Kodėl išleisti * mažiau * bendras laikas lovoje galėtų padėti užmigti lengviau

Kai užmigsite greičiau įlipę į lovą, jūs taip pat praleidžiate daugiau savo laiko lovoje iš tikrųjų miegant-miego ir gydytojo požiūriu reiškia, kad padidinate savo miego efektyvumą, sako miego neurologas Brandonas Petersas , MD, „Amazon Halo“ miego patarėjas. „Miego efektyvumas yra laikas, praleistas miegant procentiniam laiko tarpui, praleistam lovoje“, - sako jis. „Pavyzdžiui, kažkas, kuris miega tik šešias valandas iš aštuonių valandų lovoje, turėtų 75 proc. Miego efektyvumo. Ir dauguma žmonių turėtų nukreipti kažkur nuo 80 iki 90 procentų.“

Šis didelis miego efektyvumo lygis verčia jus labiau susieti savo lovą su miegu (o ne su mėtymu ir posūkiu), sako DR. Petersas: „Tai lemia kondicionuojamą atsakymą, kuriame pati lova padeda skatinti galimybę miegoti.„Kitaip tariant, jūsų smegenys sužinos, kad įlipimas į lovą yra jo užuomina miegoti, todėl tai yra daug lengviau tai padaryti.

Kaip praktikuoti miego konsolidaciją, kad naktį užmigtumėte

Prieš siekdami sustiprinti miegą, pradėkite išsiaiškindami, kiek laiko jūs iš tikrųjų miegate kiekvieną naktį, palyginti su kiek laiko gulite budi lovoje ir bando Miegoti, kad galėtumėte suprasti savo dabartinį miego efektyvumo lygį ir bendrą miego poreikį, sako DR. Petersas. Tai galite padaryti rankiniu būdu, laikydami miego dienoraštį arba dėvėdami įrenginį, kuris seka jūsų miegą, pavyzdžiui, „Apple Watch“, „Amazon Halo“ ar „Oura Ring“.

Tada, dr. Petersas siūlo atimti vidutinį laiką, kurį linkę budėti lovoje nuo viso laiko, kurį praleidžiate lovoje 15 minučių, vis tiek palikdami mažiausiai septynias valandas lovoje (geras minimalus miego apribojimų minimumas, kad užtikrintumėte jus nerizikuokite nepriteklius). Pavyzdžiui, jei dažnai einate miegoti apie 10 p.m., Praleiskite maždaug dvi valandas gulėdami atsibudę lovoje, o tada pabuskite 7 a.m. Iš viso devynias valandas, praleistus lovoje, pradėkite miegoti po 15 minučių kiekvieną dieną, kol jūsų miego laikas vidurnaktį.

Toje kelionėje greičiausiai pastebėsite, kad pradėsite lengviau užmigti, kai užlipote į lovą. Kai nustatysite (arba įvertinate), kad praleidžiate apie 80–90 procentų savo laiko lovoje.

Kol konsoliduojate, būtinai laikykitės tokio paties pabudimo laiko (ir tiesiog pakeiskite savo miegą), kad jūs ribojate potencialų miego laiką, bet netrukdysite savo cirkadiniam ritmui. Ir venkite nuopelnų ir bet kokių miegamųjų ir bet kokių miegamųjų, kurie apima jus, „Miego užkandžiai“-taigi, kad jūsų miego važiavimas visada yra maksimalus, kai atvyks jūsų naujas miego laikas.