Ši 12 pėdų dinaminė tempimo rutina atvers jus nuo galvos iki kojų pirštų

2. Didžiausias pasaulyje ruožas

Jei bandote išlaikyti klubus ir kirkšnį, žiūrėkite ne toliau nei šis visų žvaigždžių judesys. „Pradėkite nuo dešinės kojos į priekį ir numeskite dešinįjį dilbį ant žemės ir palaikykite 10 sekundžių“, - sako Poulinas. „Tai padės atverti klubus ir kirkšnį.Toliau padėkite kairę delną ant žemės ir ištieskite dešinę ranką iki lubų 10 pakartojimų. „Tai padės sušildyti krūtinės ląstos stuburą, pečius ir pakaušį.Galiausiai, tęsdamas savo paslėptą padėtį, jis sako, kad nugrimzta į klubus atgal, kad dešinė koja ištiestų priešais jus, laikydamas savo kulną, kurį „Poulin“ prideda, padės atverti priekinės kojos pakaušį ir blauzdos raumenis gale. Laikykite tai 10 sekundžių ir pakartokite kairėje pusėje.

3. Žemas vingis iš žemyn nukreipto šuns

Joga yra žinoma dėl savo gilaus tempimo, ir koks geresnis būdas sušilti savo kūną, nei lėtai (bet sklandžiai) pasukti galūnes? „Įkvėpkite į trijų kojų šunį, iškvėpkite žemą paslėpimą, įkvėpkite žemo pasukimo“,-sako Stephanie Solovy, „CorePower“ jogos instruktorė. „Įdėkite kairę delną į kilimėlį, kai ištiesi dešinę ranką iki lubų.Norėdami stabilizuoti jūsų kūną, ji nurodo nupiešti jūsų vidines šlaunis vienas kito link. „Iškvėpkite žemą paslėpimą, įkvėpkite trijų kojų šunį, iškvėpkite šunį ir tada perjunkite šonus."

4. Oro pritūpimas ar šuolio pritūpimas

Ne paslaptis, kad pritūpimai yra vienas svarbiausių kūno rengybos rinkos judesių, todėl jie taip pat daro puikų būdą sudeginti gleives, pakaušį ir klubus. Atsistokite aukštai su kojomis klubo pločio vienas nuo kito ir nusiųskite klubus atgal taip, kaip tu ruošiesi sėdėti ant kėdės. „Tegul kojos pasilenkia iki tvirto 90 laipsnių ir važiuoja per kulniukus. „Atlikdami pritūpimą, būtinai pakelkite krūtinę, laikydamiesi žvilgsnio link lubų, o tai padeda paskatinti jūsų energiją aukštyn.„Jei norite tai sustiprinti žingsniu toliau, Poulinas siūlo pridėti šuolį, kai vertikaliai verčiate savo kūną:„ Šis pratimas taip pat yra puikus būdas sušildyti kelius, todėl tai yra puikus pasirinkimas prieš važiuodamas dviračiu, barre, HIIT pratimais, ir panašiai.“

5. „Plank-Sphinx“ apšilimas

Suteikite savo abs, stuburą ir grobį, naudodamiesi šiuo iš pažiūros paprastu, bet visiškai efektyviu judesiu. „Nuo„ Sfinx “pozos, pradėkite nuo pilvo, kojų ir kojų viršūnių ant kilimėlio“, - sako Solovy. „Liaukos dilbiai po pečių-ginklais plokščiais ir lygiagrečiais. Paspauskite dilbius ir pakelkite apatinę šerdį, klubus ir šlaunis, kai stumiate į kojų viršų. Laikykite dilbio lentą, pakeiskite apatines šlaunis, klubus, apatinę šerdį, o tada ištraukite krūtinę į priekį į „Sfinx“ pozą.“

6. Šokinėjantys kėlikliai

„Aš esu didžiulis šokinėjančių kėliklių gerbėjas, nes jie sušildo tavo kulkšnis ir veršelius, taip pat gali atverti jūsų pečius ir krūtinę“, - aiškina Vesco, pažymėdamas, kad ji į savo kasdienybę įtraukia beveik kasdien į savo rutiną.

Jei neprisimenate savo pradinių dienų, leiskite mums atnaujinti savo atmintį. Atsistokite kojomis kartu ir rankomis šalia šono, šokinė. Greitai pakartokite procesą nuo 25 iki 30 kartų, kad jūsų kraujas tekėtų.

