Kas yra paleo dieta? Štai viskas, ką reikia žinoti

Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, ką registruotas dietologas galvoja apie „Paleo“ dietą:

Ką aš galiu valgyti laikantis paleo dietos?

Trumpai tariant, bet ne žemės riešutai, tai nėra paleo-idėja yra valgyti tik tai, kas buvo prieinama paleolito eroje. „Taisyklės yra paprastos: pradėkite valgyti mėsą, žuvį, vaisius, daržoves, riešutus, kiaušinius, sėklas, sveikus aliejus ir visa kita, ką mūsų protėviai galėjo šveisti iš žemės“,-sako registruotas dietologas Bonnie Bonnie Taub-Dix, RDN, RDN, RDN, RDN, Kūrėjas Geresnis.com ir autorius Perskaitykite prieš valgydami nuo etiketės iki stalo.

Kai reikia valgyti „Meat the Paleo Way“, tai yra svarbus, kai senovės gyvūnai nevalgė industrializuoto maisto ar buvo švirkščiami hormonais. „Super griežtas„ Paleo “gyvenimo būdas įgalioja pasirinkti žole maitinamą, ganyklą auginamą ir ekologišką maistą“,-sako Mary Shenouda, „Paleo“ šefo ir „Phat Fudge“, „Paleo“ veikiančios „Performance Food Company“ įkūrėja, „Phat Fudge“ įkūrėja. Bet jei šios galimybės jums nėra prieinamos, tai gerai. „Paleo dieta nėra išskirtinė arba tiesiog žmonėms, kurie gali sau leisti tų brangių valgymų“,-sako ji.

Taip pat yra keletas modernizuotų maisto produktų, kuriuos daugelis paleo valgytojų laiko gerai, būtent ghee, medaus, alkoholio, šoninės, druskos ir kavos. „Mūsų paleolito protėviai tikrai nebuvo sunaikinta, tačiau daugybė paleo dietos geria ją juodai, be pieno ar cukraus“, - sako Maggie Michalczyk, RDN, „One Ond Ones“ moliūgo įkūrėjas. „Paleo“ minia taip pat nėra visiškai anti-booze. Rekomenduojama, jei ketintumėte gerti, tai padaryti saikingai ir rinktis distiliuotus skysčius, tokius kaip degtinė, tekila ir brendis. Kai kurie taip pat mano, kad raudonasis vynas yra tinkamas dėl aukšto antioksidantų lygio.

Paleo draugiški maisto produktai yra:

• Mėsa ir naminiai paukščiai (jautiena, ėriena, vištiena, kalakutiena, kiauliena; jei įmanoma, rinkitės žole arba ekologišką)
• Kepenys
• Jūros gėrybės (jei įmanoma, rinkitės laukinius pagrobtus)
• Kiaušiniai (jei įmanoma, rinkitės laisvą nuotolį arba ganyklą)
• Riešutai (bet ne žemės riešutai-jie iš tikrųjų ankštiniai)
• Sėklos
• Vaisius
• Daržovės
• Gumbai (saldžiosios bulvės, tryniai, ropės)
• Žolelės
• Prieskoniai
• Kokosų aliejus, avokadų aliejus, ekstravergininis alyvuogių aliejus

Ką Negaliu Aš valgau paleo dietą?

Tai gali būti nenuostabu, tačiau eidami paleo. „Jūs praleidžiate glitimą, tiek sveikus, tiek rafinuotus grūdus, pieną, ankštinius augalus, soją, cukrų, perdirbtą maistą ir daiktus, kurie gali sukelti uždegimą jūsų kūne“, - sako Shenouda.

„Paleo“ valgymo gairės gali atrodyti pakankamai pagrindiniai, o ne dėl to, kad sėkmingai einanti urvė, kai reikia išmanyti, kai reikia perdirbti maisto produktus. „Aš žmonėms sakau, ar atrodo, kad jis buvo pagamintas gamykloje ar yra dėžutėje, stiklainyje ar krepšyje, greičiausiai nėra paleo“,-sako Taub-Dix.

„Paleo No-Go“ maisto produktai:

• Grūdai (neskaldomi grūdai, kviečiai, rašybos, rugiai, miežiai, quinoa, avižos, rudieji ryžiai ir kiti grūdai be glitimo)
• Ankštiniai augalai (pupelės, žemės riešutai, lęšiai, soja)
• Pieninė (sviestas, sūris, jogurtas, pienas, ledai)
• Kai kurie augaliniai aliejai (sojų pupelių aliejus, vynuogių auginamasis aliejus)
• Hidrintruoti aliejai (margarinas)
• Cukrus ir aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
• Dirbtiniai saldikliai
• Perdirbtas maistas

Kodėl žmonės taip gąsdina glitimu, bet kokiu atveju? Sužinokite daugiau mūsų naujausiame epizode Tu, palyginti su maistu:

Kaip atrodo tipiškas paleo valgis?

