Kodėl prieš vaikščiojant svarbu daryti ruožus, nesvarbu, kiek žingsnių jūs laikote

Kaip visų neseniai patvirtintas geriausias tyrimas, vaikščiojimas yra toks pat teisėtas treniruotės, kaip ir verpimas ar bėgimas. Kol laikysitės 100 žingsnių per minutę, mažiausiai 30 minučių per dieną, galite suskaičiuoti tuos 3000 žingsnių kaip savo kasdienę rekomenduojamą vidutinio intensyvumo pratimų dozę. Ir kaip tempimas yra svarbi bet kokio būdo dalis, darant ruožus prieš vaikščiojant, yra puikus būdas užtikrinti.

Nors tokia treniruotė gali atrodyti kaip pasivaikščiojimas parke (ir, gerai, iš tikrųjų gali iš tikrųjų būti Pasivaikščiojimas parke), jūs vis tiek norėsite paruošti savo kūną taip pat, kaip ir energingesniam širdies. „Teisingai atliktas, tempimas padeda paruošti raumenis aktyvumui ir sumažina sužalojimo riziką, jei raumenys yra per įtempti, jis negalės funkcionuoti taip, kaip turėtų, o tai gali sukelti kompensaciją ir diskomfortą“,-sako Jeffas Branniganas. , PT, „Stretch*D“ programavimo direktorius. Jis priduria, kad prieš vaikščiodami visi gali gauti naudos iš dviračių per daugybę tempimų, nes jei daug vaikščiojate, jūsų raumenys gali būti per daug dirbami ir pavargę, o tai laikui bėgant gali sukelti skausmą.

Čia profesionalai pasidalino geriausiais ruožais, kuriuos reikia padaryti prieš vaikščiojant. Ir premija? Kuo daugiau lieknų, tuo daugiau pavasario turėsite savo žingsnį ... greikite vaikščiojančią olimpinėse žaidynėse, čia ateini.

Kodėl prieš vaikščiojant svarbu daryti ruožus?

Kiekvienu žingsniu žengiate, jūs dedate jėgą ant kojos, į koją, į savo slydimą ir klubą. „Prisiminkite vaikystės dainą, kuri eina:„ Kulkšnies kaulas sujungtas su blauzdos kaulu, blauzdos kaulas sujungtas su kelio kaulu “? Tai nėra neteisinga-viskas sujungta “,-sako Branniganas. Dėl šios.

1. FOOT: Mūsų kojos gauna didžiulį poveikį iš mūsų kasdienio gyvenimo, ir mes vis dėlto retai skiriame jiems dėmesio, kurio jie nusipelno. „Ne tik koja yra dažnai apleista zona, bet ir jūsų pirmasis kontaktinis taškas su žeme einant, taigi tai yra gera vieta pradėti“, - sako Branniganas. Tavo kojų pirštai, kulnai ir kulkšnys gali būti naudingi iš tempimo serijos.

2. Blauzdos: Per daug tvirti veršeliai yra sužalojimų veisimosi vieta, įskaitant blauzdos atplaišas, veršelių trauką ir netgi streso lūžius, todėl norėsite, kad jie būtų gražūs ir laisvi, kad išvengtumėte sužalojimo, išankstinio pasivaikščiojimo ar kitaip.

3. Keturratis: Jūsų keturračiai yra sudaryti iš keturių raumenų ir sudaro didžiausią kojos dalį. Kai tiesiosios žarnos šlaunikaulis (kuris yra ir jūsų keturračio, ir klubo lenkimo dalis) yra chroniškai tvirtas, tai gali sukelti neteisingai nukreiptą jūsų kelio dangtelio stebėjimą, ir tai gali sukelti skausmą ir išsiskyrimą nuo jūsų klubo iki kulkšnies.

4. Pakaba: „Tvirtas pakaušis sumažina dubens mobilumą, kuris gali sukelti spaudimą apatinei nugarai“, - Samira Mustafaeva, gimnastas ir SM tempimo įkūrėja, anksčiau pasakojama gerai+gerai, gerai+gerai. Be to, kad pasivaikščioję, be to, tai taip pat gali išmesti jūsų kūno suderinimą ir laikyseną bei sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.

5. Hip: Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami (o tai, būkime sąžiningi, dauguma iš mūsų tai daro), yra tikimybė, kad turite griežtus klubus. Reguliariai juos ištempdami ir važiuodami dviračiu per visą savo judesių diapazoną kontroliuojamais sąnario sukimosi judesiais.

Driekiasi prieš eidamas

Siekdamas nukreipti visus reikalingus raumenis, kuriuos dirbsite su savo eisena, Branninganas siūlo gydyti jūsų kūną šiems šešiems ruožams, prieš pradėdami žingsnį. Jums reikės dirželio ar kilpos ir lygaus paviršiaus, kad jie tinkamai padarytų.

