Ką kiekvienas bėgikas turėtų žinoti prieš savo pirmąją trasos treniruotę

Tai bus arba bet kokio oro takelis, pagamintas iš gumos arba purvo takelio, su kažkur nuo keturių iki aštuonių juostų. Dažniausiai vidinė juosta, žinoma kaip „Lane One“, išmatuos tiksliai 400 metrų, taigi keturios ratai bus beveik lygi mylios (techniškai 1609.34 metrai). Šis nuspėjamumas yra dalis to, kodėl Goodmanas sako, kad trasa yra jos laiminga vieta.

„Aš galiu atlikti trasos treniruotę Sietle, galiu atlikti trasos treniruotę Bostone ir galiu palyginti tuos obuolius iki košės“,-sako ji. „Akivaizdu, kad oro sąlygų skirtumai bus tam tikri, tačiau didžiąja dalimi tai kontroliuoja daug kontroliuojamų įrenginių, o 400 yra 400 IS 400.“

Track etiketas 101

Jei esate panašus į mane, viena baisiausių dalių apie bėgimą trasoje yra idėja būti kažkieno keliui arba sulaukti buldozės greitesnių bėgikų pakuotės. Tačiau trasoje yra kelios juostos dėl priežasties, ir jei žinote, kur turėtumėte būti, daugybė bėgikų gali mėgautis trasa vienu metu, „Sans“ susiduria.

Pagrindinė taisyklė, kurios reikia laikytis. „Jei esate ten pats 6 valandą ryto, paleiskite bet kokią norimą juostą“, - sako Goodmanas. Bet jei trasoje yra ir kitų, būkite žinokite apie savo tempą, palyginti su jais, ir, jei reikia. (Ir nenustebkite, jei kas nors, kuris ateina už tavęs, šaukia „Lane One“ arba „Track“-tai reiškia.)

Jei dėl kokių nors priežasčių jūs bėgiojate ar einate neteisinga linkme (todėl pasukdami į dešinę, o ne kairę, ką daro kai kurie žmonės, jei praleidžia daug laiko trasoje ir nori išlyginti savo kūną), likite būk. Už juostų. Baigę repą, ne tik sustokite į dešinę ar į lauką. Ir kaip vairuodami, žiūrėkite prieš pakeisdami juostas.

Jei treniruojatės kaip „Pace“ grupės dalis, atminkite, kad „žmonės bando surinkti tam tikrą tempą, o tempas yra tikrai svarbus, kai esate trasoje“, - sako Goodmanas. „Taigi gali būti suvokiama kaip grubiai.„Gerai persikelti į greitesnę ar lėtesnę grupę, jei pastebėsite sako. Jei vis tiek reikia ką nors praeiti, darykite tai jų dešinėje pusėje.

Kaip atrodo trasos treniruotės

Jei esate trasoje, tikriausiai esate ten, kur dirbate savo greičiu. Tai greičiausiai atrodys kaip intervalai su kai kuriais poilsiais, nesvarbu, ar tai būtų aktyvus atsigavimas (taigi, bėgiojimas), ar stovintys poilsis (lauke, ar trasos išorėje, nei kiti bėgikai!). Čia yra keletas mėgstamiausių „Goodman“ pradedančiųjų treniruočių:

IN-O-OUT 200S: Vienos mylios (arba keturios ratai) iš 200 metrų „Uptempo“ (tai gali būti 10 km tempas, pusmaratonio tempas ir tt), po to 200 metrų bėgiojimas. Jei esate pradedantysis, sustokite ten, kitaip, galite tai padaryti keletą kartų, poilsis tarp kiekvienos mylios.

Kopėčių treniruotė: Dirbkite kopėčiomis aukštyn 400, 800, tada 1200, tada grįžkite žemyn kopėčiomis dar 800 ir 400. Siekite 5K tempo 400–800 ir 10K tempu 1200 tempu. „Man patinka būti kontroliuojamu, kai einu į kopėčias“, - sako Goodmanas. „O užpakalinėje treniruotės pusėje būtent tada jūs galite labiau paspausti tempą ir pabandyti įveikti savo skilimus nuo pirmojo karto.“Pažengė? Išleiskite kopėčias iki 1600.

Greitas 200s: Goodmanas rekomenduoja baigti treniruotę keliais greitais 200 -ies (su minute poilsiui tarp jų), kad galėtumėte dirbti su pavargusiomis kojomis. „Trasa yra tikrai geras priminimas dirbti su savo forma“, - sako Goodmanas. „Jūs neturite vairuotojų, kalvų ir duobių ar bet kurio iš tų blaškymų.“

Bėgimo take privilegijos

Saugumas

„Mane beveik užklupo važiuojantis automobilis, nes esu tikras, kad daugelis kitų bėgikų turi“, - sako Goodmanas. „Trasa yra saugesnė aplinka, kurioje galite tiesiog sutelkti dėmesį į treniruotę ir vykdyti tai, ką ketinate daryti iš mokymo perspektyvos.“

Tikslūs skilimai

Jei esate bandomas atlikti treniruotes keliuose, žinote, kad programavimas į savo laikrodį gali būti skausmas. Be to, pasikliaukite GPS, kad pasakytumėte, jog jūsų skilimai gali būti lošimas, jei esate šalia daugybės medžių ar aukštų pastatų. Trasoje galite rankiniu būdu nugriauti GPS ir prisijungti rankiniu būdu (laikrodyje su „Lap“ arba „padalijimu“), kad žinotumėte, jog jie yra tikslūs. Tiesiog pakoreguokite savo laikrodžio ekraną, kad būtų rodomas tikrasis laikas, o ne tempas (kuris bus netikslus, nes jis bus naudojamas GPS), ir susipažinkite su tuo, kaip jūsų tipiškos minutės per mylios kelio tempą reiškia sekundes per 400. Tik nepatenka į spąstus nuolat žiūrėti į savo laikrodį, sako Goodmanas, ypač jei bėgate su grupe. „Pasinaudokite aplinkais aplink jus ir išjunkite smegenis“, - sako ji.

Lengva logistika

Reikia atsivežti savo vaiką į treniruotę? Norite išbandyti keletą porų batų? Atlikite savo degalų plano praktiką? Takelio logistika palengvina, nesvarbu.

Įmontuota bendruomenė

„Keliai gali būti vieniši“, - sako Goodmanas. „Tai tik jūs ir jūsų ausinės. Kelyje dažnai aplink jus bus daugybė kitų žmonių.“Ji pabrėžia, kad jus gali apsupti visi - nuo profesionalių bėgikų, besislapstančių aplink trasą iki vyresnio amžiaus suaugusiųjų, darančių vaikščiojimo ratus.

„Žinokite, kad jei žmonės eina į trasą, jie visi siekia tikslų, kaip ir jūs“, - sako ji. „Jie taip pat gali būti šiek tiek nervingi ar įbauginti kaip jūs. Taigi duok kam nors „gerą darbą“.„Pabandykite įsitraukti į tą bendruomenę. Tikimės, kad trasa taip pat gali būti jūsų laiminga vieta.“