9 Geležies supakuotos daržovės, kurios padės jums suvartoti kasdien ir padidinti energijos lygį

Norint išvengti miego ir blogo jausmo, labai svarbu įsitikinti. 19–50 metų moterims gairės yra valgyti bent 18 mg per dieną. Jei esate nėščia, šis skaičius padidėja iki 27 mg. Ir kadangi geležis iš augalų (ne heme) nėra taip lengvai absorbuojamas kaip geležis iš gyvūnų produktų (heme), rekomenduojama, kad veganai valgytų 1.8 kartus didesnė už standartinę dienos sumą, taigi daugumai moterų, tai reiškia, kad siekiama 32 miligramų per dieną.

Be to, norint iš tikrųjų užtikrinti, kad gaunate pakankamai geležies, taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip * vartojate savo ankštinius ir daržoves, kuriose yra daug geležies. Tai priklauso. Pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai sako. Kita vertus, viename puodelyje virtų špinatų yra daugiau geležies nei vienas puodelis žalių špinatų. Šio maistinių medžiagų padidėjimo priežastis, aiškina Thomasonas, yra tik todėl, kad kai kurie maisto produktai linkę susitraukti. (Kitaip tariant, jums reikės daugiau virtų špinatų, nei darėte žalius špinatais, kad užpildytumėte to paties dydžio puodelį.)

9 geriausi ankštiniai ir daržovės, kuriose yra daug geležies, kad būtų galima pataisyti

Yra vienas ypač paprastas būdas įsitikinti, kad kiekvieną dieną valgote pakankamai geležies, ypač jei valgote augalų pagrindu: užpildykite savo lėkštę daugybe geležies turtingų, kėbulo stiprinančių daržovių ir ankštinių augalų. Kaip papildoma premija, proceso metu gausite daugybę kitų svarbių vitaminų ir mineralų. Taigi, kuriuos turėtumėte susikrauti ant savo lėkštės? Pradėkite planuoti savo patiekalus aplink šiuos devynis aukšto geležies superžvaigždės ingredientus.

1. Špinatai

Tomasonas sako, kad be daržovių, kuriose yra daug geležies. Beje, ji taip pat pažymi, kad ši lapinė žalia geležis nėra tokia lengvai prieinama kūnui, palyginti su mėsa, tačiau yra būdų, kaip tai padidinti (plačiau apie tai vėliau!).

• Neapdorotas: 1 mg už puodelį
• Virta: 6 mg už puodelį

2. Grybai

Norėdami maksimaliai padidinti geležies kiekį, kurį gaunate iš grybų, juos suvartoti neabejotinai yra būdas eiti. „Virimo grybai gali padidinti bendrą geležies kiekį, daugiausia dėl to, kad grybų dydis sumažėja, kai jie virti“, - sako Thomasonas “, - sako Thomasonas. Visų pirma, austrių grybai, priduria, siūlo didžiausią geležies kiekį, palyginti su kitais grybais.

• Neapdorotas: .3 mg už puodelį
• Virta: 3 mg už puodelį

3. Šparagai

Šparagai tikrai supakuoja perforatorių, kai kalbama apie geležies kiekį, vartojant jį žalią, konkrečiai, konkrečiai. Tomasonas pabrėžia, kad puodelis žalių šparagų turi beveik 3 mg geležies.

• Neapdorotas: 3 mg už puodelį
• Virta: 1 mg už puodelį

4. Bulvės

Bulvių mėgėjai, džiaukis. Daržovė yra dar vienas aukštas augalinės geležies šaltinis, pristatantis 2 mg geležies iš vidutinio dydžio bulvių. Be to, priduria Thomasonas, bulvės yra puikus vitamino C šaltinis, padedantis pagerinti geležies absorbciją.

• Neapdorotas: 2 mg vienai vidutinei bulvei
• Virta: 2 mg vienai vidutinei bulvei

5. Juodos pupelės

Pateikdamas įspūdingą 4 mg geležies vienam puodeliui, virtos juodos pupelės neužsiboja mitybos skyriuje. Thomasonas taip pat pažymi, kad jie yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti virškinimą.

• Neapdorotas: 10 mg už puodelį
• Virta: 4 mg už puodelį

6. Avinžirniai

Kai tikrai norite padidinti savo geležies vartojimą, avinžirniai, dar žinomi kaip Garbanzo pupelės, yra geras pasirinkimas. Vienas puodelis virtų avinžirnių suteikia 5 mg geležies. Be to, Thomasonas sako: „Šios mažos pupelės yra daug kalio ir magnio, kaip ir du pagrindiniai elektrolitai, kurie padeda valdyti skysčių sulaikymą ir kraujospūdį.“

• Neapdorotas: 9 mg už puodelį
• Virta: 5 mg už puodelį

7. Lęšiai

Tomasonas apibūdina lęšius kaip „geležies supakuotą supermaistą“, nes jų beveik 7 mg geležies už virtą puodelį. „Kaip ir pupelės, lęšiuose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį“, - sako ji.

