„Whole30“ turi * daug * taisyklių. Šiame apgaulės lape apibendrinama viskas, ką reikia žinoti

Skaitykite pradedančiųjų avarijos kursą „Whole30“ taisyklėse ir gairėse.

Kas yra Whole30?

Nors daugelis žmonių naudoja „Whole30“ kaip mitybos nustatymą, Hartwigas sako, kad tai iš tikrųjų yra daug daugiau. Programa reikalauja, kad jūs pašalintumėte daiktus iš savo dietos, kurie paprastai yra susiję su žemiau pateiktais veiksniais, tarp daugelio kitų klausimų:

• Maisto jautrumas
• potraukis
• sutrikdyti hormonai
• Prastas miegas

„„ Whole30 “yra 30 dienų eksperimentas, skirtas išmokyti, kaip jūsų valgomi maisto produktai daro įtaką tai, kaip jaučiatės, kaip atrodote ir jūsų gyvenimo kokybė“,-sako Hartwigas.

Anot programos įkūrėjo, jūsų maisto pasirinkimas gali būti už tą vangumą, kurį jaučiate visą dieną, arba net tie neskanūs skausmai ar skausmai, kurių negalite paaiškinti. Ir vienas iš būdų sužinoti, kuris maistas gali būti kaltininkas. Po 30 dienų jūs lėtai supažindinate juos su savo dieta, kad pamatytumėte, kaip jie veikia jus.

Taigi ar tai dieta?

Štai kur viskas gali šiek tiek painioti. Techniškai „Whole30“ yra eliminacijos dieta, kuria siekiama, kad dieta, skirta pašalinti tam tikras maisto grupes, ir po to vėl įveskite jas po tam tikro laikotarpio, kad būtų galima nustatyti galimą jautrumą maistui. Vis dėlto Hartwigas mano, kad „dieta“ yra nešvarus žodis, ir ji nori jo nenaudoti.

„Iš esmės tai yra Apie savo dietą, kalbant apie jūsų valgymo būdą “, - sako ji. „[Bet] aš apibūdinu tai kaip savęs eksperimentą, o ne kaip dietą. Tai tikrai yra tik eksperimentas, skirtas padėti išsiaiškinti, kas jums tinka.“

„Whole30“ nėra skaičiuojamų makrokomandų, kalorijų ar dar ko nors, ir nors esate skatinamas valgyti, kol esate pilnas, nėra jokių apribojimų, kiek galite valgyti. Jums taip pat neleidžiama pasverti savęs ar atlikti matavimus patirties metu. Beje, yra „Whole30“ valgymo šablonas, kurio reikia sekti su siūlomomis dalimis ir aptarnaujančiais dydžiais, kurie gali skirtis atsižvelgiant į jūsų dydį ir aktyvumo lygius.

Ką galite valgyti „Whole30“?

Čia yra suskirstymas į tai, ką galite valgyti „Whole30“:

• daržovės
• vaisius
• Vidutinis organinės, tvarios ir etiškai auginamos mėsos kiekis
• etiškai gaunami kiaušiniai
• etiškai gaunamos žuvys
• riešutai

Kas nėra meniu?

• cukrus
• alkoholis
• grūdai
• ankštiniai augalai
• Pieninė
• tam tikri priedai
• desertai

(Čia yra išsamesnis vadovas, ką galite ir ko negalite valgyti „Whole30“ ir kodėl.)

Nors norite sutelkti dėmesį į sveiko maisto valgymą, Rodgersas pabrėžia, kad yra keletas supakuotų maisto produktų, kuriuose yra oficialus „Whole30“ patvirtinimo antspaudas. Tai apima „Primal Kitchen“ salotų padažus ir majonezą, „Waterloo Seltzers“ ir epinius kaulų sultinius bei mėsos batonėlius. (Tiesiog ieškokite etiketės „Whole30 patvirtinto“ antspaudo arba peržiūrėkite visą prekės ženklų sąrašą čia.)

