4 Do-bet kur diplomai, kurie padės greičiau atsigauti po bet kokios treniruotės

Kita galimybė yra paimti ruožą ant „Megaformer“. „Nuleiskite kairįjį kelį žemyn į vežimą, dešinį pėdos kulną ant platformos ir nusiųskite vežimą atgal“, - nurodo Benenati nurodo Benenati. „Įkvėpkite pečius atgal ir iškvėpkite vyrius prie klubų, pasiekiančių kairiųjų kojų pirštų link. Laikykite 30 sekundžių ir perjunkite šonus.“Ji pažymi, kad tą patį žingsnį taip pat galima atlikti ant grindų.

Ketvirtas paveikslas

Šis klasikinis ruožas nukreiptas į mažus raumenis, esančius klubuose ir užpakalyje. „Tai padeda išoriniam klubo sąnario sukimui“, - aiškina Benenati. Kai įtraukiate daug kojų ir grobio darbų į savo rutiną, šis raumuo gali tapti labai įtemptas, todėl jį ištiesti po kiekvienos treniruotės yra tokia būtina, kad būtų išvengta spazmų, sandarumo ir sėdimojo skausmo.

Norėdami sėkmingai ištempti raumenis, gulėkite ant nugaros ir ištieskite abi kojas aukštyn. „Lenkite kairįjį kelį į šoną ir perbraukite kairiąją kulkšnį virš dešinės šlaunies“, - nurodo Benenati. „Įsitikinkite, kad kulkšnis ilsėkis virš kelio ir paimkite abi rankas už dešinės šlaunies ir švelniai nuneškite ją į krūtinę.„Kvėpuokite čia 30 sekundžių, prieš atsistodami ir surasdami ką nors tvirto. Šį kartą atsisėskite į pritūpusią padėtį, kai kairysis kelio kelias yra sulenktas į šoną, kai kairė kulkšnis sukryžiavo virš dešinės šlaunies. Vėlgi, kvėpuokite per tempimą ir nuskandinkite taip žemai, kiek galite patogiai, kad padėtumėte išlaisvinti bet kokią įtampą ar slėgį.

Stuburo posūkio ruožas

„Man patinka tai daryti prieš miegą“, - sako Benenati. „Jis ištempia ir išskiria raumenis apatinėje nugaros dalyje, įstrižai, klubai ir slydimai.„Kitaip tariant, tai rimtai atpalaiduojantis ruožas, padedantis pašalinti dienos fizinį stresą. „Gulėdamas ant nugaros, įkišdami kelius į krūtinę, įkvėpdami, nuskendę pečius į žemę (arba lovą) ir leiskite keliams nukristi į šoną“, - aiškina Benenati. „Įsitikinkite, kad priešingas petys liks žemyn ir jūs galite jį peržiūrėti. Įkvėpkite ir nugabenkite kelius atgal į centrą, iškvėpkite ir numeskite juos (švelniai) į kitą pusę.„Vykdydami šį ruožą, būtinai laikykite mažiausiai 30 sekundžių iš abiejų pusių. Labiausiai tikėtina, patyrę, kaip jaučiasi ramu, norėsite jį sulaikyti dar ilgiau.

Kitas būdas atlikti stuburo posūkį yra sėdėjimas ant grindų. Atsisėskite dešine koja ištiesta, o kairė sulenkta prie kelio. Užkabinkite dešinę alkūnę ant kairiojo kelio, ištieskite ranką ir pasukite į kairę, kad gautumėte puikų stuburo tempimą.

Krūtinės atidarytuvas

Sėdi prie savo stalo visą dieną ir susiraukšlėjęs ant sofos visą naktį, gali būti gana apgailėtina laikysena. Laimei, šis ruožas gali padėti. Anot Benemati, tai galima padaryti vienu iš dviejų būdų: sėdėti ar stovėti. „Pagalvokite, kaip pakelti galvos vainiką prie lubų, kai užrišite rankas už nugaros“, - sako ji. „Atidarykite krūtinę ir nupieškite pečių ašmenis kartu nugarą. Įkvėpkite ir iškvėpkite, kai atitraukite rankas nuo nugaros [Norėdami šiek tiek daugiau intensyvumo].„Laikyki čia 30 sekundžių ir mėgaukitės.

Jei neturite lankstumo tokiu būdu judinti rankas, pradėkite naudodami rankšluostį ar pasipriešinimo juostą. Laikykite po vieną galą kiekvienoje rankoje ir dirbkite rankomis kuo arčiau. Kuo daugiau atliksite šį pratimą, tuo arčiau galėsite vieną dieną pasiekti savo galus, kol jums visai nereikės rankšluosčio ar juostos.

Nors tempimas yra svarbiausias, apsvarstykite tai Tuo pačiu metu pereikite į ištempimą ir sustiprinkite pečius; Arba tai Putų riedėjimo technika, kurią prisiekia ortopedinis chirurgas.