10 „Deadlifts“ privalumų, didžiausią daugiafunkcinį judėjimą, skirtą stipresnei nugarai, grobiui ir už jo ribų

2. „Deadlifts“ skatina grobio padidėjimą

Nors aklavietės neabejotinai yra viso kūno degiklis, jie yra ypač veiksmingi tam tikroms raumenų grupėms, ypač atsižvelgiant į tuos, kurie suteikia jums žvalų išvaizdą. „Pagrindiniai raumenys [dirbo] yra jūsų pakaušiai, jūsų slydimai ir šerdis, atsižvelgiant į tai, kaip jūs stovite“, - sako Vicknair. Jei jums nuobodu pritūpimais ir lungdais, „Deadlifts“ yra efektyvus būdas pakelti žemesnės kūno dienos dieną į labiau pažengusį lygį.

3. Svorio meti

Kaip ir daugelis jėgos mokymo judesių, Vicknair sako, kad aklavietės sukelia anabolinių riebalų deginančių hormonų gamybą organizme, ypač kai kyla sunkūs. Be to, 2016 m. Tyrimo metu nustatyta, kad mirties bausmė yra vienas iš efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti iš metabolizmo stiprinimo perspektyvos, atsižvelgiant į tai, kad jie pasitelkia tiek daug didelių apatinio kūno raumenų.

4. Deadlifts gali būti naudingas mums kasdieniame gyvenime

Kaip tai paaiškina „Vicknair“, „Deadlifts“ yra funkcinio kūno rengybos forma---veidrodiniai judesiai, kuriuos mes darome kasdieniame gyvenime ir padedame sustiprinti raumenis, susijusius su tais judėjimo modeliais. „Deadlifts“ iš esmės imituoja tai, kaip mes pasiimame daiktus, ir sudedame daiktus ant žemės. Kai į savo treniruotes pridedame „Deadlifts“, šie judesiai tampa saugesni ir lengvesni laikui bėgant.

5. „Deadlifts“ galima pritaikyti visiems kūno rengybos lygiams

Pavaizduokite „Deadlift“ ir galite įsivaizduoti kultūristą, kuris sporto salėje pakeltų milžinišką štangos. Nors tai yra vienas iš būdų vykdyti žingsnį, jums nereikia mokėti pakelti sunkių svorių, kad saugiai atliktumėte aklavietę. „Hanteliai yra geras būdas padėti sukurti techniką žmonėms, kurie gali nepavykti pakelti 35 ar 45 svarų baro“,- sako Vicknair. „Aš netgi parodžiau žmonėms, kaip nugrimzti be svorio. Ir net jei esate profesionalas, kai darote „Deadlifts“, pirmiausia turėtumėte sušildyti tuščią juostą."

„Vicknair“ sako. Jei galite lengvai atlikti pratimą, naudodami tam tikrą svorį, ji sako, kad palaipsniui galite padidinti savo svorį 5–10 svarų už rinkinį. Bet bet kuriuo metu, kai jūsų forma pradeda kentėti, ar jaučiate skausmą, turėtumėte nusileisti svoriu. „Jei tai šiek tiek sunki, tau viskas gerai, nes kuriate raumenis“, - sako treneris. "Bet jei kada nors jaučiate žiupsnelį ar skausmą atliekant bet kokį pratimą, turite sustoti ir gauti profesionalią pagalbą, kad įsitikintumėte, jog jūsų forma yra teisinga."

6. Yra daugybė sunkvežimių variantų

„Vicknair“ visada rekomenduoja patobulinti pagrindinę „Deadlift“ techniką prieš pereidami prie sudėtingesnio varianto. (Daugiau apie tai per minutę.) Bet kai tik sumažinsite esminį judėjimą, yra keletas būdų, kaip jį modifikuoti, kad nukreiptumėte šiek tiek skirtingas raumenų grupes.

