6 pečių ašmenys ištempia tą įtempimą pačioje griežčiausioje jūsų kūno dalyje

6 pečių ašmenų tempimai ir technika

1. „Thera“ cukranendrių slėgis: Norėdami suteikti tikslinį slėgį, kuris gali padėti sugriauti sandarumą pečių ašmenų srityje, Owens rekomenduoja naudoti savarankiško masažo įrankį, pavyzdžiui, „Thera Cane“ (30 USD), kurį galite įsigyti „Amazon“. „Bet kokia sritis, kurią pastebite, kai perbraukiate nuobodų skausmą, paspauskite ją ir darykite tiesioginį spaudimą į jį panašiai kaip„ Thera “cukranendrės“, - sako jis. Užkabinkite trumpesnę arką ant nugaros pečių ašmenų srityje ir raskite tikrai tvirtas dėmeles.

„Eikite tiesiai prie slankstelių ir žemyn centro, bet niekada nelieskite pačių slankstelių ar stuburo“, - sako jis, pažymėdamas, kad ištieskite savo kelią į šoną link kaukolės. Pabandykite nupiešti langelį kaukolės viršuje ir zigzag pirmyn ir atgal, kiekvienoje vietoje pateikdami dvi ar tris sekundes slėgį, prieš pereinant į kitą. Venkite dinaminio slėgio, nes tai „gali sugadinti audinį ir priversti jus jaustis blogiau“, - sako Owensas. Pakartokite tą pačią techniką ir savo trapecijos raumenis. Su kiekviena sritimi dirbkite abi puses, kad jūsų kūne būtų pusiausvyra.

2. Lacrosse rutulys kaip sienos masažas: Kitas lengvas namų ruožas apima nedidelį rutulį (Owens rekomenduoja lakroso rutulį). Atsistokite su nugara prie sienos, o rutulys yra tvirtas, tada laikykite atitinkamą ranką per krūtinę. „Lacrosse rutuliai yra nuostabūs, jei norite ištiesti viską savo kaukolės srityje ir tikrai įsibėgėti“, - sako jis. Venkite riedėjimo aukštyn ir žemyn; Vietoj to, kaip ir „Thera“ cukranendrėje, palaikykite slėgį vienoje vietoje dvi ar tris sekundes, tada judėkite į kitą tašką.

3. Lygiagretus rankos pečių tempimas: Deckeris rekomenduoja šį ruožą, kurį pradedate stovėti vertikaliai su viena ranka per kūną. Laikykite ranką lygiagrečiai žemei ir patraukite alkūnę link priešingo peties.

4. Sulenktas rankos pečių tempimas: Atsistokite tiesiai su viena ranka per savo kūną. Sulenkite ranką 90 laipsnių kampu ir patraukite alkūnę link priešingo peties.

5. Kryžminio pečių ruožas: Atsistokite sulenktais keliais, perbraukite rankas ir patraukite kelių nugarą. Laikykite kelių nugarą ir pradėkite kilti aukštyn, kol pajusite įtampą viršutinėje nugaros dalyje ir pečiuose.

6. Pasiekti pečių ruožą: Padėkite vieną ranką už nugaros, tada pasiekite tarp pečių ašmenų.

Kaip gydyti ir užkirsti kelią pečių ašmenų skausmui

Jei jūsų pečių ašmenų skausmas nėra atleistas iš tų ruožų, Owensas sako, kad šalta terapija-ne šilumos pagalba. „Šiluma nieko nedaro, kad atlaisvintų jūsų raumenų audinio sandarumą“, - sako jis. „Jei teritorija uždega, ledas gali padėti tam tikram uždegimui.Tai sakė, jis pažymi, kad ledo pakuotė tik suteiks jums laikiną palengvėjimą.

Kad ateityje įsitikintumėte. „Turime pašalinti sandarumo kaupimąsi, atsirandantį jūsų audinyje per metus“, - sako Owensas. „Kai mes jį pašalinsime, periodinis spaudimas į audinį padės išlaikyti jį lankstų.„Tai reiškia, kad būtinai reguliariai paspausite„ Thera “cukranendrių ar lakroso rutulį.

Panašiai kaip jūs gydote savo dantų sveikatą, Owensas sako, kad jūsų raumenys turėtų būti sprendžiami įprastu režimu. „Modelis, kurį naudojame siekdami išvengti standumo, nėra. Tada, kai žmonės smogė, tarkime, 40 metų, jie sustingsta “,-sako jis. „Prieš tai sukaupus sandarumą, turėtume periodiškai taikyti spaudimą audinyje, kad jis būtų laisvas ir sveikas.„Jis sako, kad tai gali būti padaryta kartą per metus su masažo terapeutu ar kineziterapeutu (panašiai kaip dantų valymas). „Mes tikimės, kad tai taps įprastomis žiniomis, kad turime ką nors reguliariai daryti, kad būtų sveiki raumenų audiniai."

Tada įsipareigokite kasdien ar kas savaitę (atsižvelgiant į jūsų raumenų sandarumo lygį) tempimo rutiną. „Galite atlikti tinkamą pečių ašmenų ruožą nuo penkių iki 10 minučių per dieną arba kas savaitę, kai tik pasijusite geriau“, - sako Owensas. Kai esate darbe, jis sako, kad judėjimas dienos metu taip pat gali padėti. „Keiskite pozicijas, kai esate darbe. Jei dirbate aštuonias valandas, išbandykite stovintį stalą ir vaikščiokite “, - sako jis. „Svarbu per ilgai nelikti vienoje pozicijoje."

Anot Croce, tempimo ir masažo terapija nėra viskas. „Norite, kad šie raumenys būtų mobilūs, nes audiniai, supantys pečių ašmenis. Puikus įrankis tam yra pasipriešinimo juosta, kurią galite naudoti atlikdami įvairius pratimus, kurie atveria pečių plotą ir visus ją supančius raumenis (be to, tai mažas poveikis).

Išbandykite žemiau esančią „Atsparumo grupės“ treniruotę, naudodamiesi treneriu Becu Donlanu, kad galėtumėte dirbti su visais pečių ašmenimis ir laikysenos raumenimis:

Net ir atliekant kruopštų tempimo rutiną, yra skirtumas tarp diskomforto-tai aukščiau aprašyti metodai gali padėti palengvinti ir realų skausmą. „Paprastai, kai judesio metu kyla skausmas, pavyzdžiui, aštrus žiupsnelis, ir tai riboja savo mobilumą ar judesio diapazoną, tai būtų optimalus laikas kreiptis į profesionalią pagalbą, tokią kaip gydytojas ar kineziterapeutas“, - sako sako Deckeris. „Kai diskomfortas juda ir ribotas judesių diapazonas, ieškant palengvėjimo iš tempiančio profesionalo būtų geras gydymo būdas."

Sužinokite apie ekspertų mylimus IYT ruožus, kurie siekia sustiprinti, ištempti ir stabilizuoti sandarius pečius. Be to, kovos suapvalintais pečiais su šiais jėgos treniruotėmis, sutikus su kūno rengybos treneriu.