Kodėl moterys turėtų pakelti lėtai ir sunkias

Štai kaip jūs pakeliate svorius, lėtas ir stabilus būdas.

1. Pasirinkite šešių repo svorį

Tai dažnai yra pati sudėtingiausia dalis. Liftas daugiausia dėmesio skiria darbui su jūsų „šešių repo maksimalų“ svoriu, o tai iš esmės reiškia, kad su tuo svoriu turėtų būti sunku atlikti judėjimą šešis kartus iš eilės. Allenas sako, kad tai puiki vieta pradėti, nes ji nėra tokia rimta kaip vieno repo maks. (Kuriam rimti keltuvai gali sutelkti dėmesį į tobulinimą), tačiau yra labiau susikaupęs ir leidžia jums eiti sunkiau nei svoris, kurį paprastai pasirinkote darydami rinkinius iš 10–12 pakartojimų.

Jūsų svoris bus skirtingas kiekvienam mankštai, nes skirtingi raumenys ir raumenų grupės yra stipresni už kitus. (Pvz., Galite patekti daug sunkiau nei krūtinės ląstos presas, nes jūs naudojate didelius, stiprius savo slydimo, kojų ir nugaros raumenis, o ne tik rankos ir krūtinė.)

Allenas iš pradžių siūlo daug eksperimentuoti ir dažnai keičia savo svorį, kol rasite tinkamą atitiktį. „Kai pateksite į penktąjį atstovą, jei negalite tęsti problemų, eikite į svorį. Jei jūs tikrai kovojate su antru numeriu, turite mažėti “, - sako ji. Pavyzdžiui, virdulio krūtinės spaudai galite patraukti 25 svarų virdulio ir pamatyti, kaip tai jaučiasi, ir tada prireikus sureguliuoti.

2. Laikykitės kelių pagrindinių judesių

Allenas rekomenduoja pradėti dirbti su keliais pagrindais, būtent krūtinės praustuvu, aklaviete ir nugaros pritūpimu. „Tai yra tikras pagrindas“, - sako ji. Ji taip pat siūlo dirbti su jūsų traukimu, kuriam nereikia štangos, bet Valia Padidinkite savo sugebėjimą pakelti vieną, kai ateis laikas.

3. Sutelkite dėmesį į formą visų pirma

„Formos virš greičio visada yra geriausia“, - sako Allenas, tačiau dar svarbiau įsitikinti, ar jūsų keliai yra išlyginti, ir jūs pečiai yra žemyn, pavyzdžiui, kai yra daug svorio. Juk sužalojimo galimybė gali būti didesnė. Be to, ji priduria, jei laikysitės tobulos formos, „štai kur mes pamatysime rezultatus.„Dirbkite su treneriu pirmą kartą arba atlikite namų darbus prieš pradėdami sporto salę, kad žinotumėte, kaip teisingai vykdyti judesius.

4. Likite kontroliuoti

Jei judėjimas yra stumiantis judesys, žmonės linkę stipriai stumti ir leisti svoriui grįžti atgal; Jei tai apima traukimą, jie traukia agresyviai ir tada leidžia atsitraukti atgal. Idealiame scenarijuje visą laiką turėtumėte valdyti, dirbdami su pasipriešinimu ir niekada neleisite jūsų valdyti svorio.

5. Nukreipkite vėžlį

Lėtai judėti svarbu dėl kelių priežasčių, pavyzdžiui, išlaikyti aukščiau minėtą kontrolę. Jei pagreitinate, jūs taip pat linkę apgauti save. „Nešvaistykite laiko, leisdamas pagreitį tai padaryti už jus“, - sako Allenas. Verčiau judėkite pastoviu tempu. Ir taip, su tokiu sunkumu, daroma ne tik pertraukėlėmis, bet ir naudinga suteikti raumenims laiko pailsėti prieš jiems einant prie kito pakartojimų rinkinio. „Mes tam padarome šiek tiek pertraukos, kad gautume energiją“, - sako ji. Taigi sukrėskite jausmą, kad kiekvieną kartą sustojdami, jūs eikvojate laiką.

Daugiau jėgos treniruotės patarimai: Išbandykite šiuos tris kūrybinius būdus, kaip padaryti aklavietę, arba pabandykite šį beprotišką sunkų žingsnį, apie kurį niekada negirdėjote dėl valdžios ir ištvermės.