6 kulkšnies svorio pratimai, siekiant sustiprinti mažus (bet svarbius) raumenis

Prieš treniruotės metu suriškite ant kulkšnies svorio. Ir atlikdami tinkamus kulkšnies svorio pratimus, jie veikia jūsų grobį, kojas, abs ir už jos ribų. Tiesiog paklauskite Abbey Woodfin, Niujorke įsikūrusios kūno rengybos instruktoriaus, kuris juos laiko savo treniruotėmis.

„Aš myliu kulkšnies svorius, nes jų tikslas yra pabrėžti judėjimą ir pridėti valdymą bei stabilumą pratimo metu. Paprastas kojų pakėlimas tampa įpiltas, kai pridedate 3 svarų kulkšnies svorį, nes staiga reikia šiek tiek lėtėti, stabilizuoti stovinčią koją ir rasti pusiausvyrą “,-sako ji. „Kulkšnies svoriai taip pat verčia atkreipti dėmesį į šiek tiek daugiau žingsnio, įsitikindami, kad atliekate pratimą tinkamai."

---

Šio straipsnio ekspertai

• Abbey Woodfin, sertifikuotas asmeninis treneris

---

Kadangi kulkšnies svoriai rimtai sugrįžta, yra daugybė skirtingų variantų, iš kurių galite pasirinkti, kad sustiprintumėte savo treniruotes-dvi, iš kurių, kaip kulkšnies svorio mėgėjas, prisiekiu, prisiekiu. Čia yra vis tiek trokštamų „Bala Bangles“ (49 USD). Kaip, norėsite juos rodyti lentynoje. Ir yra „Nordic“ kėlimo (36 USD) variantas, kuris visada atliks darbą, visada atliks darbą. Nepriklausomai nuo to.

Geriausi kulkšnies svorio pratimai jūsų grobiui, abs ir kojoms

Grobis

1. Clamshell variacijos

„Ši„ Clamshell “serija yra mano absoliutus mėgstamiausias dalykas, kai aš visą dieną sėdėjau. Pridėjus kulkšnies svorius, akimirksniu padidėja intensyvumas, taip pat sulaiko jus atsakomybėn “, - sako Woodfinas.

1. Pradėkite gulėdami ant šono, kai galva ilsėkis ant rankos ir kojų V formos, o kulniukai - su grobiu.
2. Laikydami kojas kartu, atidarykite viršutinį kelį aukštyn ir uždarykite jį atgal kaip moliuskas. Pakartokite 10 kartų.
3. Kitas, pakelkite kojas. Laikykite juos kartu, kai keliai ilsisi ant žemės.
4. Dar kartą atidarykite viršutinį kelį ir uždarykite jį atgal. Pakartokite 10 kartų.
5. Šį kartą nuleiskite apatinę koją į žemę, pirmą kartą atskirdami kojas. Laikykite kitą koją sulenktą ir pakeltą, ir įsitikinkite.
6. Pakelkite koją aukštyn tris colius, tada žemyn tris colius. Pakartokite 10 kartų.
7. Užbaikite viršutinę koją sukdami, paliesdami kelį iki priešingo kelio ir pėdos iki priešingos kojos. Pakartokite 10 kartų.
8. Pakartokite priešingoje pusėje.

2. Klasikinis asilo smūgis su vingiu

„Tai mano grobio kėlimo pratimas. Man patinka tai vadinti greitu grobio keltuvu “, - sako Woodfinas.

1. Pradėkite nuo keturių rankų po ranka po pečiais ir keliais po klubais.
2. Laikydami dešinį kelio sulenktą, sulenkite kulną ir pakelkite jį į dangų, tarsi padarytumėte pėdsaką ant lubų.
3. Sustokite, kai jūsų koja yra klubo aukštyje. Turėtumėte jausti tai po savo bumu, kur susitinka grobis ir pakaušis.
4. Nulaukite kelio link savo pilvo mygtuko, apvalindami stuburą ir susmulkinkite abs. Absą. Pakartokite 10 kartų.
5. Šį kartą, kai koja pakeliama, ir koja prispausta link lubų, perbraukite kelį link stovinčios (kairės) kojos išorės, suspaudę vidines šlaunis.
6. Paspauskite koją atgal ir nuleiskite kelio link savo centro link, susmulkindami savo abs. Pakartokite 10 kartų.
7. Užbaikite dilbius į žemę ir pulsuokite koją į dangų. Atlikite tai 10 kartų su sulenkta koja ir 10 kartų smailia koja.
8. Pakartokite priešingoje pusėje.

