Kodėl labai svarbu suteikti savo kūnui tinkamą raumenų atkūrimo laiką, kad sustiprėtų

Be mikrotikų, jūsų treniruotėse raumenys taip pat vyksta cheminiai procesai. „Jūs išeikvojate glikogeną, kuris yra raumens energija, ir norėdami papildyti glikogeną, kad vėl atliktumėte tokį lygį, turite suteikti savo raumeniui laiką, kurį reikia padaryti“, - sako regeneracinis sporto medicinos gydytojas Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand Rand. McClain, MD. „Tam tikrų rūšių rūgšties raumenų ląstelėje raumenų ląstelės susidarymas gali sukelti raumenų ląstelę, tačiau taip pat gali padaryti tam tikrą cheminį (rūgšties) pažeidimą, kuriam reikia laiko atstatyti laiką.„Taigi, prieš vėl trenkdamiesi į sporto salę, norėsite duoti Viskas iš šių dalykų daug laiko atstatyti.

Kiek raumenų atkūrimo laiko jums iš tikrųjų reikia?

Trumpas atsakymas: tai priklauso. „Laikas, per kurį raumenys atsigauti, priklauso nuo raumenų intensyvumo ir apkrovos, ir tai apima tiek energijos kiekį, reikalingą sprogime, taip pat bendrą energijos kiekį, reikalingą per visą treniruotę, - sako dr. McClainas. Tokie dalykai kaip amžius, kūno rengybos lygis, mityba, miegas ir stresas taip pat yra žaidžiami. „Naudojant didesnius raumenis, visam kūnui gali būti didesnė rinkliavos ir gali prireikti daugiau poilsio tarp mankštos."

Ilgesnėms, ne tokioms intensyvioms „ištvermės“ treniruotėms reikia kitokio tipo atsigavimo nei trumpesnių, didelio intensyvumo. Paprastai dr. McClainas rekomenduoja 24 valandas poilsio tarp svorio treniruotės ir kitų didelio intensyvumo treniruotės, tuo tarpu jūs galite atsikratyti kelių dienų mažesnio smūgio treniruotės iš eilės. „Apskritai,„ apkrova “, kuri apima bendrą produkciją, paprastai įvertintą pagal išleistų kalorijų skaičių, taip pat lemia, kiek reikia poilsio tarp pratimų“,-sako DR, sako DR. McClainas, pridurdamas, kad tai gali skirtis atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį.

Kitas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kiek raumenų atkūrimo laiko reikia jūsų kūnui per Jūsų treniruotės, ypač kai treniruojatės HIIT. Jei ieškote, pagerinkite savo ištvermę, „Martinez“ rekomenduoja mažą poilsio laiką (mažiau nei 20 sekundžių). Jei norite auginti raumenis, jis siūlo leisti nuo 30 iki 90 sekundžių tarp rinkinių, kad būtų galima daugiau ATP energijos regeneracijos. Ir jei norite sukurti jėgą, jis sako, kad turėtumėte pailsėti tris minutes, kad būtų galima maksimaliai atsinaujinti energiją.

Ar gerai treniruotis, kai tau skauda?

Paprastai antros dienos skausmas yra geras požymis, kad laikas pasiimti poilsio dieną. Bet priklausomai nuo to, kur esate savo kūno rengybos kelionėje (pvz., Kai tik pradedate, arba jei treniruojatės dėl kažko ypač varginančio), tai ne visada įmanoma. „Vis dėlto tam tikras skausmo lygis dažnai turi būti„ dirbantis “, ir iš tikrųjų aktyvaus atsigavimo koncepcija yra tokia, kuri naudoja žemo lygio pratimą, kad paspartintų pasveikimą nuo ankstesnio didesnio intensyvumo ir didesnių apkrovų treniruočių“, - sako DR, sako DR. McClainas. Jei abejojate, ar jums per daug skauda, ​​ar ne, ar ne, „Pros“ rekomenduoja užduoti sau keturis pagrindinius klausimus: „Ar kas nors patinsta?"" Ar aš judu visuose savo sąnariuose?"" Ar tam tikros mano kūno dalys kompensuoja kitus?„Ir„ Ar aš emociškai nusileidau šiai treniruotei?„Jei atsakymas į bet kurį iš jų yra taip, geriau praleidžiate sporto salę.

„Sąvoka„ Nėra skausmo, jokio pelno “seniai nebuvo pakeista„ be smegenų, jokio pelno “, - sako dr. DR. McClainas. „Anksčiau idėja buvo ta, kad jei treniravote iki raumenų skausmo. Tačiau dabar mes žinome, kad norint stimuliuoti pagerėjusį raumenų pasirengimą, nereikia pasiekti raumenų skausmo taško."

Ar yra koks nors būdas pagreitinti raumenų atkūrimo laiką?

Tačiau poilsio dienomis nereikia likti visiškai neaktyvus, nebent norite. Galite produktyviai naudoti laiką, kad padėtumėte pagreitinti raumenų atkūrimo procesą. "Tempimas paprastai yra gera idėja, jei nėra raumenų sužalojimų ar per didelio uždegimo, o putplasčio riedėjimas, mušamieji, karšta ir šalta terapija turi vietą raumenims atsigauti", - sako Martinezas. „Tačiau mityba ir poilsi."

Jei norite pagreitinti raumenų atkūrimo laiką prieš net išeinant. „Įtraukus tempimą ir putplasčio riedėjimą į jūsų režimą po treniruotės, gali būti labai naudinga užkirsti kelią raumenų skausmui, sužalojimui ir pagerinti jūsų našumą treniruotėse“,-sako Martinezas Martinezas. Jis siūlo nukreipti į sritis, kurias dirbote taip, pavyzdžiui, kojų dieną, turėtumėte ištempti savo pakaušį, keturgalvį, glotnius ir veršius-geriausius rezultatus.

Reikia šiek tiek pasveikimo? Sekite kartu su žemiau esančiu vaizdo įrašu.