Gerai, kad jūs pradedate gerą pradžią. Jūsų šaldytuvas atrodo kaip ūkininkų turgus, o jūs išmetate visų grūdų, žemės riešutų sviesto ir perdirbtų maisto produktų sandėliuką. Kas dabar?

„Paleo Meals“ iš tikrųjų neatrodo viskas, kas skiriasi nuo to, ką galite valgyti tokioje programoje kaip „Whole30“. „Tipiški pusryčiai man gali būti kokteilis, kiaušiniai su kalakutienos šonine arba lox“, - sako Shenouda.

Vištienos salotos, bunių mėsainiai, salotos, maišytos ir keptos žuvys yra visos paleo patvirtintos priešpiečio ir vakarienės variantai, sako Michalczyk. Tik vienas įspėjimas: ruošiantis sau, svarbu atsiminti, kad dauguma padažų, marinatų ir tvarsčių yra ne Paleo patvirtinta, nes juose dažnai yra paslėptų cukraus arba ne tokie sveiki aliejai.

O kaip valgyti paleo restorane?

Laikytis paleo plano valgant gali būti sudėtinga, ir tai yra tai, ką Michalczyk mano, kad didžiausias nuosmukis. „Apskritai, labai griežtas dietas sunkiau laikytis nei lankstesnių, ypač jei turite darbą ar gyvenimo būdą, kuris apima dažnai valgymą“, - sako ji. Taip, tai yra galimybė jūsų greitoms atsitiktinėms grandinėms primenančioms „Chipotle“ ir netgi alyvuogių sodui. Jūs tiesiog turėsite gauti šiek tiek konkretaus, „kūrybinio“-su jūsų užsakymu.

Shenouda sako, kad jūs priprasite prie pažangių planavimo, kai pateksite į restoraną. "Būk kantrus. Galvoti į priekį. Paskambinkite iš anksto ir sužinokite, ar virėjas norės dirbti su jumis “, - pataria ji. Jai pasisekė naudojant tokias frazes kaip: „Aš turiu šiuos maisto reikalavimus ir apribojimus. Aš valgysiu viską, ką virėjas pasiruošia turėdami omenyje tuos.„Kai kyla abejonių, ji priduria, kad kai kurios paprastos daržovės ir paprastas mėsos gabalas yra gana saugūs statymai. (Ir ji su savimi atneša Phat Fudge ir avokadą visur, kur eina, tik tuo atveju.)

Kaip turėčiau treniruotis paleo dieta?

Dažnai girdite paleo tipus, nurodančius programą kaip „gyvenimo būdą.„Taip yra todėl, kad judėjimas yra dar viena didžioji lygties dalis-po viso to, mūsų protėviai pirmiausia naudojo maistą, kad paskatintų savo nuolatinį gyvenimo būdą kelyje.

„Paleo“ mankšta grindžiama tuo pačiu principu, kaip ir „Paleo“ valgymas: judėkite, kaip esate skirtas judėti, ir dažnai tai darykite. Plane nėra rekomenduojama specifinio kūno rengybos režimo, tačiau tikslas yra būti kiek įmanoma aktyvus. Galbūt girdėjote, kad planas yra populiarus „CrossFit“ bendruomenėse ir, nors funkcionalūs kūno rengybos gerbėjai galbūt padėjo populiarinti „Paleo“ dietą, jums nereikia eiti paleo, kad išbandytumėte populiarią treniruotę, patikina „Phipps“. (Arba atvirkščiai.)

Gerai, bet eina paleo Tiesą sakant tau gerai?

Yra keletas „Paleo“ dietos pranašumų, kuriuos gali atsilikti beveik kiekvienas sveikatingumo profesionalas. „Apskritai, pašalinus perdirbtus maisto produktus iš bet kurios dietos. „Nepageidaujamas maistas nėra būdas pasiekti optimalų gyvenimą ir našumą.“

Michalczyk sako, kad tai taip pat yra labai daug baltymų, o tai puikiai tinka sportininkams ar visiems, bandantiems užsiimti raumenimis, sako Michalczyk. Be to, kadangi be pieno ir be grūdų, „Paleo“ dieta yra geras valgymo planas žmonėms, turintiems netoleranciją ar alergiją, ji priduria.

