Nori pastatyti geresnį užpakalį vaikščiodami? Čia yra 8 būdai, kaip sudominti savo slydimus, kai gaunate savo veiksmus

Bet pirmiausia, ar jums tikrai reikia žengti 10 000 žingsnių per dieną?

Jei siekiate gauti 10 000 kasdienių žingsnių, tikėdamiesi padaryti jūsų užpakalį didesnį, mes turime jums blogų naujienų. Anot Los Andželo sertifikuoto asmeninio trenerio Danny Saltos, trumpas atsakymas yra ne, vaikščiojimas vienas nepadės kurti jūsų grobio raumenų, nepaisant kylančių tendencijų, kurias galbūt matėte socialinėje žiniasklaidoje.

Beje, rekomendacija vaikščioti 10 000 žingsnių per dieną iš tikrųjų neturi nieko bendra su grobio dydžiu. „Daugelis sekėjų turi 10K kaip numatytąjį nustatymą, tačiau tam nėra jokios svarbios reikšmės“,-pripažįsta NASM-CPT Susane Pata. „Gera turėti numerį, pavyzdžiui, 10K veiksmus, kurių sieki. Ir kadangi jūs nebūtinai turite pasiekti 10K žingsnius, kad pasiektumėte pranašumus, tuo daugiau veiksmų atliksite per dieną, tuo geriau.“

Apskritai Pata sako, kad Nacionalinė sporto medicinos akademija rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems dalyvauti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų per savaitę, o tai gali apimti žaibišką vaikščiojimą. „Pagrindinė frazė, į kurią reikia atkreipti.

Įsitikinkite, kad atliekate tuos veiksmus tinkama forma. Vykdykite šią technikos patarimų išankstinio vaikščiojimo rutiną:

Ar vaikščiojimas daro jūsų pakaušį didesnį ar mažesnį?

Vaikščiojimas yra Visiškai puiki mankštos forma ir ta. Tačiau, užuot statydamas užpakalio raumenis, vaikščiojimas iš tikrųjų gali padaryti jūsų užpakalį šiek tiek mažesnį.

Štai kodėl: „Pasivaikščiojimas yra mažo poveikio judėjimas, siūlantis puikų būdą sudeginti kalorijas“,-aiškina Saltos. „Kai degate daugiau kalorijų, nei vartojate, prarandate riebalus. Kūnas nediskriminuoja [tarp] tų, iš kurių prarandami riebalai, ir viena vieta, kur paprastai yra daug jo kiekių, yra mūsų galiniame gale."

Turint tai omenyje, jei pagrindinis tikslas yra sukurti savo grobį, svarbu papildyti savo vaikščiojimo rutiną efektyviais glute pratimais (įskaitant viršutinius glute pratimus, kad padėtų užauginti tą trokštamą lentyną). „Jei tikrai norite sukurti dydį ir pakeisti savo užpakalio formą, turite stiprinti traukinį atsparumu, kuris iš tikrųjų stimuliuoja raumenis, kad iš tikrųjų pakeistų formą ir galbūt augintų raumenis-tai taip pat priklauso nuo to, kad taip pat priklauso genetika “, - sako Pata. „Pradėkite progresyvią treniruočių programą su pagrindiniais pratimais, tokiais kaip aklavietės ir pritūpimai, vienos kojos glute tiltai, klubo traumos ir„ Cursy Lunges “, be daugelio kitų. Viena idėja yra atlikti šiuos pratimus prieš pasivaikščiojimą. Tokiu būdu jūs suaktyvinote šiuos raumenis ir juos kondicionavote, o dabar vaikščiojimas gali juos dar labiau kondicionuoti.“

Vaikščiojimo pranašumai

Nors vaikščiojimas vienas drastiškai nepakeis jūsų grobio dydžio, tai nereiškia, kad judėjimas yra be naudos. Anot Pata, vaikščiojimas yra puiki mankštos forma, kurią reikia įtraukti į savo rutiną, nes:

• Tai draugiška pradedantiesiems
• Tai degina kalorijas („maždaug nuo 200 iki 500 per valandą, atsižvelgiant į vaikščiojimo greitį, atstumą, svorį ir vaikščiojimo aplinką“, - pabrėžia ji.)
• Tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
• Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį
• Tai padidina širdies ir kraujagyslių ištvermę
• Tai sustiprina širdį
• Tai padidina imunitetą
• Tai gali sumažinti nerimą, depresiją ir stresą
• Tai nemokama, prieinama treniruotė

Kaip suaktyvinti savo slydimą einant

Nors vaikščiojimas tiesiogiai nesukuria sultingo persiko, yra būdų, kaip paprastą pasivaikščiojimą paversti gutute orientuota treniruotė, kuri padeda sustiprinti ir tonizuoti užpakalį, kartu su kitomis apatinės kūno dalimis. Taip, jūs galite sustiprinti savo slydimus vaikščiodami, kai kurie strateginiai pataisymai yra jūsų kasdienis pasivaikščiojimas.

