9 virvės pratimai, kurie verčia jus sulaužyti prakaitą, kuriant didelę jėgą

2. Įšokti į vieną koją

Gavę pagrindinį šuolį žemyn, nugriaukite jį į viršų, šokinėdami ant vienos kojos. „Tai pagerins jūsų pusiausvyrą, koordinaciją, kulkšnies stiprumą ir sustiprins jūsų blauzdos raumenis“, - sako Brianna Bernard, asmeninis trenerė, mitybos treneris ir „Isopure“ mitybos produktų ambasadorė. Tiesiog šokinėkite ir nusileiskite ant tos pačios kojos, laikydami kitą koją nuo žemės.

3. Dvigubai

Dvigubo šuolio virvės pratimas yra toks pat kaip ir pagrindinis šuolis, tačiau daug sunkiau. „Tai greičiausiai yra didžiausias intensyvumas, pažengęs šuolių virvės pratimas“, - sako Bernardas. „JUNGERS turi atlikti du virvių sukimosi kiekvienam šuoliui, kuriam reikia greito riešo ir viršutinės kūno jėgos, taip pat ritminio laiko, kad virvė nusileistų su kiekvienu šuolio vykdymu."

4. Šuolio virvės kėlikliai

Suplakite daiktus ir dirbkite išorinį klubą ir vidinę šlaunį su šuolių virvių kėlikliais. „Paprastai sūpuodamas, pakaitomis siaurą koja ir kiekviena sūpynėmis ištuštinkite prie platesnės kojos“, - sako Draperis. „Negalima per plačiai, kol išsivystysite pasitikėjimo savimi.„Kūdikio žingsniai (šuoliai), žmonės.

5. Pusė posūkio

Norėdami suteikti savo įstrižai šiek tiek meilės, Draperis rekomenduoja šuolį pusiau. „Šokinėjant, pasukite 90 laipsnių klubuose su kiekvienu šuoliu iš centro į kairę į centrą į dešinę“, - sako jis.

6. Šonas po sūpynėmis

Šalutinio šokinėjimo virvės stilius pagerina koordinaciją ir sustiprina šerdį bei pečius. „Tai sudėtinga. „Tai trijų šuolių žingsnis.„Vėlgi, praktika tampa tobula.

7. Crisscross šuolis

Suteikite viršutinę kūno treniruotę, įmesdami keletą šuolių į „Crisscross“. „Su kiekvienu šuoliu sportininkai sukryžiuos rankas per krūtinę, o šoniniais pakėlimo tipo judesiais sugrąžins rankas į neutralią būseną“, - sako Bernardas. „Šis judėjimas įtraukia jūsų viršutinę kūno dalį kiekvienoje pasukime."

8. Peršok iš priekio į užpakalį

Hopas priekyje į galą yra tolimojo šuolio modeliavimas. „Tai dar labiau sudomins jūsų keturračius [su šuoliu į priekį] ir pakaušį [su šuoliu atgal]“, - sako Bernardas. Norėdami tai išbandyti, suraskite liniją ant grindų ir tada šokite į priekį ir atgal kiekvienu šuolio ir virvės sukimu.

9. Aukšto kelio šuoliai

Aukštos kelio šuoliai yra tiksliai taip, kaip jie skamba, ir jie nėra pokštas. „Kintamos nusileidimo kojos Kai šokinėjate, kiekvienu virvės sukimu pakelkite kiekvieną kelį iki pilvo mygtuko ar krūtinės aukščio“,-sako Bernardas. „Tai padidins standartinio kintančio pėdos šuolio intensyvumą ir sudomins klubo lenkimo ir pilvo raumenis."

Kiek laiko turėtumėte atlikti virvių pratimus

Kalbant apie virvių pratimus, Draperis sako, kad tikrai nėra idealus skaičius rinkinių. Be to, kai jums tikrai gerai sekasi, suskaičiuoti būtų gana sunku suskaičiuoti. Vietoj to, jis rekomenduoja išmatuoti virvės pratimus pagal laiką. „Pridėti 10–15 minučių šuolių virvių treniruotes per dieną būtų puikus būdas patenkinti jūsų savaitės kardio rekomendacijas“,-sako jis.

Patarimai, kaip tinkamai formuoti ir išvengti traumų

Kaip ir atliekant visų rūšių treniruotes, užtikrinti, kad teisingai atliksite visus virvių pratimus. „Šokinėjanti virvė vis dar yra pratimas, kuris kelia stresą ant jūsų kulkšnių, kelių, klubų ir nugaros“, - sako Draperis “, - sako Draperis. Norėdami padėti jus saugiai saugoti, peržiūrėkite šiuos virvių mankštos patarimus žemiau.

• Likite ant kojų: „Šokinant labai svarbu likti ant kojų pirštų“, - sako Draperis. „Jei smogiate kulniukams ar staiga sustojate tarp kiekvieno šuolio, žaibiškas judesys gali sukelti skausmą ir sužalojimą."
• Stebėkite savo nusileidimą: „Kai nusileisite po kiekvieno šuolio, būkite ant kojų pirštų ir sulenkite kelius ir klubus, jei reikia, kad sugertų šoką, tada šokinėkite aukštyn“, - sako Draperis.
• Naudokite tinkamą virvės dydį: Pati virvė taip pat vaidina vaidmenį vengiant sužalojimo. Draperis rekomenduoja žengti į virvės vidurį ir pakelti rankenas, kad būtų tobulas dydis. Jie turėtų sugalvoti jūsų pažastį.

Geriausias trenerio rekomenduojamas praleidimo virves

1. Išgyvenimas ir kryžiaus šuolio virvė

Bernardo rekomendacija dėl virvės yra išlikus ir kryžius. Jis yra prieinamas, lengvas, ir jūs galite jį sureguliuoti, kad atitiktų jūsų aukštį.

Apsipirk dabar: Išgyvenimas ir kryžiaus šuolio virvė, 16 USD

2. „Crossrope Jump“ virvės

Jei ieškote įvairių šuolių virvių, kurių svoris ir ilgis. Jie turi aukštos kokybės rankenas ir funkcijų spaustukus, leidžiančius pakeisti virvę. Jie yra šiek tiek daugiau investicijos, tačiau verta, jei planuojate įtraukti virvių pratimus į savo rutiną. Mes siūlome pradėti nuo šio ketvirčio svaro svertinės virvės.

Parduotuvė dabar: „Crossrope 1/4 svaro“ šuolio virvė, 19 USD

3. WODNATION greičio virvė

Jei mėgstate save labiau tarpiniame ar pažengusiame megztinyje (ir esate įsitraukę į „CrossFit“ ar kitas didelio intensyvumo treniruotes), išbandykite šią virvę. Tai yra populiariausias „Draper“ pasirinkimas dėl jo įperkamumo, lengvo jausmo, ilgaamžiškumo ir sugebėjimo labai greitai suktis.

Apsipirk dabar: WODNATION greičio virvė, 16 USD

4. „Xylsports“ šokinėja virve

Kita vertus, jei esate naujokų megztinis ir tiesiog norite kažko, kas jums pradeda paprastą. Nieko išgalvota, bet tai padės atlikti darbą.

Apsipirk dabar: „Xylsports“ šokinėja virve, 9 USD