9 slankiklio pratimai, kurie paliks kiekvieną jūsų kūno raumenį

Važiavimas į sporto salę ir tikrinimas į „Boutique Fitness“ užsiėmimus yra smagu ir viskas, bet kas, jei galėtumėte gauti žudiko treniruotę neišeidami iš savo svetainės? Su slankikliais ... galite. Mažus, rankų dydžio apskritus diskus yra mylimi tiek asmeniniai treneriai, tiek kūno rengybos instruktoriai, nes jie gali drastiškai pagerinti pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą. Jie dirba, nes kai ant jų uždedate rankas ar kojas.

Suintriguota? Žemiau rasite 9 judesių grandinę, kuri, važiuodama tris kartus, padės paslysti ir slysti į žudiko treniruotę. Norėdami atlikti pratimus, jums reikės slankiklių rinkinio arba galite kūrybiškai naudotis pora rankšluosčių ar popieriaus plokštelių. Atminkite, kad tarp raundų yra visiškai šaunu užtrukti minutę ar dvi.

9 Slider juda išbandyti kitą treniruotę

1. Atvirkštinis pasukimas: Pasiekite „Peach“ tobulumą su šiuo grobį ir kojų skulptūrą. „Atsistokite su kojų klubo pločio atstumu su slankikliu po dešine koja“,-nurodo „Tone It Up“ įkūrėją Katrina Scott. „Stumkite dešinę koją tiesiai už tavęs ir pasinerkite į paslėptą padėtį, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kai jūsų nugaros kelius kabo tiesiai virš žemės. Įsitraukite į savo branduolį ir grobį, kai grįžtate, kad pradėtumėte poziciją, važiuodami per stovintį kulną. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.“

2. Vienos kojos pritūpimas: Uždegkite savo pakaušį, gleives ir išorines šlaunis su šiuo balansavimo veiksmu. „Atneškite savo kojas šiek tiek platesnę nei klubai, padėkite slankiklį ar rankšluostį po vienos pėdos rutuliu, išlaikydami kojas lygiagrečiai. Arba, jei turite griežtesnius klubus su ribotu mobilumu, išbandykite nedidelį aktyvumą “, - sako„ Lagree NY “vyresnysis instruktorius Eileen Kielty. „Pradėkite sėdėti klubus atgal, kol krūtinė pasiekia į priekį, sulenkdama vieną kelį, išlaikydami plokščią pėdą, o kitą koją laikydami tiesiai su slankiklio kulnu.„Pagalvokite: vienos kojos pritūpimas su mažu kojų pirštu, kad būtų padidintas stabilumas.

„Nepamirškite išlaikyti svorio per koją ant grindų, kad vidinės šlaunys galėtų pataikyti, bet ne įtampą“, - sako Kielty. „Įkvėpkite ir nusiųskite klubus pirmyn ir krūtinę į priekį, sulenkite vieną kelį, tada iškvėpkite ir paspauskite per plokščios kojos kulną, Įtraukite pilvą ir atsistokite.„Triukas yra visada pakelti slankiklio kulną, nes būtent tai ir užtikrina, kad darbinė koja yra pagrindinis dėmesys, kuriame yra 90 procentų jūsų svorio. Siekdama užtikrinti, kad jūs praleistumėte laiką su judėjimu, ji rekomenduoja persikelti bet kur nuo keturių iki aštuonių skaičiavimų, ir tas pats skaičius, kai pritūpiate atgal.

3. Šoninis paslėpimas: Dar viena koja ir grobio. “Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito ir slankiklį po dešine koja “,-nurodo Scottas. „Žemkite į atletišką poziciją su plokščia nugara ir grobio nugara. Laikydami kairę koją pasodintą, pastumkite dešinę koją į dešinę, kol ji bus visiškai ištiesta (venkite užrakinti kelio), tada pastumkite ją atgal, kad pradinėtumėte padėtį.“

4. Turėti: Apie savo šerdį, viršutinę kūno dalį ir vidines šlaunis su šiuo intensyviu judesiu. „Įstatytas lentos padėtyje rankomis po pečiais ir slankikliais ar rankšluosčiu po kojų rutuliais, kojomis visiškai ištiestos“, - nurodo Kielty nurodo. „Išspauskite po pažastimis, paspauskite per krūtinę, išspauskite vidines šlaunis ir užfiksuokite savo branduolį, kai sulenkite kelius po klubais į keturias keturias vietas. Įkvėpkite ir ištieskite kojas atgal į lentą, tada iškvėpkite ir sulenkite kelius po klubais.„Šio judesio metu viršutinė kūno dalis turėtų išlikti kiek įmanoma daugiau izometriniame sulaikyme, o apatinė kūno dalis juda ir išeina į išorę. „Būtinai išlaikykite kuo daugiau neutralaus stuburo, užtikrindami. „Paimkite nedidelę lydeką į klubus, jei jums reikia papildomo palaikymo.“

