9 klubo stiprinimo pratimai, kurie palengvina judėjimą per gyvenimą *

Kai nusileisite, ji sako,. „Nedelsdami nustokite nuo dešinės ir pasukite virdulio varpelį į šoną, kai dešinį kelią į. Tada pakartokite “, - pataria ji. Tai darydama, ji sako, kad „sąmoningai apie lėktuvą, į kurį imate savo virdulį; Jei jis per sunkus, pirmiausia treniruokitės be svorio, kol nenusileisite formai. Antra, nepamirškite pasiekti pakankamai toli, kad vis tiek galėtumėte sugauti pusiausvyrą ir nustumti į žemę.„Jei pasieksite per toli, atsidursite balanse, dėl kurio bus sunku grįžti į 90 laipsnių sulaikymą.

Stalo hidrantų keltuvai

Paruoštas protu nesuvokiamam apreiškimui? Šie judesiai iš tikrųjų yra stiprūs, sveiki klubai. Norėdami vykdyti judesį, užlipkite ant keturių ir pakelkite vieną koją vienu metu į šoną ir iki peties aukščio. Kelias sekundes laikykite prieš nuleisdami koją ir pakartokite judesį. Dėl pažengusio judesio „Flybarre“ instruktorius Brianas Slamanas sako,.„Norėdami išvengti sužalojimo, jis rekomenduoja įsivaizduoti, kad juda su keliu, o ne jūsų koja. „Laikykite stuburą ilgai ir venkite liemens ar šukuoti į šoną“, - aiškina jis. „Laikykite savo pilvo sieną, kad apatinė nugaros dalis nedalyvautų.“

Dinaminė pritūpimų serija

„Pritūpimai yra puikus būdas pagerinti mobilumą, tuo pačiu stiprinant gleives ir keturračius“, - sako „Pure Barre“ treniruočių vystymosi vadovas ir sako bare kineziologė Rachelle Reed. Triukas yra tobulinti formą, kad padidintumėte savo klubo judrumą. „Atneškite kojas šiek tiek plačiau nei klubai, o kojų pirštai nukreipia tiesiai į priekį“, - Reed Guides. „Pasiekite rankas aukštyn už ausų, pritūpkite žemyn ir, pakeliant.“

Pakartokite šį procesą dviem 15 pakartojimų rinkiniams, keičiant kojas, kai einate, tada sekite jį dvi. „Laikykite žemiausią pritūpimo padėtį ir 15 sekundžių pasiekite rankas virš galvos“, - instruktuoja Reedas. „Įsitraukite į objektyvus ir klubo išorinius rotatorius, kad pakeltumėte kelį link peties. Jūsų sėdynė šiek tiek pasislinks link jūsų pritūpimo dugno. Įsivaizduokite, kad atsisėsk prie kėdės.„Jei pradedate jausti pusiausvyrą, atidžiai stebėkite kulnus ir paspauskite juos į žemę, išlaikydami kelius eilėje su kojų pirštais.

Šoninės kojos šluotos

Ah, vienas iš mano mėgstamiausių megaformer Pilates judesių. SLT instruktorių operacijų vadovas Melody Davi sako,. Ant „Megaformer“ naudokite nuo trijų iki penkių spyruoklių ir perriškite koją per kojos smūgį; Ant grindų pabandykite naudoti lengvą kulkšnies svorį. „Išleiskite viršutinę dalį, dirbančią koją tiesiai priešais klubą (jūsų kūnas turėtų padaryti raidę„ L “), - nurodo Davi, nurodo Davi. „Laikykite tiesią darbą šiek tiek aukštesnę nei klubai ir lėtai nuvalykite, kol jūsų kulnas yra vienas colio už tavęs.“Iš ten patraukite koją atgal, kad pradėtumėte ir pakartotumėte šlavimo judesį 90 sekundžių, prieš baigdami 30 sekundžių impulsą. Tada perjunkite į kitą koją.