Kaip ir naudojant bet kokią naują kūno rengybos rutiną, labai svarbu kantrybė ir nuoseklumas. Norėdami pamatyti rezultatus, „Salttos“ rekomenduoja atlikti mažiausiai nuo trijų 30 iki 45 minučių užpakalinio pėsčiųjų treniruotės per savaitę, kai judesiai yra žemiau ir įsipareigoja mažiausiai šešias-aštuonias savaites, tačiau idealiu atveju 10–12, idealiu atveju-nuo 10 iki 12.

1. Pasmerkti

Vienas išbandytas ir tikrinamas gute. „Vaikščiojimas ant nuolydžio, ant bėgimo takelio ar ant kalvos. Pradėkite nuo mažesnio nuolydžio ir padėkite savo kelią, kad padidintumėte intensyvumą.

2. Laikytis aukšto kelio

Atlikdami šią ėjimo treniruotę, jūs žengiate nuo keturių iki šešių žingsnių, prieš balansuodami ant vienos kojos, kai įveiksite priešingą koją į aukštą kelio pauzę. Išspauskite kojos, kuri vis dar yra ant žemės. „Labai svarbu vienašališkai dirbti mūsų kūną“, - sako Simsas, nurodydamas, kad vienu metu dirbo vienoje pusėje. „Tai padeda pašalinti per didelę kompensaciją ir taip pat padeda jūsų kūnui neurologiškai praktikuoti balansavimą, kad praleisite bordiūrą ar kelionę."

3. Daryk keletą „užpakalio zaps“

Šiam vaikščiojimui, kurį Simsas vadina „užpakaliu zap“,-tiesiog informuoja apie jūsų gleives, suspaudęs pėdos glutę, kuri vis dar yra ant žemės. „Tai, ką jūs darote. Taigi, iš esmės, jūs papildomai suspaudžiate savo slydimo šoną, kuris maitina jūsų pagrindinę koją, ir pakaitomis, kai žengsite į priekį. Norėdami gauti papildomą iššūkį, „Sims“ rekomenduoja perdėti jūsų pasivaikščiojimą, pirmiausia nuleisdamas kulną, važiuodami per kojos centrą, o eidami ant pėdos rutulio, pakelkite blauzdą ir pridėkite užpakalio zapą.

4. Paimkite jį į šoną

Simsas taip pat rekomenduoja šoninius žingsnius, kurie sukelia jūsų gluteus medius, dar žinomas kaip jūsų gleivių dalis, kuri padeda vykdyti klubo judesius. „Pasukite į šoną, šiek tiek sulenkite kelius ir atlikite 10–20 rinkinius“, - siūlo ji. Įsileisk į tai, kai pasieksite tam tikrą minutę ar mylios žymes, kad pakeistumėte savo žingsnius.

5. Sumaišykite jį su šoniniu nuolydžiu

Norėdami pakelti daiktus, išbandykite šią techniką, kurią prisiekia Saltos. Jis apibūdina tai kaip „vieną geriausių jūsų gyvenimo grobio degiklių.„Nepamirškite to lėtai imtis, kai pradedi nuo. Ir, Salttos pažymi.“

6. Atlikite šoninį kalvą

Ši technika yra panaši į ankstesnį; Skirtumas yra tas, kad jūs kalbate lauke. Norėdami iš tikrųjų padidinti iššūkio faktorių, „Salttos“ rekomenduoja paversti jį pilnaverte, į glute orientuotą vaikščiojimo treniruotę. Štai seka, kurią jis rekomenduoja: vaikščiokite plokščioje vietoje 10 minučių. Tada atlikite penkis - aštuonis 12 kairiųjų šoninių laiptelių pakartojimų rinkinius, po kurių eina nuo penkių iki aštuonių 12 dešiniųjų šoninių laiptelių pakartojimų. Pabaigkite penkių minučių nuokrypių pėsčiomis plokščioje vietoje.

7. Apverskite jį ir pakeiskite

Kitas genijus ir labai efektyvus įsilaužimas, skirtas pakelti pasivaikščiojimą į užpakalį deginantį Seshą, yra tiesiog vaikščiojimas atgal, o tai sukels jūsų slydimą ir pakaušį. „Atliekant žingsnius atvirkščiai, pirmiausia nusileiskite kojų pirštais, šiek tiek pasilenkite į priekį ir keliu per koją“, - sako Saltos. „Pirštis kulnu ir pakartoti.„Nori daugiau iššūkių? Saltos siūlo intervalą atvirkštinį pasivaikščiojimą. Norėdami tai padaryti, vieną minutę eikite greitu tempu. Tada vieną minutę vaikščiokite vidutiniu tempu. Pakartokite ciklą nuo 10 iki 15 raundų.