5. Alpinistai: Pasakyk maldą už savo abs ir pečius, nes tai sudegins, siųsdamas jūsų širdies ritmą. “Pradėkite lentos padėtyje rankomis ant žemės ir slankiklį po kiekviena pėda “, - nurodo Scottas. „Prižiūrėkite tiesią liniją nuo galvos iki kojų, įsitraukite į savo šerdį ir įkiškite dešinę koją link krūtinės. Stumkite jį atgal į lentos padėtį. Toliau įlipkite kairę koją link krūtinės ir grąžinkite ją, kad pradėtumėte padėtį. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės, kintamos pusės.“

6. Atsiklaupti krizės: „Nuleisk dilbius ant grindų, įsitikinkite. „Padėkite slankiklius po keliais ir ištraukite kūną į modifikuotą lentos padėtį, sukurdami ilgą liniją nuo galvos iki kelių, išlaikydami neutralų dubens dubens. Paspauskite per dilbius, pritvirtinkite uodegos kaulą po uodega, sukite stuburą, patraukite kelius ir smakrą aukštyn ir į krūtinę.„Atlikite šį pratimą, būtinai laikykite pečius nuo ausų, o apatinis absoras - taip, kad padidintumėte klubo lenkimo įtampą. „Viršutinė kūno dalis išlieka statiška, kol apatinė kūno dalis juda ir išeina“, - aiškina Kielty.

7. Lydekas: Pasisveikink su išpjaustytu šerdimi ir viršutine kūno dalimi. Dar kartą pradėkite lentos padėtyje su slankikliu po kiekviena koja. „Įtraukite savo šerdį, kai paslysite kojomis link rankų, pakeldami grobį prie lubų ir laikydami kojas bei rankas (bet neužrakintas)“, - sako Scott ir Dawn sako. „Grįžkite, kad pradėtumėte poziciją ir pakartok 12 kartų.“

8. Lifto liftas: Tai pajusite savo šerdyje, pakaušio, slydimo ir vidinės bei išorinės šlaunys. Pradėkite nuo kojų klubo pločio, su slankikliu po vienos pėdos rutuliu. „Paimkite nedidelį vyrią nuo juosmens, šiek tiek pakeldami krūtinę į priekį ir dubens šiek tiek už tavęs“, - nurodo Kielty nurodo. „Lenki priekiniam keliui, tegul slankiklio koja išlieka ilga. Jūsų priekinis kelio sąnarys veikia, kad liktumėte ant kulkšnies, niekada neleidžiant keliui pravažiuoti kojų pirštų. Įkvėpkite ir sulenkite priekinį kelį, laikydami užpakalinę koją tiesiai, tada iškvėpkite, paspauskite per priekinį kulną, sudėkite vidines šlaunis ir šerdį, kad grįžtumėte stovėti.„Svarbiausia yra laikyti kojų pirštus ir paspausti per kulną su pilvo mygtuku, nubrėžtu į jūsų stuburą.

9. Tilto vienos kojos pratęsimas: Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - mes turime šį pakaušį, grobį ir „Core Blaster“. “Pradėkite tilto padėtyje, kai keliai buvo sulenkti, pakeltas grobis ir slankiklis po kiekvienu kulnu “, - nurodo Scottas. „Įtraukite savo branduolį ir išstumkite abu kulnus, pakeldami klubus. Tai jūsų pradinė padėtis. Stumkite dešinįjį kulną link savo grobio, tada grąžinkite jį, kad paleistumėte padėtį. Toliau įlipkite kairįjį kulną link savo grobio, tada grąžinkite jį, kad paleistumėte padėtį. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės, kintamos pusės.“

Džiaugiamės, kad sudegė viso kūno, nesikreipiant į sporto salę? Jei taip, jums tai taip pat patiks 6 minučių trukmės treniruotės namuose. Ir kai baigsite prakaituoti, nepamirškite Putos suvyniokite savo raumenis.