• Rumunijos aklavietės: kojos laikomos tiesiai visam pratimui, ypač pabrėžiant pakaušį.
• Sumo Deadlifts: „Galite pabandyti atlikti„ Sumo “mirties bausmę, kur laikosi ypač plačios pozicijos. Tai veiks daugiau keturračiuose ir jūsų pakaušiuose nei jūsų nugara ir šerdis “, - sako Vicknair.
• Vienos kojos aklavietės: „Galite padaryti vienos kojos aklavietę, kuri neabejotinai yra lygus nuo įprasto aklavietės“,-sako Vicknair. „Jūs perkeliate visą savo svorį į vieną pusę, jūs tikrai įtraukiate savo branduolį, ir tai padeda pagerinti pusiausvyrą, stabilumą ir pagrindinį valdymą."
• „Trap Bar Deadlift“: „Kita galimybė yra„ Trap “juostos„ Deadlift “. Jūs stovite viduryje [šešiakampio formos] štangos, užuot priešais jus esantys [štangos], todėl tai padeda jūsų pagrindiniam stabilumui labiau nei jūsų pakaušio “,-sako Vicknair. „Bet dažniausiai žmonės nepradeda nuo spąstų juostos."

Pasirengęs baigti vienos kojos Rumunijos aklavietę? Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai:

7. Keletas mirties bausmių eina ilgą kelią

Jei norite pasinaudoti „Deadlifts“ pranašumais, nereikia jų pritaikyti kiekvienoje treniruotėje. Vicknair sako, kad du kartus per savaitę yra daug tiems, kurie mankštinasi šešias dienas per savaitę. „Jei tik pradedate, galėtumėte pradėti nuo lengvesnio svorio ir atlikti 10 pakartojimų [per dieną]“, - sako ji. „Jei norite sukurti raumenis, pakelsite sunkesnius ir atliksite 3–4 raundus iš 8 pakartojimų. Jei ieškote daugiau tonizavimo ar lengvesnių svorių, galite padaryti 2 raundus iš 10 ar 12."

8. „Deadlifts“ gali padėti padaryti jūsų treniruotes labiau atsiminančias

Visiems „Deadlifts“ pranašumams yra vienas neigiamas aspektas: į pratimą yra daug judančių dalių ir nesunku susižeisti, jei jūsų forma išjungta. Tuo pačiu metu atidžiai atkreipkite dėmesį į savo kūną judėjimo metu. Taigi, ką tiksliai turėtumėte sutelkti dėmesį? „Aš pastebėjau, kad kasdieniam žmogui sunkiausia yra suprasti, kad jie dirba prie klubų“, - sako Vicknair. „Kartais uždedu ranką ant jų klubų, kad jie suprastų, jog jų pečiai ir klubai juda tuo pačiu metu ... Pečiai neturėtų eiti žemyn per klubus."Jūs taip pat norite įsitikinti, kad jūsų kojos tvirtai įžemintos į grindis, kaklas ir stuburas yra neutralūs, o jūs spaudžiate savo slydimą, kai kylate iki stovėjimo, ji prideda ji prideda.

9. Susidrauginimai gali padėti pagerinti kaulų tankį

2011 m. Tyrimo metu nustatyta, kad 6 mėnesių pasipriešinimo treniruotės režimas, kuriame buvo įtrauktas aklavietės, skirtos pagerinti kaulų mineralų tankį kolegijos amžiaus vyrams ir moterims. Beje, beveik bet koks svorio laikymas.

10. „Deadlifts“ gali nusiskusti laiką nuo treniruotės rutinos

Jei turite tik laiko pritaikyti keletą žingsnių į savo treniruotę, „Deadlifts“ turėtų būti vienas iš jų, kaip minimas anksčiau, jie iš esmės yra viso kūno treniruotės viename žingsnyje.

Yra daug aklavietių pranašumų, tačiau jei kas nors išvengtų šio pratimo?

Nors dauguma žmonių gali saugiai padaryti tam tikrą „Deadlift“ versiją, yra keletas išimčių. „Jei kovojate su stuburo ar klubo mobilumu, tai nėra žingsnis, į kurį turėtumėte pereiti tiesiai“, - sako Vicknair. „Ateik pas žmogų, panašų į mane, ir pirmiausia pateksime į judėjimą.„Kiekvienas, kuris kovoja su nugaros skausmais ar trauma. „Yra daugybė kitų judesių. „Deadlifts“ nėra šventasis gralis “, - sako Vicknair. Bet tiems, kurie gali tai padaryti be skausmo ar įtampos.