Šoninės kojos pagrobimas

Dar vienas klasikinis „Glutes“ judėjimas, kuris taip pat padeda atverti klubus. “Aplink kulkšnis padėkite pasipriešinimo juostą ir gulėkite ant šono, su klubais, liemeniu ir pečiais “, - nurodo Slamanas. „Lėtai pailginkite ir pakelkite viršutinę koją, šiek tiek aukščiau viršutinio klubo lygio. Laikykite viršuje dvi-trejus sekundes, prieš lėtai grąžindami koją į pradinę padėtį.„Pakartokite šį judesį mažiausiai 20 pakartojimų iš vienos pusės. Norėdami išvengti sužalojimo, Slamanas sako, kad „nupieškite pilvą į grindis ir nuo jo ir sukurkite nedidelį atraminės kojos (arčiausiai grindų) lenkimą, kad stabilizuotumėte savo kūną.“

Pratęsimas rinkėjų aktyvume

Apimkite savo vidinę baleriną, kad atliktumėte klubo pratimą, kuris jaučiasi taip gerai. “Pratęsimai padeda sustiprinti vidinius ir išorinius šlaunų raumenis, kartu ir iššūkį pagerinti pusiausvyrą “, - aiškina Reedas. „Atsistokite pora colių priešais barą ar prekystalį, o nugara į barrą ar sieną. Padėkite rankas plačiai ir šviesiai ant baro ar sienos už jūsų. Susimaišykite kulniukus ir kojų pirštus. Išleiskite dešinę koją link klubo ūgio ir nukreipkite kojų pirštus. Įsitraukite į apatinį abs, kad išlaikytumėte neutralų stuburą. Nulupkite koją, kad bakstelėtumėte grindis, tada pakelkite ją atgal.Ciklas per judesį dėl dviejų rinkinių 15 pakartojimų. „Po paskutinio rinkinio 15 sekundžių laikykite koją vis dar aukščiausiame taške“, - iššūkis ji iššūkis. „Pabandykite pasiekti vieną ar abi ginklus į priekį, kad užginčytumėte savo pusiausvyrą. Perjunkite kojas ir pakartokite.“

Platus antras

AKA SUMO pritūpimas, ši platus pozicija yra „Pure Barre“ klasių kuokštelinė dalis. „Jis nukreiptas. Norėdami patobulinti judesį, išeikite kojas plačiau nei klubai, kai pirštai pasirodė šiek tiek. „Lenkite kelius, nuskendę sėdynę link kelio lygio“, - instruktuoja Reedas. „Įtraukite savo branduolį, kad išlaikytumėte neutralų stuburą ir išvengtumėte arkos apatinėje nugaros dalyje. Pakaitomis pakelkite kulniukus.“Vėlgi, darykite tai mažiausiai du rinkinius iš 15 pakartojimų. Visame procese svarbiausia yra įsitikinti, kad jūsų keliai lieka sukrauti virš kulkšnių, nes tai išvengs netinkamo suderinimo ir galimo sužalojimo.

Grupės kojų pakėlimai

Visi sveikina klubo lankstumą. „Mes linkę supainioti tam tikrus pilvo pilvo pratimus judėjimams, kurie iš tikrųjų kreipiasi į mūsų klubo lankstumą, pavyzdžiui, gulinčių kojų keltuvus ar gulinčius ant nugaros, kėlimo ir vienos kojos kėlimo ir nuleidimo vienu metu“, - sako Cohenas. „Nors, žinoma, šie judėjimai reikalauja ir stiprina pilvo jėgą, jie taip pat padidina mūsų klubo lankstumo diapazoną ir lankstumą bei prisideda prie dvigubo stiprybės ir atvirumo jausmo mūsų kūne kiekvieną dieną.“

Susibūrusios šoniniai pasivaikščiojimai

Paruošta, kad jūsų klubai (ir grobis) būtų geriausiu būdu? Padėkite pasipriešinimo juostą, šiek tiek žemiau kelių. „Atlikite tradicinį pritūpimą, laikydami apačioje“, - nurodo Slamanas. „Laikydami nuolatinę juostos įtampą, ženkite penkis plačius žingsnius į šoną.„Kai baigsite rinkinį, atsistokite iš naujo ir pakartokite kairėje. „Dėl pažengusio iššūkio perkelkite grupę arčiau savo kulkšnių“, - sako Slamanas, pažymėdamas, kad tai privers jus žengti toliau, kad išlaikytumėte grupės įtampą grupėje. Siekdamas išvengti sužalojimo ir naudos jūsų klubams, jis sako, kad didžiąją dalį svorio atsitraukite nuo kulnų, o ne kojų pirštų. „Išlaikykite išdidžią krūtinę ir venkite pečių suapvalinimo į priekį“, - „Slaman“ vadovai. „Neleisk savo keliams urvėti dėl juostos pasipriešinimo.“

Nerimaujate, kad jūsų klubai yra per stangrūs, kad išbandytumėte šiuos judesius? Pabandykite pridėti keletą mėgstamiausių Jessica Biel klubų atidarymo priemonių, norėdami kovoti. Ir kad ir ką darytumėte, nepamirškite po to ištempti klubo lankstumą!