Ką tai iš tikrųjų reiškia, kai vis dar skauda dienas vėliau ir ką su tuo daryti

Tačiau intensyvus ar nuolatinis raumenų skausmas ne visada yra ženklas, kad jūs taip pat dirbote per sunkiai. Skausmą paprastai sukelia veikla, prie kurios nesate įpratę, taigi, jei išbandėte naują klasę ar eidavote į vandens slidinėjimą atostogų metu, nenustebkite, jei po to skaudės raumenys.

Visų pirma, skausmas dažnai siejamas su ekscentriniu raumenų veikimu. Tada raumenys susitraukia, kai jis pailgėja: pagalvokite, kaip bėgti žemyn arba nuleisti žemyn į pritūpimą ar paspaudimą. Taigi, jei jūsų treniruotėje buvo daug ekscentrinių raumenų veiksmų, panašių į tai, jei pakeltumėte svorius lėtesniu tempu nei įprasta-normalu, kad po to jaustųsi skaudu.

Žinoti, kad „normalus“ skausmo kiekis yra skirtingas kiekvienam kūnui

Jei jūsų raumenų skausmas dažnai pasilieka, tai gali būti tik tai, kas būdinga jūsų kūnui. Anot Roethlinghoeferio, yra genetinių veiksnių, dėl kurių kai kurie žmonės linkę į skaudėjimą nei kiti, nei kiti. Pirma, kai kurie iš mūsų sukuria aukštesnį interleukino 6 lygį - baltymą, kurį sukūrė imuninė sistema ir dalyvauja organizmo uždegiminis atsakas. „Kai interleukinas 6 yra didesnis, tai sako, kad mes genetiškai linkę į uždegimą, tai reiškia, kad mes esame labiau linkę į skausmą“, - sako Roethlinghoeferis.

Kitas biomarkeris, vadinamas superoksido dismutazės 2-SOD2, kad būtų trumpas fermentas, padedantis jūsų kūnui suskaidyti toksinus-būtiną raumenų atsigavimo dalį. „Jei atsitiktų, kad tas genas yra didelis uždegimas, suporuotas su mažu SOD2, galite būti labiau linkę į raumenų skausmą kelias dienas po sunkios treniruotės“, - sako Roethlinghoefer.

Rinkoje yra genetinių testų, kurie gali nustatyti šiuos ir kitus veiksnius, turinčius įtakos sporto rezultatams. Jei esate rimtas sportininkas, gali būti verta pasikalbėti su sporto fiziologu, kad pamatytumėte, ar genetiniai tyrimai gali būti verti jums. Bet net ir nesant išgalvotų testų, patikėkite savo jausmu, kas normalu jūsų kūnui: jei esate nepagrįstai skaudesnis nei įprasta, arba skausmas trunka ilgiau nei įprasta (tarkime, praėjus keturioms - šešioms dienoms po treniruotės). Tai tavo ženklas, kad kažkas negerai.

Taigi, kokie yra rodikliai, kuriuos jūs iš tikrųjų perdavėte?

Jei stebite savo širdies ritmo kintamumą, staigus kelias dienas trunka staigus perteklius. Taip yra ir miego sutrikimas ir padidėjęs širdies ritmas 24–48 valandas, sako „Roethlingshoefer“. Tai visi signalai, kuriuos pabrėžėte savo kūne, ir laikas sutelkti dėmesį į poilsį ir pasveikimą.

Taip pat ieškokite rabdomiolizės simptomų, „sunki būklė, kuri gali būti mirtina arba sukelti ilgalaikę negalią“,-sako jis. Keletas veiksnių gali sukelti šią būklę, tačiau viena iš labiausiai paplitusių priežasčių yra didelio intensyvumo mankšta. Klasikinė simptomų triada apima pečių, šlaunų ir apatinės nugaros dalies skausmą; raumenų silpnumas ar bėdų judėjimas galūnėmis; ir tamsiai rudas šlapimas. Jei pastebėjote tai, kreipkitės į gydytoją iškart, kad gautumėte ir patikrintumėte.

