10 kūno svorio rankos pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose, kad būtų stiprios, tonizuotos rankos

Matyt, viskas, ko jums reikia norint tai padaryti? Penkios - 10 minučių maždaug keturis kartus per savaitę. Štai kitaip žaidimo planas.

Šie 10 geriausių rankos pratimų be svorio, kurį reikia išbandyti dabar

1. Rankinė lenta su pakaitomis pečių čiaupu

Šis žingsnis apšvies visą jūsų branduolį, užginčydamas jo stabilumą. Tu turėtų Pajuskite šį kūdikį visur, ypač savo deltiniuose ir tricepsuose.

1. Pradėkite nuo paspaudimo viršaus-platesnės jūsų kojos, tuo lengviau bus judėjimas.
2. Sutelkite dėmesį į atstumą nuo grindų, suspaudę kojas ir slydimą.
3. Alternatyviai palieskite priešingą ranką prieš priešingą petį, įsivaizduodami puodelį kavos ant nugaros. Jei jums reikia modifikuoti žingsnį, nusileiskite ant kelių, tačiau laikykite savo šerdį tvirtai.
4. Darykite 20 pakartojimų iš viso.

2. Šoninio lokio nuskaitymas

Kitas, kuris yra labiau orientuotas į ginklus, pajusite tai savo tricepsuose, deltiniuose ir PECS.

1. Pradėkite nuo rankų ir kojų ant žemės, keliais pakeldami kelis colius nuo žemės, ir judėkite šonu viena kryptimi, laikydami kelius aukštyn. "
2. Laikykitės stiprios viršutinės nugaros pozicijos ir neleiskite šerdims sustingti “, - sako Bordenas. „Judėkite lėtai ir su svarstymais, palaikydami padėties nustatymą."
3. Ji siūlo judėti 10 žingsnių į kairę, po to 10 žingsnių į dešinę. Jei tik pradedate, išbandykite penkis žingsnius į kairę ir penkis žingsnius į dešinę.

3. „Push-Up“ rankos žingsnis

„Šis žingsnis suaktyvina jūsų krūtinę tuo pačiu metu dirbant bicepsą ir tricepsą“, - sako Pasterino.

1. Pradėkite nuo stumimo padėties.
2. Pakaitinis viena ranka juda priešais kitą nuo šešių iki aštuonių pakartojimų. Atsisakykite kelių, kad gautumėte modifikuotą pratimo versiją.

4. „Sush-Up“ sukimosi pasiekiamumas

Šis žingsnis ne tik suaktyvina jūsų krūtinę ir priekinius deltus, bet ir ištempia jūsų bicepsą, kad jie būtų pasvirusios.

1. Pradėkite nuo paspaudimo padėties ir šiek tiek pasukite savo kūną ir klubus naudodami savo šerdį.
2. Tada pakelkite vieną ranką į orą panašų į šoninę lentą, tačiau jūsų kojos nėra sukrautos, o jūsų kūnas pasukamas, palyginti su viena linija.
3. Pakaitomis pasukdami kūną ir klubus abiem kryptimis, tuo pačiu pakeldami rankas.
4. Atlikite nuo šešių iki aštuonių pakartojimų. Vėlgi, norėdami modifikuoti, nusileiskite ant kelių, jei norite, kad jūsų pakartojimų dalis būtų dalis ar dalis pakartojimų.

5. „Push-Up“ į priekį pasiekimas

Norėdami nukreipti į savo krūtinę, pečius ir bicepsą, pridėkite šį judesį prie mišinio.

1. Pradėkite nuo paspaudimo padėties ir pasiekite vieną ranką į priekį. „Nepamirškite iš tikrųjų to ištiesti“, - sako Pasterino.
2. Pakaitiniai ginklai ir pakartokite šešis - aštuonis kartus. Tai yra dar vienas, kurį puiku padaryti ant kelių, kol padidės ranka ir šerdies stiprumas.