Phippsas ir Shenouda mano, kad tie, kurie kenčia nuo lėtinių negalavimų, susijusių su uždegimu. „Kaip registruotas dietologas, aš rekomenduoju šį planą kaip priešuždegiminį protokolą, kuris padėtų sušvelninti simptomus, susijusius su vilklige, MS ar artritu“,-sako Phippsas. Anekdotiškai Shenouda girdėjo, kaip moterys, be kitų klausimų, patyrė palengvėjimą nuo migrenos, bėrimų, pilvo pūtimo ir IBS.

Ar yra priežasčių nevykti paleo?

Kaip ir bet kuriame ribojančio valgymo plane, yra keletas trūkumų, susijusių su „Paleo“ gyvenimo būdu. „Kai jūs sakote, kad pieno, pupelių ir grūdų, galite praleisti keletą svarbių maistinių medžiagų, ypač kalcio, vitamino D, B vitaminų ir skaidulų“, - sako Michalczyk. Štai kodėl „Phipps“ to nerekomenduoja žmonėms, kurie to nedaro reikia pašalinti pieno ir grūdus dėl sveikatos priežasčių.

Kiti ekspertai mano, kad vis tiek galite eiti paleo ir gauti visas jums reikalingas maistines medžiagas, tačiau reikia atsargiai suplanuoti patiekalų planą. Turėsite sutelkti dėmesį į vitamino D gavimą iš maisto produktų, tokių kaip brokoliai, grybai ir konservuotos žuvys, ir kalcio iš migdolų sviesto, chia sėklų, žalumynų ir žiedinių kopūstų, sako Michalczykas, sako. „Taub-Dix“ priduria, kad valgant pakankamai kepenų, jūros gėrybių, naminių paukščių ir daržovių, galite padėti kovoti su B vitaminų praradimu, kai nustojate valgyti grūdus.

„Pirmąsias kelias savaites laikykitės maisto žurnalo, kad galėtumėte sekti savo paleo maisto pasirinkimą ir kaip jie verčia jus jaustis“, - siūlo Michalczykas Michalczykas. "Ar tu alkanas? Ar tu pakabini? Ar tu pavargęs? Ar tu liūdnas? Jūsų kūnas padės išsiaiškinti, ar ši dieta verčia jus jaustis gerai, ar ne. Jei jaučiate bet kurį iš aukščiau paminėtų dalykų, laikas pabendrauti su dietologu ar gydytoju.Jie yra vieninteliai, kurie gali užtikrintai pasakyti, ar jums trūksta bet kokių maistinių medžiagų.

Ar galiu padaryti paleo pusiaukelėje?

Trumpas atsakymas yra taip, bet nuo to priklauso Kodėl tu bandai paleo. Jei bandote palengvinti konkrečius simptomus, „Phipps“ rekomenduoja laikytis dietos griežtai mažiausiai šešias savaites, nes tai suteiks jūsų kūnui laiko priprasti prie jos. (Ir jei taip yra, jūs taip pat turėtumėte tai daryti su eksperto palaiminimu ir priežiūra.) Bet jei jūsų tikslas yra tiesiog atsiriboti nuo perdirbtų maisto produktų, turite šiek tiek banginių kambarių. Paleo-vegan dieta yra, pavyzdžiui,.

„Shenouda“ rekomenduoja pradėti nuo „Paleyou“ valgymo plano, kuris yra paleo dieta, pritaikyta jūsų asmeniniams poreikiams ir tikslams patenkinti, priešingai nei „Paleo“ programos tikslai. Michalczyk rekomenduoja eiti „Paleo-ish“, kuris apima „Paleo“ valgymą penkias dienas per savaitę, o ne kiti du.

Jūs taip pat galite į tai palengvinti, sako „Taub-Dix“-ne bloga idėja, atsižvelgiant į tai, kad kai kuriems žmonėms perėjimas nuo nulio iki 100 ant mėsos ir daržovių gali sukelti virškinimo kančią. „Jei manote.

Kai reikia eksperimentuoti su skirtingais valgymo planais, nesvarbu tu.

Iš pradžių paskelbta 2018 m. Rugpjūčio 22 d. Atnaujinta 2019 m. Gruodžio 26 d.

Jei esate pasirengęs pradėti, išbandykite šiuos prieš ir po treniruotės „Paleo Eats“. Ir išmokti plakti akmens amžiaus patvirtintų bandelių partiją.