1. Kulkšnies meškeriotojas: Sėdėdami ant kėdės ar suoliuko, padėkite vieną koją ant grindų, o kitą padėkite ant jos, dirbančios koją, keturių figūrų padėtyje, ilsėkis ant kulkšnies ant kelio. Paimkite savo darbinį priekinę koją toje pačioje pusėje ir naudokite kitą ranką, kad sugriebtumėte kulną. Nurodykite savo mankštos koją pasukdami ją į vidų taip, kad kojos dugnas nukreiptų į tave.

2. Lygus Walkeris: Gulėdami ant nugaros, įdėkite vienos pėdos rutulį į virvės ar dirželio kilpą. Pakelkite kilpinę koją taip, kad ji būtų beveik statmena jūsų kūnui. Kelias sekundes laikykite, tada atsipalaiduokite nukreipdami kojų pirštus link lubų, tada nuleiskite koją į žemę.

3. Sveiki, hammai: Gulėdami ant nugaros, padėkite kojos pėdą, kurią mankštinate į virvės ar dirželio kilpą, ir laikykite dirželį abiem rankomis. Užrakinkite kelį taip, kad koja būtų ištiesta tiesiai, tada pakelkite koją kuo aukščiau, naudodamiesi savo glotnomis ir pakaušiais. Lenkite koją ir lipkite ant virvės rankos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

4. Šoninis šlavėjas: Gulėkite ant nugaros, pasodintą kelio kelio ir koja, ir sudėkite priešingos kojos pėdą į kilpą ar dirželį. Apvyniokite virvę ar diržą aplink kulkšnies vidų, kad priešingi galai būtų ant kojos išorės, ir užrakinkite kelį. Išplečiama mankšta koja link kūno pusės, veda su kulnu. Laikykite nedidelę virvės įtampą, tada lėtai traukite atgal, kad pradėtumėte.

5. Kryžminimas: Gulėkite ant nugaros ištiestomis abiem kojomis, laikydami dirželį ar kilpą abiem rankomis. Įdėkite mankštos kojos koją į dirželį ir pakelkite koją tiesiai į viršų, kol ji bus statmena jūsų kūnui, lipdami į virvę, perduokite ranką per ranką. Kai jūsų koja yra visiškai ištiesta, laikykite dirželio galus priešingoje darbo kojos rankoje ir šiek tiek sulenkite kelio kelio. Išleiskite kitą ranką į kitą kūno pusę, kad stabilizuotumėte. Laikykite nedidelę virvės įtampą, kai atsitraukite koją link dangaus, tada lėtai nuleiskite ją ant žemės.

6. Ištemptas keturratis: Gulėti ant šono, sulenktais keliais, esančiais 90 laipsnių. Įdėkite apatinės kojos pėdą į virvės ar dirželio kilpą ir suimkite kitą virvės galą ta pačia ranka. Padėkite kitą ranką aplink viršutinės kojos kulkšnį ir susitraukite pilvo raumenis, kad neliks riedėjimo. Laikykite sulenktą kelį ir koją lygiagrečiai su paviršiumi, ant kurio gulite. Susitraukite savo pakaušį ir gleives, kad kiek įmanoma perkeltumėte viršutinę koją atgal, padėkite ranką ant kulkšnies pagalbos.

Norite ruožo be įrangos? Sekite kartu su žemiau esančiu vaizdo įrašu:

Stiprina judesius prieš vaikščiojant

Be pailginimo raumenų prieš judant, profesionalai taip pat siūlo juos sustiprinti. „Stiprinti pratimus iš tikrųjų yra svarbiau atlikti siekiant sustiprinti jūsų vaikščiojimą, nes stiprūs raumenys padeda apsaugoti jūsų sąnarius“, - sako Ashley Speights O'Neill, PT, PHYT kolektyvo įkūrėjas. „Nors mūsų kūnai yra skirti atlaikyti stresą, sąnariai gali būti jautrūs nusidėvėjimui, o statybos stiprumas padeda mums palaikyti sveikus sąnarius.„Ji siūlo sustiprinti jūsų slydimus, mažesnį abs. Norėdami tai padaryti patys, sekite kartu su žemiau pateiktomis treniruotėmis.

1. Gleitai

2. Apatinis abs

3. Keturračiai

Jogoje yra tūkstančiai tempimų, tačiau privalumai sako, kad tai ypač atlaisvina kiekvieną jūsų kūno raumenį. Ir jei jūsų stuburas laimi? SLEep kaip šis dėl nugaros dekompresijos, kai snaudžiate.