Taip pat yra keletas patiekalų pristatymo paslaugų, kurios specializuojasi „Whole30 Fare-Rodgers“ mėgstamoje vietoje yra geri virtuvės ir restoranai, tokie kaip „Chipotle“, pradėjo siūlyti patiekalus, kurie laikosi „Whole30“ taisyklių. Tačiau apskritai gana sunku rasti paruoštą valgymo, išvežimo ar restorano patiekalą, kuris yra 100 proc. (Jei kada nors būtų laiko jūsų valgymo žaidimui, tai būtų dabar.)

Ir taip, jūs galite * padaryti * „Whole30“, jei esate veganai ar vegetarai, tačiau gairės yra šiek tiek kitokios. 30 dienų programa be kiaušinių, mėsos ar žuvies, kur jūs gaunate savo baltymus iš ankštinių augalų ar grūdų-techniškai nelaikoma Whole30. Vietoj to, tai pavadinta vegetarišku ar veganu „atstatyti“, atsižvelgiant į tai, ką valgote.

Keletas kitų dalykų, kuriuos reikia atsiminti: visiems gaminamiems produkcijoms perkate, ekologiški yra geriausi, kai tik galite sau tai leisti. Jei bandote taupyti pinigus maisto produktams, geriausia yra nusipirkti ekologiškų iš „Nešvarių keliolikos“ sąrašo, o kitoms prekėms eikite į įprastus daiktus. Taip pat valgant vaisius ir daržoves sezono metu, jums bus geriausias sprogimas už jūsų mitybos pinigus.

Kokia tipiška valgymo diena „Whole30“?

Anot Rodgerso, pusryčiai dažniausiai būna sunkiausias dienos valgis daugumai „Whole30“ žmonių, nes jie dažnai įpratę pakrauti tokius dalykus kaip jogurtas ar skrebučiai. Ji rekomenduoja pasirinkti ką nors baltymų, panašų į 3 kiaušinių omletą, antžeminio mėsos ir veggie maišos ar vieną iš šių aštuonių skanių receptų ir galvoti už „pusryčių maisto“ dėžutės, kad būtų išvengta nuobodulio. „Kai kurie rytai, aš turėsiu likusių vakarienių pusryčiams, pavyzdžiui, lašišos ir salotų gabalėlį“, - sako ji. Kava yra gerai, jei ji yra juoda arba su be cukraus, be pieno, be priedų, be priedų, be priedų.

Pietūs gali būti didelės salotos su ekologiškais, aukštos kokybės baltymais, tokiais. Jūsų p.m. „Pick-Me-Up“, galbūt turite „matcha latte“ (su patvirtinta alt-milk) arba kava su šaukšteliu žole maitinamų kolageno peptidų.

Vakarienė atrodys panašiai kaip priešpiečiai, su baltymų ir daržovių-tunos zoodle troškinimu ar lėto virimo mišiniu, ištraukta BBQ vištiena, galbūt, galbūt, BBQ vištiena.

Jūs esate raginami neužkandžiauti tarp patiekalų, todėl Rodgersas sako, kad svarbu įsitikinti, ar valgote pakankamai pusryčių, priešpiečiams ir vakarienei. „Nėra optimalu užkandžiauti visą dieną, nes tai gali būti šis automatinis įprotis, į kurį mes įprota“, - sako ji. Bet jei tu vis tiek Alkanas, galėtum mūti ant žalių riešutų, kietai virto kiaušinio ar kažkokio trūkčiojimo.

Norint padėti įveikti potraukį cukraus, desertas nėra skatinamas bet kokiu forma, net ne vienu, pagamintu iš „Whole30“ patvirtintų ingredientų. „Programa bando jus atitraukti nuo maisto idėjos kaip gydymo ar atlygio“, - aiškina Rodgersas. Bet jei tu tikrai turėti Norėdami sekti vakarienę su kažkuo saldžiu, ji siūlo turėti mažą vaisių gabalą.

Kaip jausitės darydami „Whole30“?