Abs

1. Lėtai svertiniai alpinistai

Kodėl Abbey tai myli: „Visi, kurie veda mano užsiėmimus, žino aš meilė Gera lenta, ypač norint baigti klasę “, - sako Woodfinas. „Šis pratimas yra vienas iš mano mėgstamiausių."

1. Pradėkite nuo rankų po pečiais, o pirštai plačiai plinta.
2. Išleiskite kojas į lentą ir suspauskite vidines šlaunis, tarsi suspaustumėte citriną. Laikyk 10 sekundžių.
3. Pradėkite lėtai alpinist.
4. Grąžinkite dešinę šaknį prie kilimėlio ir pakartokite ant kairės kojos.
5. Kai tai darote, atminkite. Jūsų koja ir kulkšnies svoris turėtų kabėti kelias sekundes viduryje ore, kol jūsų koja grįžta prie kilimėlio.
6. Pakartokite 40 sekundžių.

2. Pritūpimas-traškėjimas

„Aš myliu gerą kardio-ab sprogimą savo klasių viduryje. Šis žingsnis smogia širdies ritmui, ir jis veikia grobį ir Abs, ypač todėl, kad dėvite kulkšnies svorius “,-sako Woodfinas.

1. Pradėkite pritūpusioje padėtyje, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei jūsų klubai ir alkūnės, sulenktos priešais jus.
2. Kai stovite, perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos ir pakelkite kairįjį kelį iki juosmens aukščio.
3. Naudodami alkūnes kaip taikinį.
4. Grįžkite prie pritūpimo ir perjunkite kojas, balansuodami kairėje ir pakeldami dešinįjį kelį.
5. Toliau pakaitinkite greitą tempą 30 sekundžių.

Kojos

1. Priekinės kojos keltuvai ir vienos kojos pritūpimai

Kodėl Abbey tai myli: „Šis yra slaptas“, - sako Woodfinas. „Tai prasideda labai lengvai ir paprastai, tačiau greitai kaupiasi, kai kovojate, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada jis baigiasi kai kuriais žudikų vienos kojos pritūpimais."

1. Pradėkite stovėti mažame pritūpime su keliais švelniai sulenktomis, kojomis kartu ir pakeltas kairėje kulno.
2. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu ir laikykite.
3. Sėskite atgal į savo grobį, kai nusileisite keliais coliais ir sugalvosite kelis colius. Svoris turėtų būti didesnis jūsų dešinėje kojoje nei kairėje. Pakartokite 10 kartų.
4. Laikykite savo sėdėjimą ir palieskite kairę koją priešais save ir atgal į centrą, nieko kito nejudindami. Pakartokite 10 kartų.
5. Laikykite kairę koją ištiestą. Pakelkite kairę koją į viršų, sulenkite kelią, tada nuleiskite atgal žemyn iki žemės. Pakartokite 10 kartų.
6. Laikykite kairę koją pakeltą ir pulsuokite šlaunį aukštyn vienu coliu ir 10 kartų žemyn žemyn.
7. Užbaikite 10 vienos kojos pritūpimų dešinėje pusėje, nuleiskite dešinįjį grobį žemyn vienu coliu ir aukštyn vienas colio.
8. Pakartokite priešingoje pusėje.

2. Putplasčio ritininis kėlimas

"Bet kada, kai treniruotėse galiu naudoti tokį objektą kaip putplasčio volas, tai darau; tai prideda papildomą iššūkį", - sako Woodfinas. „Šis pratimas yra puikus, nes jis padeda koordinuoti kojas, pusiausvyrą ir veikia išorines šlaunis, slydimus, abs ir dar daugiau."

1. Naudodamiesi mažu putplasčio voleliu, padėkite jį į šoną, kojos atstumą nuo jūsų.
2. Pradėkite stovėti minkštu lenkimu ant kelių ir pakeltas kairysis kulnas.
3. Išlieskite kairę koją į šoną ir atgal į savo centrą, įsitikinkite, kad koja yra priešais putplasčio volelį. Pakartokite 10 kartų.
4. Laikykite kairę koją ištiesta priešais putplasčio volelį ir dešinįjį kelį švelniai sulenktą.
5. Pakelkite kairę koją aukštyn ir per putplasčio volelį, bakstelėdami koją iš kitos pusės.
6. Pakelkite koją į viršų ir per putplasčio volelį, atsukdami koją atgal į priekį. Pakartokite 10 kartų.
7. Užbaikite 10 kojų keltuvų priešais putplasčio volelį.
8. Pakartokite priešingoje pusėje.