Taip, duona gali būti sveika, jei tai padarysi teisingai

Išsaugoti visas grūdų dalis jūsų sveikatai svarbu. Galų gale, tyrimai rodo, kad jo vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu vėžio, širdies ligų ir daugybės kitų privalumų atvejais. Perezas taip pat atkreipia dėmesį.

Ir ne, nesmulkinti grūdai nėra Gana Tas pats, kaip ir sveiko kviečių duona. „Visų kviečių duona yra tik viso grūdo kviečių versija“, - sako Perezas. „Nepasakyčiau, kad vienas yra sveikesnis už kitą, tiesiog tai, kad tai yra kviečiai, o ne kiti grūdai.„Pagalvokite apie tai tokiu būdu, sako Perezas: kaip visi obuoliai yra vaisiai, bet ne visi vaisiai yra obuoliai, taigi ir visos nesmulkintos kviečių duonos, tačiau ne visos nesmulkintos grūdo duonos yra nesmulkinti kviečiai.

Perezas sako, kad ant pakuotės ieško „100 procentų viso grūdo“, ieškodamas viso grūdo duonos. Tai užtikrins, kad visi naudojami grūdai yra visos jos formos, suteiks jums maksimalią naudą vienam gabaliukui. Kalba, tokia kaip „daugialypė“ ir „Pagaminta su visais grūdais“, sako ji, reiškia, kad buvo naudojami įvairūs grūdai (rafinuoti ir sveiki).

2. Iš sudygusios duonos

Dygsta grūdai iš esmės yra sveiki grūdai steroiduose. Grįžkime prie grūdo-vidinio endospermo ir išorinio gemalo ir sėlenų idėjos. Tinkamomis sąlygomis ir temperatūra Perezas sako, kad gemalas dygs arba sudygs.

Sveikatos ekspertai yra padalyti dėl to, ar daiginė duona yra žymiai „geresnė“ nei jūsų standartinė viso grūdo duona. Tačiau ji labai naudinga: tyrimai rodo, kad daigintos duonos produktai gali padidinti svarbių mineralų, tokių kaip organizme, biologinis prieinamumas. Ir daigintose duonose yra didesnis lizino kiekis - būtina aminorūgštis, padedanti absorbuoti kalcį, hormonų gamybą ir žaizdų atkūrimą. „Lizino nėra daug grūdų, todėl tai yra nauda“, - sako Perezas. Ir kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad daigintų grūdų pluoštas yra daugiau nei neišpjautos veislės.

Vienas įspėjimas: Jei gydytojas jus suvaidino mažai netirpios pluošto dietos (kuri paprastai skiriama žmonėms, turintiems GI problemas), geriausia vengti daigintos duonos, nes jų skaidulų kiekis gali pabloginti simptomus, sako Perezas. Kai jūsų simptomai bus išspręsti, ji sako, kad saugu vėl įvesti pluoštą, ir taip lėtai sudygo duonos grąžinimas į jūsų racioną, gavus gydytojo leidimą.

3. Sourdough duona

„Sourdough“ duona yra tokia pati „kaimiška“, kaip jie ateina, tačiau pastaraisiais metais ji įgauna tik trauką (nebent jūs gyvenate San Fransiske, tokiu atveju tai yra jūsų tiesioginė duona ir sviestas). Tradicinėje duonos kepime mieliai suaktyvina glitimą ir priverčia ją pakilti. Sourdough vis dėlto reikalauja starterio, kurį sudaro mieliai ir bakterijos, augančios pasteoje, pagamintoje iš miltų ir vandens, sako Perezas. Tada bakterijos sukuria pieno rūgštį ir fermentuoja tešlą, suteikdama jai tą rūgštų poskonį.

„Žmonės to siekia, nes tai yra mažesnis glikemijos indekse, todėl jis nekelia cukraus kraujyje tiek, kiek rafinuota duona“, - sako ji (nors tas mąstymas buvo užginčytas dėl nedidelio 2017 m. Tyrimo, kuriame nustatyta, kad kai kurie žmonės matė, kad kai kurie žmonės matė Jų cukraus kiekis kraujyje po valgymo, kai kai kurie žmonės to nepadarė). „Tai taip pat naudinga žarnyno sveikatai, nes ji fermentuojama“, - priduria Perezas. Ir jūs galite nusipirkti viso grūdo versijas, ir geriausius iš abiejų pasaulių.

„Sveika“ duona, kurią turėtumėte praleisti (nebent jums to reikia)

Žmonės girdi žodį „be glitimo“ ir automatiškai mano, kad jis yra sveikesnis už viską, kuriame yra glitimo jame. Bet kai kalbama apie GF duoną, Perezas nerekomenduoja jos valgyti, nebent jūs reikia Tai (dar žinoma, jei kenčiate nuo glitimo netoleravimo ar celiakijos ligos). „Aš niekada to nerekomenduoju. Tai ne visiems po saule “, - sako Perezas. Ji sako, kad duonoje be glitimo paprastai yra mažiau B vitaminų ir skaidulų nei jos glitimo turintys kolegos. Ir ji sako, kad to dažnai trūksta skonio: glitimas duoda duoną jos elastingumą ir struktūrą, todėl duonos be glitimo dažnai būna kietos ir tankios klaidos „kieto ir tankio“ pusėje."

Užuot pasirinkusi duonos, pagamintos iš miltų be glitimo (kurie dažnai būna ypač apdoroti ir pilni priedų), sako, kad ieško kepalų, pagamintų iš natūraliai be glitimo, nesumokančių grūdų, pavyzdžiui, sorgo ar grikių vitaminų ir mineralų. Tiesiog įsitikinkite, kad kepalas turi sertifikuotą etiketę be glitimo, jei turite alergiją, kad apdorojant būtų užtikrinta.

Ar yra kokių nors trūkumų valgyti duoną?

Žinoma, tai nereiškia, kad jūs galite tiesiog pasivaikščioti ir valgyti visą duonos kepalą per dieną (kokia viliojanti mintis yra). Kaip ir visa kita, reikia žiūrėti savo porcijų dydžius. Perezas rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip dviem duonos porcijomis (dar žinomas kaip ne daugiau kaip dvi griežinėliai vienu metu) su mažiausiai dviem gramais pluošto kiekviename griežinyje. „Geriausia padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir nevalgyti“,-sako ji ir eidama per bortą ant bet kokios duonos, net ir žemos glikemijos rūšies, gali suklaidinti cukraus kiekį kraujyje. „Galite gauti angliavandenių kitur, pavyzdžiui, daržoves ir vaisius“,-sako ji ir priduria, kad svarbu palikti vietos kitiems maisto produktams be angliavandenių krovimo.

Meilės angliavandeniai? Štai kodėl RD sako. Ir jei jums reikėjo daugiau priežasčių pasakyti „taip“ angliavandeniams, tikriausiai turėtumėte sužinoti apie Viduržemio jūros dietą.