5 judesiai, įrodantys pratimo rutulį, yra nepakankamai įvertintas būdas ištempti apatinę nugaros dalį
1. Gulėti per rutulį
Šis ruožas jausis ypač gerai visiems, kurie visą dieną įstrigo kabinoje. „Tai sukuria ruožą per kūno priekį plote pilvą ir iliopsoas raumenis, kurie sustingsta sėdint prie stalo, nes mes per dieną kenčiame į priekį“,-sako Weisas. Sako Weisas. „Tai taip pat leidžia stuburui mobilizuoti ir pakeisti natūralią viršutinės nugaros„ kyfotinę “kreivę, kuri gali būti pernelyg suapvalinta prasta laikysena. Tai lengvas ruožas, bet labai emocingas."
Kaip tai padaryti:
- Laikydami kojas ant grindų, atsigulkite su nugara prie rutulio.
- Norėdami pagilinti tempimą, pasiekite rankas virš galvos ir pabandykite paliesti grindis.
2. Ištiesti į priekį per rutulį
Šis tempimas, kuris yra panašus į vaiko pozą, sukuria ruožą per viršutinę nugaros sąnarius, kurie „pakeičia natūralų viršutinės ir vidutinės ir vidurio suapvalinimą, kuris tampa per daug suapvalintas dėl daugybės įprastų kasdienio gyvenimo veiklos“. sako Weisas. Tai apima darbą, skaitymą, žinutes ... iš esmės viskas.
Kaip tai padaryti:
- Padėkite save ant kelių, susidurkite.
- Pasiekite į priekį rankomis, tada švelniai nuleiskite galvą ir viršutinę nugaros dalį, kad jūsų rankos būtų aukštesnės.
- Norėdami pridėti šiek tiek daugiau, šiek tiek pasiekite rankas į dešinę ir laikykite, tada kairėje ir laikykite. Įtraukus į šoninį lenkimą ir pasukimą, į ruožą pridedamas dar vienas stuburo angos elementas, taip pat pridedamas ruože LATS.
3. Gulėti ant pusės virš rutulio
Jūs perbraukėte atgal per kamuolį. Dabar jūs padarysite tą patį dalyką, nukreiptą į šoną. „Tai atveria slankstelių sąnarius„ viršutinėje “kūno pusėje ir ištiesia raumenis, įskaitant lates, paraspinals, Quadratus Lumborum ir Glutes“, - sako Weisas, sako Weisas. „Tiesiog įsitikinkite, kad ištempiate abi puses."
Kaip tai padaryti:
- Veidą į šoną ir padėkite šoninį kūną ant rutulio, laikydami kojas ant grindų.
- Atneškite apatinę ranką ant grindų, kad padėtumėte stabilizuoti save, tada atsineškite viršutinę ranką į galvą, kai atsipalaiduojate į šoną virš rutulio.
- Norėdami pagilinti ruožą, pasiekite viršutinę ranką iki galo, tarsi bandytumėte pasiekti grindis.
4. Sėdėti ant rutulio
Kitas geras ruožas yra rutulio naudojimas, skirtas klubams, sako Weisas. „Tai ištempia abu ilgus parapinalinius raumenis nugaroje, tiek sukryžiuotos kojos klubą“, - pažymi ji.
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite ant rutulio ir perženkite vieną kulkšnį virš priešingo kelio.
- Pasiekite į priekį, pritraukdami pečius kuo arčiau sukryžiuotos kojos, numesdami galvą žemyn.
- Pasiekite į priekį iki pat žemės, kad pagiltumėte.
5. Ar siena sėdi su kamuoliu
Sienų sėdimas nėra įdomus, tačiau darydamas vieną su mankštos kamuoliu, galite suteikti tam tikrų privalumų. „Tai sukuria ruožą per PECS, atidarant kūno priekį ir pečius, taip pat sutelkia stuburą iki pratęsimo“, - sako Weisas.
Kaip tai padaryti:
- Padėkite kamuolį prie sienos, kad stabilizuotumėte prieš pradedant.
- Pritūpkite žemyn ir padėkite atsarginę kopiją prie rutulio pusės link viršaus.
- Atneškite rankas į „tikslo posto“ padėtį ir atsitraukite atgal, kai atsiremiate į kamuolį.
Atlikite šią atpalaiduojančią tempimo rutiną prieš eidami miegoti:
Anot kineziterapeuto, tai yra trys geriausi ruožai, skirti raminti „swayback“ laikyseną. Tada išbandykite „Skorpiono ruožą“, kuris suteikia klubų, apatinę nugaros dalį ir pakaušį trigubą išleidimą.