Kaip palengvinti skaudančius raumenis po treniruotės

Jei jums tikrai skauda, ​​bet nepatiriate jokių raudonos vėliavos simptomų, problema gali būti ne jūsų treniruotės-tai gali būti tai, ką padarėte (ar nepadarėte) po to. Yra keli iniciatyvūs žingsniai, kuriuos galite atlikti norėdami palengvinti raumenų skausmus.

Gaukite savo ZZZS

Pirmasis žingsnis yra įsitikinti. „Miegas ne rem. Žmogaus augimo hormonas padeda ištaisyti tas mažytes raumenų ašaras, kurios verčia jus skaudėti, ir tyrimai rodo, kad mūsų kūnas sukuria 95 procentus mūsų tipiškos dienos dozės lėto miego metu. Taigi neskubėk snigti!

Apsvarstykite, ką valgote ir geriate

Būtinai drėkinkite gerai vandenį, padeda sutepti mūsų raumenis, ir jie labiau gali jaustis standūs, jei mes dehidratuoti. Jei nuolatinis skausmas jums yra problema, „Roethlinghoefer“ siūlo patikrinti su dietologu. (Pagalvokite: daugiau uogų ir grybų.)

Išbandykite suspaudimą

Po treniruotės taip pat galite pabandyti dėvėti gniuždomus drabužius, pavyzdžiui, kompresines kojines ar batus. Tai gali padėti pagerinti kraujotaką ir atnešti kraujotaką į bet kurią kūno sritį, kurią juos nešiojate. Taigi, jei jūsų veršeliai yra klastingi, aukštų kompresinių kojinių skausmas gali būti tik tas dalykas.

Atlikite masažą ar tempimą

Nežinote, ar masažuoti, ar ištempti raumenų standumą? Jei turite bendrą raumenų sandarumą, sutelkite dėmesį į tempimą, tačiau jei galite rasti tam tikrą mazgą, sutelkite dėmesį į jo masažą - per putplasčio riedėjimą, masažo pistoletą ar profesionalų masažą, teigia chiropraktorius Jeffrey Klein, DC, DC, DC, įkūrėjas, įkūrėjas, DC įkūrėjas, DC įkūrėjas, DC įkūrėjas, DC įkūrėjas. Brodvėjaus chiropraktikos ir sveikatingumo centras Niujorke.

Jaustis kaip ruožas gali padėti? Išbandykite šią rutiną:

Pakaitinis šiluma ir šaltis

Kita išbandyta ir tikra atkūrimo technika yra naudoti kintamą šilumą ir šaltį, pavyzdžiui, pereiti nuo sauna į šaltą pasukimą. Tai taip pat gali padėti skatinti geresnę kraujo apyvartą. „Visada baigkitės šalta“, - sako Roethlinghoeferis. Jei turite prieigą prie pirties, jis rekomenduoja išbandyti švelnų, statišką tempimą, kol karštyje.

Ir atminkite: visos šios strategijos yra įrankiai, kuriuos galite reguliariai naudoti kaip savo atkūrimo dalį. „Dažnai mes iš tikrųjų nesame perkrauti. Mes esame nepakankamai atsigavę “,-sako„ Roethlingshoefer “.

1. Van Cauter, E ir L Plat. „Augimo hormonų sekrecijos fiziologija miego metu.“ Pediatrijos žurnalas vol. 128,5 PT 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
2. Hody, Stephanie. „Ekscentriniai raumenų susitraukimai: rizika ir nauda.“ Fiziologijos sienos, vol. 2019 10 10, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019 m.00536.
3. Tanaka, Toshio et al. „IL-6-uždegimas, imunitetas ir liga.“ Šaltojo pavasario uosto perspektyvos biologijoje vol. 6,10 A016295. 4 rugsėjo mėn. 2014 m., DOI: 10.1101/cshPerspect.A016295
4. Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, k., Jozkowicz, a. et al. „Oksidacinio streso vaidmuo sergant skeleto raumenų sužalojimu ir regeneracija: sutelkite dėmesį į antioksidacinius fermentus.“ J raumenų res ląstelių motil 2015 m., DOI: 10.1007/S10974-015-9438-9