Kodėl šikšnosparniai gali būti slaptas ginklas, skirtas sustiprinti nugarą, pečius ir viršutines rankas

Geriausias būdas įveikti „Batwings“ į jūsų treniruotės repertuarą yra dirbti keliuose skirtinguose žingsnio variantuose. Tai ne tik sustiprina reikalus, bet ir palaiko raumenis ant kojų pirštų: jūs sukuriate naują stimulą, pakeisdami tikslius judesius, sukeldami raumenų adaptacijas ir progresavimą laikui bėgant. Įvairovė taip pat gali padėti išvengti per didelių traumų. Čia yra keturi „Batwing“ variantai, kuriuos „Osborn“ siūlo reguliariai pasukti, jei turite prieigą.

Išbandykite šiuos šikšnosparnių variantus

Osbornas rekomenduoja atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvienam iš jų.

Standartinis batwingas

1. Gulėti ant nugaros.
2. Paspauskite į alkūnes, pakelkite pečius ir nutieskite kilimėlį. Laikykite smakrą atokiau nuo krūtinės ir susukite pečius atgal ir žemyn. Įsitikinkite, kad kulniukai lieka ant grindų.
3. Pristabdykite vieną ar dvi sekundes viršuje, prieš lėtai grįžtant į pradinę padėtį.

„Jei pastebite, kad jūsų pilvo raumenys liepsnoja, kai susukite į batwingą, puikus būdas modifikuoti šį judesį yra pakelti kojas nuo grindų ir vyriausias kelius 90 laipsnių kampu“,-sako Osbornas “,-sako Osbornas.

V-SIT pasipriešinimo juosta ištraukia

1. Kilpos atsparumo juostą aplink traukimo juostą ar kitą saugią struktūrą.
2. Griebkite kiekvieną pasipriešinimo juostos galą, tada atsisėskite po vėliava (kojos nuo grindų) žemiau jos.
3. Traukite juostą link savęs, likdami V-padėtyje.
4. Prieš grįždami į pradinę padėtį, pristabdykite vieną ar dvi sekundes.

TRX aukšta eilutė

1. Griebkite TRX rankenas ir pasilenkite atgal, laikydami nugarą ir kojas tiesiai ir tvirtai pasodintus ant žemės. Laikykite rankenas su delnais, nukreiptais žemyn.
2. Patraukite save link laidų, o alkūnės linija pečiais.
3. Pristabdykite vieną ar dvi sekundes, prieš lėtai nuleisdami atgal į pradinę padėtį.

„Norėdami sumažinti šio žingsnio intensyvumą, eikite atgal“, - aiškina Osbornas. „Tokiu būdu TRX kabeliai turi mažiau svorio, kai jūs einate į eilę.“

Sėdi lat ištraukimas

1. Prieš sėdėdami ar atsiklaupdami ant žemės, nustatykite kabelį į aukščiausią padėtį. Naudokite virvės kabelio priedą, kurį galite sugriebti abiem rankomis.
2. Griebkite virvę, tada atsisėskite ant pakabintos V-Padėties kojomis ir glosto ant grindų.
3. Traukite virvę link krūtinės, nukreipdami alkūnes atgal ir žemyn.
4. Pristabdykite vieną ar dvi sekundes, prieš kruopščiai grįžtant į pradinę padėtį.