Pilateso treniruotės, kurią galite atlikti namuose, naudodamiesi tik siena

10 minučių sienos pilateso treniruotės

1. Tiltai su sienomis (40 sekundžių)

1. Padėkite ant nugaros ir padėkite kojas ant sienos, keliais virš klubų, kad jūsų keliai būtų sulenkti, o veršeliai būtų beveik lygiagrečiai su grindimis, o kojos šiek tiek aukštesnės už jūsų kelius.
2. Kojomis paspauskite į sieną ir pakelkite klubus į tilto padėtį.
3. Nuleiskite klubus atgal.
4. Pakartoti

2. Sienos žygios tiesiomis kojomis (40 sekundžių)

1. Iš sienos padedamo tilto eikite kojas aukštyn siena, kol jūsų keliai bus tiesūs, pritvirtindami uodegos kaulą po.
2. Pakelkite kairę koją nuo sienos ir nutieskite ją link galvos.
3. Grąžinkite kairę koją prie sienos, tada pakartokite dešine koja.
4. Toliau pakaitomis.

3. Sienų pritūpimas su rankos keltuvais (1 minutė)

1. Atsistokite tiesiai ir vertikaliai, prispauskite nugarą į sieną.
2. Išeikite kojas priešais save.
3. Stumkite nugarą žemyn siena, kad įeitumėte į sieną pritūpę keliais sulenktais ir kulkšnimis po keliais.
4. Pagalvokite, kaip kasti kulnus ir nustumti grindis kojomis, kad jūsų kojų raumenys šaudytų.
5. Pradėję nuo tiesių rankų prie sienos, delnais nukreiptos į sieną, pakelkite jas priešais save ir aukštyn, tada atbuline eiga ir pakartokite.

4. Sienų pritūpimas su kulno pakėlimais (1 minutė)

1. Iš sienos pritūpusios pakelkite kairįjį kulną ir nuleiskite jį atgal į grindis.
2. Pakartokite dešinėje pusėje.
3. Toliau pakaitomis.

5. Sienų pritūpimas su kaktuso rankomis (1 minutė)

1. Įeikite į sieną.
2. Nuplaukite rankas priešais save ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, o delnai nukreipti vienas į kitą.
3. Su sulenktomis alkūnėmis perkelkite rankas atgal taip, kad dilbiai ir išorinės rankos bakstelėtų sieną.
4. Grąžinkite rankas ir pakartokite.

6. Wall Lunge impulsai (30 sekundžių iš vienos pusės)

1. Atsistokite tiesiai su nugara nukreipta į sieną.
2. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį.
3. Pakeiskite savo svorį kairėje kojoje.
4. Lenki kairiajai kojai, pakelkite sulenktą dešinę koją už nugaros link sienos ir uždėkite dešinę koją ant sienos, maždaug per savo klubus. Padėkite rankas ant klubų.
5. Pulskite kairę koją, sulenkite šiek tiek giliau, o tada grįžtant į pradinį posūkį.
6. Pakartokite iš kitos pusės.

7. PEC tempimas (30 sekundžių iš vienos pusės)

1. Atsistokite tiesiai į sieną.
2. Pakelkite dešinę ranką maždaug iki peties aukščio, sulenkite alkūnę ir prispauskite dešinę ranką į sieną.
3. Paspaudę dešine ranka, pasukite kūną į kairę, kad pajustumėte ruožą PEC ir pečiuose.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

5 daugiau ypač efektyvių sienų pilates juda

Ieškau daugiau sienų pilateso linksmybių? „Pilates“ instruktorė Jennifer Kreichman taip pat pasidalino penkiausi veiksmingiausi pratimais, kuriuos galite atlikti namuose, naudodamiesi tik siena. „Kiekvienas gimsta iš klasikinio Pilateso fondo, daugiausia dėmesio skirdamas pilvo stiprinimui ir sukuriant bendrą kūno koordinacijos jausmą“, - sako Kreichmanas “, - sako Kreichmanas.

1. Šimtas

Jums bus sunku rasti bet kokią „Pilates“ treniruotę, kurioje nėra šimto. Bet tai gali būti šiek tiek intensyvu. Tiems, kurie tik pradeda savo jėgos kelionę, naudotis siena gali būti puikus pirmasis žingsnis. Žemiau yra trys vis sunkesnės pratimo versijos.

Pėdos ant žemės variacijos

1. Gulėti ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų. Jie turėtų būti klubo kaulų pločio vienas nuo kito, o kojų pirštų galiukai turėtų liesti sieną. Tai išlaikys jūsų kojas toje pačioje linijoje.
2. Pakelkite rankas į 45 laipsnių kampą, eilę su šlaunimis. Tada pakelkite kaklą ir pečius nuo kilimėlio, susitraukdami viršutinę pilvą.
3. Įpurškite rankas įkvėpdami penkis skaičių ir iškvėpkite penkiems skaičiams. Pakartokite, kol iš viso pasieksite 100 siurblių skaičių.

Lygis aukštyn: kojos prie stalo viršaus variacijos

Užuot laikydami kojas ant žemės, pakelkite kojas į orą ir padėkite kojas ant sienos stalo viršūnėje: jūsų blauzdos turėtų būti lygiagrečios grindims, o jūsų šlaunys turėtų būti statmenos, kol jūsų kojos yra sulenktos ir lygus prie sienos.

