Šią 10 minučių trukmės treniruotę sudeginkite visą savo šerdį ir apatinę kūno dalį

3. Lentelės alpinistai: Įeikite į lentos padėtį, nuleisdami dilbius ant žemės, pečiai, pagal jūsų klubus. Įtraukite vieną kelį link krūtinės, padėkite jį atgal už savęs, tada perjunkite kojas. Įsitikinkite, kad naudojate savo klubo judesį, kad patrauktumėte kelį, nepakeldami klubų per aukštai. Modifikacijai 45 sekundes galite laikyti dilbio lentą.

4. Glute Bridge + Crunch: Ateikite ant nugaros sulenktomis keliais, kojomis plokščiomis ant grindų. Pakelkite klubus link lubų, kai jūsų šerdis, lėtai apačioje žemyn, atsukdami rankas už galvos, kad sutriuškintumėte. Taigi jūsų klubai pakelia į glute. Norėdami gauti daugiau iššūkių, atlikite tris traškumus, po kurių seka vienas klubo pakėlimas. Naudodamiesi traškėjimais, įsitikinkite, kad smakras nėra per toli ant jūsų krūtinės atvertos krūtinės iki lubų, kai pakeltumėte širdį iki dangaus.

5. Tuščiavidurė: Ant nugaros ištiestomis kojomis, kojos plokščios, pakelkite klubus taip, kad apatinė nugaros dalis prispaustų į kilimėlį. Tada jūsų pečių ašmenys kyla, kai rankos kyla virš galvos. Laikykitės šios pozicijos visą laiką. Norėdami atlikti modifikaciją, galite nuleisti kojas žemyn ir tiesiog pakelti pečių ašmenis aukštyn, išlaikydami savo šerdį. Jei norite, galite pakelti vieną koją į viršų, o kitą.

6. Pike Up: Apverskite į lentos padėtį ant pečių per riešus. Iš čia jūsų uodegos kaulė pakyla iki dangaus, galuringai, kai jūs iškeliate klubus į lydeką, tada lėtai grįžkite į lentą. Taigi, eidami aukštyn, jūs dedate savo svorį į rankas, tada lėtai eidami atgal. Jei esate ant virtuvės grindų, galite paslysti kojas, bet kitaip, tiesiog patarimas.

7. Atvirkštinis pasukimas + vienos kojos kairiosios pusės kairiosios pusės: Nuo stovinčios padėties grįžkite atgal į atvirkštinę pasukimą. Paimkite tą kulną tiesiai į vienos kojos aklavietę, tada grįžkite į stovėjimą ir pakartokite. Laikykite dešinę kojos balansavimą po savimi ir visą laiką palaikykite neutralų žvilgsnį. Įsigykite, įsitikinkite, kad jūsų kojos pirštas yra sulenktas, o jūsų galva juda toje pačioje linijoje kaip ir jūsų kulnas.

8. Atvirkštinis apvadas + vienos kojos aklavietė-dešinė: Pakartokite šį pratimą dešine koja.

9. Plankas Jackas: Įstatytas į aukštą lentos padėtį pečiais tiesiai virš riešų. Vienos žingsnio koja iš šono, nugabenkite, tada padarykite kitą koją, perjungdami pirmyn ir atgal. Jūs taip pat galite pasirinkti iššokti abi kojas tuo pačiu metu. Laikykite žemus klubus, o galva neutrali, nes pečiai išlieka panašūs į jūsų klubus. Neleisk, kad užpakalis pakiltų per aukštą kūną kuo tiesiau.

10. Drugelio sėdėjimas: Atsimeskite ant kilimėlio kartu su kojų padais, keliai išsiliejo į drugelio padėtį ant nugaros. Atneškite rankas už galvos ir susmulkinkite, pakeldami širdį prie lubų, žvelgdami į viršų. Arba galite sėdėti iki galo, bakstelėdami kitą kilimėlio pusę pilnai sėdintį, tada apatinę nugaros dalį žemyn. Ir pakartokite.