Trumpas atsakymas? Tai sudėtinga. Kiekvieno individuali patirtis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant tai, kaip jūs valgėte prieš programą. Laimei, Hartwigas taip užduoda šį klausimą, kad „Whole30“ komanda sukūrė laiko juostą ir kalendorių, kuris gali suteikti jums idėją, ko tikėtis. (Trumpai tariant, greičiausiai jausitės Viskas jausmai, pradedant energija ir optimistiška, baigiant sergančiais ir pavargusiais. Ir visa tai laikoma visiškai normalia.)

Kokių rezultatų galite tikėtis iš „Whole30“?

Taigi čia yra didelis klausimas: ar 30 dienų verta prisiekti „Pirate“ grobį ir picą? Atrodo, kad Rodgerso klientai taip galvoja. „Tipiškas atsiliepimas yra tas, kad žmonės jaučiasi geriau ir paprastai turi geresnę gyvenimo kokybę, nes jie gauna daugiau svarbių mikroelementų, kurių galbūt trūko iš kai kurių jų dietos perdirbtų maisto produktų“, - sako ji. „Po„ Whole30 “žmonės linkę valgyti mažiau perdirbtų maisto produktų, nes tai, kiek jie jautėsi būdami„ Whole30 “.“

Kai kurie konkretūs „Whole30“ bhaktų pranašumai yra svorio metimas, geresnis energijos lygis visą dieną, geresnis dėmesys ir geresnis miegas. Kiti žmonės sako, kad jie žymiai sumažina ar pašalina intensyvų maistą potraukį. Man supratau, kad pieno, glitimo ir saldintos kavos kremai yra potencialiai problemiški, ir aš vis dar vengiu jų metų metų, kai baigiau programą.

Ir ką tu darai, kai viskas baigėsi?

Kadaise „Whole30“ „Donezo“ pašalinimo dalis, laikas vėl įvesti fazę. Tai yra viena iš svarbiausių plano dalių, nes čia atsiperka visi jūsų sunkūs darbai ir jūs turite sužinoti daugiau apie save ir tai, kokie maisto produktai jums tinka.

Esate raginami pridėti maisto produktus, kurių išvežėte ne vienu metu, bet vienu metu, kad pamatytumėte, ar kas nors sukelia nepageidaujamus simptomus. „Vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti. „Svarbu apgalvotai vėl įvesti maistą į savo racioną, kad įsitikintumėte, kaip jie veikia jus. Jei valgysite žemės riešutų sviestą ir želė sumuštinį ir po valandos jaučiatės baisiai, nežinosite, ar tai buvo duona, žemės riešutų sviestas ar cukrus, sukėlęs šią problemą.“

Ji rekomenduoja prilipti prie „Whole30“ šablono atnaujinimo etapo metu, pridedant maisto po vieną ir laukti keletą dienų prieš pridedant kitą. „Galima išbandyti pieną, pridedant atgal į jogurtą ar sūrį per pietus, tada palaukite keletą dienų, kad įsitikintumėte, ar prieš išbandant naują maistą, pavyzdžiui, kukurūzus ar ryžius, nėra problemų“, - sako ji. „Atkreipkite dėmesį į virškinimą, nuotaiką, energijos lygį ir odą, ir atkreipkite dėmesį į spūstis ar galvos skausmus, kurie visi gali būti maisto netoleravimo požymiai.„Jei patiriate bet kurį iš šių dalykų, verta toliau tyrinėti pas gydytoją ar dietologą.

Viskas gali atrodyti nuobodi, tačiau jei tai pavyks jūsų naudai, pagalvokite apie laisvę niekada nerimauti dėl to, kuris maistas gali vėl jaustis blogai. Ir kai tu padaryti Eikite į tą raudoną vyno ir sūrio lėkštę „Girl's Night Out“, bent jau tiksliai žinosite, ką tai reiškia jums ir jūsų sveikatai.

Papildomos Erin Magner ataskaitos.

Iš pradžių paskelbta 2018 m. Rugpjūčio 16 d.; Atnaujinta 2020 m. Vasario 26 d.

Tai yra kaip optimizuoti treniruotes atliekant „Whole30“, teigia aukščiausias treneris. Ir jei norite pradėti dabar, Peržiūrėkite šiuos „Whole30“ patvirtintus receptus, puikiai tinkančius šio savaitgalio kepsninėms.