7. Kėdės poza su krūtinės išplėtimu

Nukreipkite savo slydimo, pakaušio, keturračių ir tricepso su šiuo daugialypiu judesiu. „Iš kėdės pozos, suspauskite savo vidines šlaunis ir pasiekite rankas per galvą“, - nurodo Solovy. „Iškvėpkite kėdę su lėktuvo rankomis ir ištieskite rankas atgal už jūsų, kad įjungtumėte tricepsą.„Kai rankos bus už nugaros. „Nubrėžkite rankas žemyn į žemę, kad atidarytumėte krūtinę, iškvėpkite į priekį surištomis rankomis“, - pakartoja Solovy. „Lenškite alkūnes ir apkabinkite vienas kito link, kad atidarytumėte krūtinę ir ištiestumėte pečius.“

8. Pravažiavimas

Nors šis apšilimas pirmiausia nukreiptas į peties sąnarį, jo poveikis mobilumui ir lankstumui rajone yra nepralenkiamas, todėl tai yra dinaminės apšilimo rutinos nesąžiningumas. Norėdami atlikti pratimą, suimkite tempimo virvę, juostą, rankšluostį ar PVC vamzdį su plačia rankena. „Tiesios rankos perduokite virvę nuo skrandžio per galvą iki apatinės nugaros“, - pataria Ligleris. „Lėtai eikite rankomis arčiau, kai didėja mobilumas.“

9. Geležiniai kryžiai

Kas sako, kad turite stovėti ar atsiklaupti, kad gautumėte gerą apšilimą? Šis judėjimas leidžia jums patenkinti savo šerdį, stovėdamas ant žemės ant žemės. „Gulėkite ant nugaros ir ištieskite kojas iki lubų su keliais, sulenktais 90 laipsnių kampu“, - nurodo Ligleris. „Ištempkite rankas plačiai šonuose, užtikrindami, kad pečių ašmenys, stuburas ir delnai liečiasi su grindimis. Lėtai pasukite kelius iš 10–20 kartų, laikydami pečių ašmenis, pritvirtintus prie grindų, kad užginčytumėte savo laikys.“

10. Hip sūpynės

Niekada nenorite išsiaiškinti apatinės kūno dalies, prieš tai, kai jis jį iš anksto sušildys, ypač kai kalbama apie klubus. Pasak Liglerio, vienas geriausių būdų tai padaryti yra su juo susitvarkyti su „Loose Goosey“. „Paspauskite prie sienos tiesiomis rankomis ir ištieskite vieną koją priešais save“, - paaiškina ji. „Sukinkite koją pirmyn ir atgal priešais kūną kelis kartus į šoną, panašų į golfo sūpynę su koja.“

11. Plank Pike-up

Pagalvokite apie tai kaip padidėjusius colių sliekų paspaudimus. Norėdami atlikti žingsnį, nusileiskite prie rankų ir kelių, padėkite rankas šiek tiek platesnes už pečius ir eikite kojomis atgal už tavęs į tiesios rankos lentos padėtį. „Pėdos turėtų būti klubo plotis, o kojų rutuliai prispausta prie grindų“, - pabrėžia Reedas. „Link savo klubų aukštyn ir atgal (pagalvokite apie bambos patraukimą į stuburą), kol paspausite rankas į grindis. Atminkite, kad jūsų kulnai liks pakeliami. Nulupkite klubus atgal iki tiesios rankos lentos.„Grįžę į lentos padėtį, atlikite paketą ir pakartokite visą procesą 10 kartų. „Norėdami modifikuoti, galite padaryti savo judesių diapazoną mažesniu, kad būtų galima pakelti stumiamus arba dirbti nuo kelių.

12. Plačiai antras vėjelius vėjo malūnai

„Tai padeda sušilti per pakaušį, keturgalvį, klubus, šerdies raumenis ir viršutinę kūno dalį“, - sako Reedas. „Atsistokite ir iškelkite kojas plačiau už klubus, šiek tiek išsukdami kojų pirštus. Išleiskite rankas iki T formos, eilės pečiais. Verkite į priekį nuo juosmens, kai šonas pasukate į dešinę, sulenkite dešinįjį kelį, kol kairė koja išlieka tiesi. Tuo pačiu metu pasiekite kairę ranką iki dešinės kulkšnies. Laikykitės savo branduolio, kad padėtumėte išlaikyti ilgą, tiesų stuburą net ir vyriuose. Tada pasilenkimas kairėje (dešinė koja ištiesina kaip kairysis kelio lenkimas), kai pasiekiate dešinę ranką prie kairiosios kulkšnies.„Norėdami iš tikrųjų uždegti savo raumenis paruošiami likusiai treniruotėms.

Džiaugiamės nauji pratimai, kuriuos galite pridėti prie jūsų apšilimo, tačiau ieškote dar daugiau būdų, kaip pakeisti savo kasdienybę? Apsvarstykite galimybę mokytis Kaip patobulinti savo laikyseną kaip balerina ar gaminti laiptų meistras Dėl to, kas tikrai bus puiki jūsų prakaito sesh pradžia.