8. Atlikite intervalą atvirkštinį pasivaikščiojimą

Jei tu Tikrai Norite sustiprinti savo užpakalį sudeginantį pasivaikščiojimą (neskirtas. Saltos tai vadina „visame pasaulyje.„Pradėkite vieną minutę eidami į priekį. Tada eikite vieną minutę atbuline eiga, po to einant vienos minutės pėsčiomis į kairę ir vienos minutės pėsčiomis į dešinę. Pakartokite ciklą nuo penkių iki 10 raundų. Stiprinsite slydimus eidami bet kuria kryptimi.

Dažnai užduodami klausimai

Ar geriau vaikščioti greičiau ar ilgiau, jei norite statyti glute?

Anot PATA, vaikščiojimas greičiau gali sukelti labiau pastebimus glite glitezavimo rezultatus. „Vaikščiojimas greičiau padidina intensyvumą ir šiek tiek stimuliuoja raumenis“, - paaiškina ji.

Vis dėlto ilgiau pasivaikščiojimas turi ir savo privalumų. „Ilgesnis vaikščiojimas reiškia daugiau laiko deginimo riebalų (greitis nesikeičia, bet kuo ilgiau esate, tuo daugiau degate, nes tai neatsitiks greitai-tai nutinka su didesniais atstumais)“,-sako ji.

Daugiau nei tai, kaip greitai ar kiek laiko eini, Pata sako. „Reljefas yra tai, kas gali padaryti skirtumą-tai gali būti papildomas stimulas raumenims pabrėžti“,-sako ji. Jei negyvenate vietoje, kurioje yra įvairaus reljefo, galite šokinėti ant bėgimo takelio, kad galėtumėte mėgautis nuolydžiu („Bowflex Troad 22“, 2 599 USD, pasižymi didžiuliu 20 procentų nuolydžiu), arba galite atlikti kelis laiptų pakilimus prieš ir po jų Norėdami jį pakeisti ir bakstelėkite į savo gleives.

Kaip greitai pamatysiu vaikščiojimo rezultatus?

Normalu nepastebėti fizinių jūsų kūno pokyčių per pirmąsias kelias vaikščiojimo savaites, net jei pritaikote savo žingsnį į „Glute Weelch“. „Fiziologinės mankštos adaptacijos vyksta ir iš karto ląsteliniu lygiu, ir laikui bėgant jėgos ir kūno rengybos srityje“, - sako Pata “, - sako Pata. „Mankštos rūšis ir dažnis, kuriuo užsiimate.„2023 m. Tyrime, paskelbtame Mankštos mokslo ir kūno rengybos žurnalas, Tyrėjai nustatė, kad po 12 savaičių žengus 10 000 žingsnių per dieną, nutukę kolegijos amžiaus moterys patyrė tam tikrą svorio metimą, padidėjo raumenų kondicionierius ir, svarbiausia, pagerino širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumą.

Kurie batai yra geriausi į glute orientuotus vaikščiojimo treniruotes?

Geriausi batai, skirti vaikščioti. Tuo tarpu geriausi batai, skirti bendram glutelio jėgos treniruotėms, paprastai yra lygesni, nes jie siūlo didesnį stabilumą. Beje, vaikščioti su ypač plokščiais sportbačiais nėra labai patogu, todėl rinkitės ką nors švelnaus, tačiau stabilaus, pavyzdžiui, „Hoka Women’s Clifton 9“ (145 USD), „Adidas Ultraboost“ šviesos bėgimo bateliai (190 USD), „Lululemon Blissfeel 2“ moterų bėgimo batai (128 USD) arba APL moterų „Techloom Dream“ (250 USD). (FYI: Nors „Walking“ siūlo kitokią naudą nei bėgimas, visi šie batai taip pat puikiai tinka pakelti tempą.)

1. Chiu, Yi Han ir kt. „12 savaičių vaikščiojimo intervencijos poveikis cirkuliuojantiems lipidų profiliams ir adipokinams normaliam svoriui ir pilvo nutukusių moterų kolegijos studentams“. Mankštos mokslo ir kūno rengybos žurnalas, vol. 21, nr. 3, Elsevier BV, 2023 m. Liepos mėn., PP. 253-259, https: // doi.Org10.1016/j.JESF.2023 m.04.001.