„Kadangi kojos dabar yra padidėjusios, reikės didesnio pagrindinio stiprumo“, - sako Kreichmanas. „Siena dar kartą padės nustatyti pėdų, kelių ir klubų suderinimą.“

Lygis aukštyn: kojos ištiestos 45 laipsnių kampu

Šį kartą ištieskite kojas 45 laipsnių kampu, taigi tik kojų pirštų galiukai liečia sieną.

„Palietus sieną, jūs šiek tiek palaikysite kojas, kai dirbate per mankštą“, - sako Kreichmanas. „Kaip tikslą, stenkitės pakelti pečius prie pečių ašmenų galiukų, o ne pakelti galvą porą centimetrų nuo žemės.“

2. Pečių tiltas

1. Gulėti ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų. Jūsų kojos turėtų būti klubo pločio vienas nuo kito, o kojų pirštų galiukai turėtų liesti sieną. Įsivaizduokite, kad ištraukite pilvą į vidų ir aukštyn.
2. Įdėkite savo gleives ir sukite klubus, kad pakeltumėte juos į orą keturiems skaičiams. Kai paspausite į kojas, laikykitės keturių skaičiavimų, prieš važiuodami keturiais skaičiais, ir ilsėkitės keturiems skaičiams.

„Atsižvelgiant į jūsų jėgos lygį, pratimas turėtų būti kartojamas bet kur nuo keturių iki 10 kartų“, - sako Kreichmanas.

Lygus aukštyn: pėdos ant sienos

„Tai greičiausiai pirmas dalykas, kurį pamatysite„ Google “„ Pilates “sienos treniruotėje“, - sako Kreichmanas. Tai tas pats veiksmas, kaip ir standartinis pečių tiltas, tačiau su kojomis prie sienos stalviršyje, kai pakeliate ir nuleiskite klubus.

„Priimkite šią versiją su sąmonės lygiu, kuris įtraukia jūsų pilvą, gleives ir pakaušį, kad palaikytų stuburą. Tai turėtų būti gana sunku.“

3. Ginklų virš galvos

„Tai puiki krūtinės, pečių ir viršutinės nugaros jėgos/mobilumo mankšta“, - sako Kreichmanas. „Tai ypač naudinga žmonėms, kurie visą dieną yra susiję su savo darbu.“

1. Atskirkite nuo sienos, atsistokite kojomis maždaug pėda ir leiskite nugarą, klubus ir pečius atsiremiančius į ją.
2. Pakelkite rankas per galvą sulenktomis alkūnėmis, paspausdami atgal prie sienos, kol pirštų galiukai liečia, ir sukurkite deimanto formą. „Kai kuriems žmonėms net tas judėjimas yra tikrai sunkus“, - sako Kreichmanas.
3. Paspauskite rankas aukštyn, ištiesinkite jas kiek įmanoma, išlaikydami kontaktą tarp alkūnių ir sienos ir laikydamiesi pirštų galiukų kartu. Pakartokite nuo šešių iki 10 kartų.

4. Sienų pritūpimai

1. Kaip ir paskutinis pratimas, atsistokite kojomis maždaug nuo sienos, nukreiptos į išorę, o tavo nugara, klubai ir pečiai atsiremia į ją. Jūsų rankos turėtų būti jūsų šonuose, kai delnai yra nukreipti į sieną.
2. Sulenkite kelius ir paslyskite žemyn siena. Tikslas yra gauti šlaunis lygiagrečiai su grindimis. Kai tai darote, jūsų rankos turėtų pakilti į priekį, kol jos taip pat yra lygiagrečiai su grindimis per pečių aukštį.
3. Ištiesinkite kojas atgal į pradinę padėtį. Kai tai darote, rankos vėl turėtų stumti atgal į šonus, kad paliestų sieną. „Ritmiškai turėtumėte atsisakyti keturių skaičiavimų, išlaikyti keturis atvejus ir sugalvoti keturis skaičiavimus“, - sako Kreichmanas. Pakartokite tą nuo šešių iki 10 kartų. „Jūs neturėtumėte jo laikyti, kol nesate pavargę. Tai nėra Pilateso tikslas. Šis pratimas veiks jūsų keturračiuose, glotnose, pakaušiuose, vidinėse šlaunyse, klubo lenkimo, šerdies, nugaros ir pečių. Tai holistinė.“

5. Sienų tempimas

1. Šį kartą atsistokite ištiestomis kojomis maždaug per pusantro pėdos.
2. Pradėkite sulankstyti į priekį švelniai nuleisdami galvą ir nulupdami pečius nuo sienos vienu metu. Toliau riedėkite į priekį, kol jūsų klubų užpakalinė dalis yra prie sienos.
3. Šioje sulankstytoje padėtyje švelniai padarykite penkis apskritimus, kai rankos tolsta nuo jūsų centro. Pakartokite šį judesį dar penkis kartus priešinga kryptimi. Tada pakelkite atgal, eidami tuo pačiu keliu ir pakartokite du ar keturis kartus. Laikykite pilvo pilvą, ištrauktą ir aukščiau kaip visada. „Kadangi šis pratimas yra ruožas, niekur neturėtų būti realios įtampos“, - sako Kreichmanas. „Jūs tiesiog norite leisti pečiams pakabinti ir paspausti tą žemą atgal prie sienos.“