6. Kūno svorio tricepso pratęsimai

Turėsite šį žingsnį padėkoti už svajingą apibrėžimo liniją ant rankų nugaros, kuri rėkia “Stiprus."

1. Pradėkite nuo nedidelės pritūpimo padėties, jei ketinate mesti į kėdę, kuria siekia keliai.
2. Sulenkite rankas link 12 valandos ir pasiekite jas atgal, kad jūsų delnai būtų nukreipti už tavęs.
3. Kol jie atsitraukia, suspauskite tricepsą kartu ir pakartokite šiuos valdomus sūpynes nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.

7. Tricepo kritimas

Senamis, bet gėrybė, šis klasikinis žingsnis nusipelno vietos bet kurioje rankos treniruotėje be svorio, kad jis dirbtų ... Tricepsas (DUH).

1. Raskite padidėjusį paviršių, pavyzdžiui, kėdę, suoliuką ar kavos staliuką, ir atsisėskite ant krašto rankomis šalia kūno ir keliai sulenkti iki 90 laipsnių kampo.
2. Perkelkite klubus į priekį taip, kad laikytumėte savo kūno svorį ir nusileistumėte, kol rankos bus sulenktos 90 laipsnių. „Kuo tiesiau laikysite kojas, tuo sunkiau juda“, - sako IFIT treneris Becca Capell. „Kai nuovargis galite judėti arčiau kojų ir pridėti lenkimą prie kelių. Tai leidžia jums padidinti judesį, kad jis puikiai tiktų jūsų rutinoje."
3. Pakartokite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

8. Žvaigždžių šoninis tiltas

Tai viskas apie jūsų lats, sako Bordenas.

1. Pradėkite nuo šoninės lentos ir atstumkite nuo grindų. „Vizualizuokite ranką į grindis pagal laikrodžio rodyklę-pajusite, kad jūsų latai užsiima“,-sako Bordenas Bordenas. „Laikykite tiesią ranką stiprią ir toliau vizualizuokite grindis nuo jūsų.„Laikykite apatinę koją, pritvirtintą koją tiesią ir keturra. Laikykite 20 sekundžių iš kiekvienos pusės.

9. Linkę sniego angelai

Šis žingsnis įtraukia raumenis visus aukštyn ir žemyn jūsų užpakalinį kūną (įskaitant rankų užpakalinę dalį), kad būtų galima treniruotis.

1. Gulėdamas veidu žemyn su jūsų šerdimi ir tvirtai glosto, ištieskite rankas į šonus.
2. Pakelkite krūtinę nuo grindų ir laikykite akį nukreipdami į žemę, tuo pačiu pasiekdami rankas aplink ausis.
3. Tada atsiminkite rankas atgal į šonus, suspaudę pečių ašmenis.
4. Pakartokite 10 kartų, tik artėjant pakankamai aukštai, kad laikui bėgant galėtumėte išlaikyti žingsnį.

10. Rankų lentos burpee

Kalbant apie burpes, tu žinoti Jūs turite didelę raumenų statybininką ant rankų. Jie dirba visus raumenis rankose, taip pat ir tų, kurie, gerai, visur kitur.

1. Pradėkite nuo kojų plačioje pozicijoje ir pritūpkite, kad rankos būtų tiesiai žemiau jūsų.
2. Laikydami rankas tiesiai, šokinė.
3. Tada peršok kojas į originalią pritūpimo padėtį ir pasiekite rankas virš galvos.
4. Nustatykite laikmatį vienai minutei ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Norėdami modifikuoti, išimkite šokinėjimą iš judesio ir, vietoj to, žingsnis į pritūpimą.

Šiai į ranką orientuota jogos seka reikalauja nulinės įrangos:

Šis įrašas iš pradžių buvo paskelbtas 2018 m. Gruodžio 5 d.; Atnaujinta 2020 m. Balandžio 16 d.