientų sąrašą. Pirmieji penki ingredientai sudaro daugumą supakuotų prekių. Jei pirmieji penki ingredientai yra kažkas, ką norite valgyti (ar girdėjote), tada puiku! Jei ne, apsvarstykite galimybę pereiti prie kito varianto, kuris geriau atitiktų jūsų poreikius.

7 diena: Padėkite erdvę plėtrai ir įvairovei savo racione

Po diržu oficialiai turite vieną įkvėptą ir svarbią apsipirkimą maistu. Kudos! Šiandien, kai įsigilinate į savo skanius maisto produktus. Tikslas yra pradėti valgyti valgymo modelį, apimantį visus mėgstamus maisto produktus, ir džiaugiamės naujais skoniais ir maistinėmis medžiagomis, kuriuose gausite maistą, kurį galbūt bandote-tai tvaresnis būdas, todėl tikėtina, kad „prilipti“ prie „prilipti“ prie ilgas terminas.

Jei jūsų noras padidinti augalinį maistą, padidinti jūsų vartojamų augalų veisles, yra puikus pasirinkimas. Pavyzdžiui, lapiniai žalumynai gali reikšti apykakles, kiaulpienių ir burokėlių žalumynus, manardus, taro lapus ir dar daugiau-tai ne tik kopūstai, žmonės, žmonės, žmonės. Arba, jei norite padidinti jūros gėrybių suvartojimą, ištirti mažesnius, tvaresnius žuvų rūšis, tokias kaip sardinės ir ančiuviai, yra puiki vieta pradėti.

Atsižvelgiant į būdus, kaip į jūsų patiekalus įtraukti daugiau įvairovės, tyrinėjimo ir skonio?