• Neapdorotas: 13 mg už puodelį
• Virta: 7 mg už puodelį

8. Brokoliai

Nors brokoliai nėra tokie daug geležies kaip kitos daržovės, apie 1 mg už puodelį, Thomasonas pažymi, kad jis vis dar sudaro kitų savo atperkančių savybių sąrašą. „Brokoliuose yra daug vitamino C, vitamino K ir kalio“, - sako ji. „Šios maistinės medžiagos veikia, kad mūsų oda ir kaulai būtų sveiki.“

• Neapdorotas: 4 mg už krūvą
• Virta: 4 mg už krūvą

9. Karinio jūrų laivyno pupelės

Kaip ir kitos pupelės, karinio jūrų laivyno pupelės taip pat yra daržovių, kuriose yra daug geležies, gaminančios apie 4 mg geležies per virtą puodelį. Be to, Thomanas sako: „Karinio jūrų laivyno pupelės turi daug skaidulų ir gali būti naudingos mažinant lėtinės ligos riziką per mūsų racioną.“

• Neapdorotas: 11 mg už puodelį
• Virta: 4.3 mg už puodelį

Neišgyvenamas maistas, kuriame daug geležies

Daržovės nėra vieninteliai geležies maisto šaltiniai. Štai dar keli Thomason rekomenduoja.

1. raudona mėsa: Ne veganams ir vegetarams raudona mėsa gali padėti padidinti jūsų geležies suvartojimą. Anot Thomasono, raudona mėsa yra labiausiai biologiškai prieinamas geležies šaltinis, tai reiškia.

2. Džiovinti vaisiai: Džiovinti vaisiai taip pat yra daug geležies. Visų pirma, Thomasonas sako.

3. Vėžiagyviai, įskaitant moliuskus, ir austrės: Kalbant apie jūros gėrybes, Thomasonas sako, kad moliuskai, austrės ir kitos formos vėžiagyviai (tokie kaip krevetės ir krabai) yra puikūs geležies šaltiniai, taip pat lengvai įsisavinti kūnui.

4. Geležies užkrėsti grūdai: „Sužaisti grūdai, norint turėti geležies“, - sako Thomasonas. Taigi, jei jūs gaunate sveiką neskaldytų grūdų dozę, jums gerai sekasi į tinkamą geležies dietą.“

Geriausi būdai absorbuoti daugiau geležies

Nors valgymas geležies supakuotas daržoves yra puiki pradžia, yra keletas paprastų būdų, kaip padėti jūsų kūnui geriau absorbuoti mineralą, vienas iš jų yra suporuoti maistą su vitaminu C. Planuodami savo patiekalus, pabandykite suderinti vieną iš aukščiau pateiktų daržovių su kitu maistu, kuriame yra daug vitamino, pavyzdžiui, bet kokių citrusų, schemų, brokolių, raudonųjų ar žalių paprikų, kivių, braškių, pomidorų, kantalupės ar papajos, „Stanford Medicine“ ataskaitos.

Kitas būdas imtis daugiau geležies yra paprasčiausiai suporuoti geležies turtingus daržoves su kitais sveikais geležies turinčiais maisto produktais. Į savo patiekalus įmeskite šiek tiek riešutų ir sėklų, nes jie yra supakuoti su mineraliniais moliūgų sėklomis, sezamo sėklomis, anakardžiais ir pistacijomis. Ir augaliniai baltymai taip pat gali būti laimėjimas: vien tik Tofu yra 7 mg už 1/2 puodelio. Taip pat galite virti maistą naudodami ketaus keptuvę!-gali padidinti jūsų gaunamą geležies kiekį.

Nors vitaminas C taip pat gali padėti padidinti absorbciją, yra ir kitų maisto produktų ir gėrimų, kurie daro visiškai priešingai, todėl jūsų kūnui sunkiau gauti pakankamai geležies. Jei esate mažai, supjaustykite kavą ir arbatą, pieno produktus, daug skaidulų maistą ir vyną bei alų. Kai surasite tinkamą pusiausvyrą savo racione, įsigiję 18 plius mg per dieną, tai bus cinch, net jei tai reiškia, kad retkarčiais sumažinate jūsų mėgstamo šalto alaus sumą. (Geriausia dalis? Padidėjusi energija, kurią pajusite sunaudodami daugiau daržovių, kuriose yra daug geležies daugiau nei kompensuoti kofeino pasibaigimą.)

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.