Viršutinė glute treniruotė 8 geriausi pratimai, skirti tiems užpakalio raumenims

Priežastis? Stipresni viršutiniai slydimai lemia didesnį kūno stabilumą.

„Be to, kad mūsų klubai yra lygūs ir stabilūs, mūsų viršutinės gleivinės turi labai svarbų darbą mūsų bendroje biomechanikoje, stabilume ir pusiausvyroje“,-sako Nešvilyje įsikūręs sertifikuotas asmeninis treneris „Bianca Vesco“. „Kai mes vaikščiojame ir (arba. Jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį išlaikant efektyvią ir saugią apatinę kūno dalį.“

Nors visi šie pranašumai yra puikūs, yra dar vienas: jūs taip pat pastebėsite labiau pakeltą ir ryškesnį grobį, sako Roseris.

Kokie jūsų treniruotės tikslai jūsų viršutinėms glutėms?

Dabar, kai žinote visus viršutinių slydimo pranašumus, galite jaustis norėdami pasinerti tiesiai. Prieš tai darydami, skirkite šiek tiek laiko, kad apsvarstytumėte savo viršutinius glute. Ar norite tonizuoti, statyti raumenis, prižiūrėti lentyną ar pastatyti lentyną? Anot „Vesco“, norėsite pritaikyti savo kasdienybę, kad atitiktų jūsų kūno rengybos svajones. „Ar bandote sukurti raumenų masę ir jėgą pakeldami sunkius svorius?" ji klausia. „Ar taisote disbalansą ar reabilituojate traumą su pasipriešinimo juosta?„Bet kuriame scenarijuje galite tikėtis viršutinės glute naudos. Tai, kaip jūs einate į juos, tiesiog skiriasi.

Rachelle Reed, PhD, mankštos fiziologė, plečiasi, pažymėdama, kad priklausomai nuo jūsų tikslo, tempo, poilsio laikotarpio trukmės ir kiekvieno viršutinio glute pratimo tūrį skirsis. „Pvz. „Priešingai, raumenų hipertrofijos treniruotėse naudojamos vidutinio sunkumo ar sunkaus krovimo, kurio pakartojimai yra nuo vieno iki 12, ir nuo vieno iki trijų minučių poilsio.“

Kokius pratimus galiu atlikti, kad išmokyčiau viršutinę slydimo dalį?

Nors jūs galite dirbti savo slydimą vaikščiodami, bėgdami, bėgdami ir kitus kasdienius funkcinius judesius, yra keletas pratimų, kurie tikrai gali padidinti grobio padidėjimą. Turint tai omenyje, skaitykite 9 viršutinių glute treniruotes, kurios tikrai priverčia jūsų bandeles degti.

1. Moliusko apvalkalas

1. Pradėkite nuo dešinės pusės sulenkdami kelius, atsiremdami galva ant dešinės rankos, kad palaikytumėte kaklą.
2. Laikykite kulniukus kartu-jie visą laiką turėtų liesti vienas kitą. Visą pratimą uždėkite kairę ranką ant dubens.
3. Neleisdami nugaros į arką, pakelkite kairįjį kelį atskirai nuo dešiniojo kelio ir apačios.
4. Atlikite 2 rinkinius iš 25 pakartojimų.

2. Curtsy pritūpimas

1. Pradėkite nuo pečių nugaros ir užfiksuoti.
2. Dešinę koją nuleiskite įstrižai už kairės kojos, laikydami priekinę koją tiesiai į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų kelys nukrito pakankamai toli.
3. Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

3. Sumo pritūpimas

1. Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek plačiau nei pečiai ir šiek tiek pasisukkite į kojų pirštus.
2. Atsisėskite taip, kaip jūs įprastame pritūpime.
3. Leiskite keliams sekti įstrižai link jūsų kojų pirštų krypties.
4. Grįžkite atgal į stovą.
5. Atlikite 3 rinkinius iš 12-15 pakartojimų.

4. Šoninis lempas

1. Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito.
2. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į šoną, sulenkite kairįjį kelį per kojų pirštus, nedidelį vyrinį stuburą.
3. Paspauskite kairę koją, kad grįžtumėte į centrą, kur pradėjote.
4. Atlikite 12-15 pakartojimus, tada pakartokite dešinėje pusėje arba eikite pirmyn ir atgal tarp šonų.

5. Juostos pasivaikščiojimas

1. Pradėkite nuo pasipriešinimo juostos aplink savo blauzdas, su įtampa, kuri patogiai sudėtinga.
2. Išskirkite kojas klubo pločio ir nuleiskite kūną į pritūpusią padėtį, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.
3. Ženkite dešinę koją į šoną eilėje su kita koja. Žingsnis kartu ir pakartokite.
4. Atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų kiekviena kryptimi.

6. „Hantbell Front Squat“

1. Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį.
2. Kojomis maždaug nuo klubo pločio, nusileiskite į pritūpimo padėtį.
3. Grįžti į stovėjimą.
4. Atlikite 3 rinkinius iš 12-15 pakartojimų.

7. Sumo Deadlift

1. Pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnės už pečius ir šiek tiek pasukite kojų pirštus, o keliai sulenkti ir išstumti tuo pačiu kampu, kaip ir jūsų kojų pirštai. Jūsų liemens turėtų būti šiek tiek vertikalesnis nei tradiciniame aklavietėje.
2. Turėdami svorį tarp kojų, pasilenkite, kad jį sugriebtumėte ir lėtai atsistok, suaktyvindami savo slydimus procese.
3. Lėtai nuleiskite save atgal.
4. Atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

8. Šoninės kojos keltuvai

1. Gulėti dešinėje pusėje, kai kojos sukrautos vienas ant kito. Paspauskite galvą į dešinę ranką.
2. Laikydami kojas tiesiai, pakelkite kairę koją nuo žemės. Nusileisti.
3. Jei jums sunku išlaikyti kojas į priekį, galite atsiremti į sieną ir leisti viršutinę kojos skaidrę, kad ištaisytumėte bet kokį kūno pasvirimą, kuris gali atsirasti.
4. Atlikite 2 rinkinius iš 25 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

8. Vienos kojos klubo trauka

1. Nustatykite plokščią suoliuką, minkštą dėžę (arba sofą, jei esate namuose) ir padėkite save ant suoliuko taip, kad pečių ašmenų dugnas būtų ant suoliuko, jūsų kojos yra ant grindų. Jūsų užpakalis neturėtų sugebėti čia liesti grindų.
2. Pakelkite vieną koją nuo žemės ir stumkite per pėdos kulną, esantį ant žemės.
3. Nulupkite klubus atgal link grindų.
4. Atlikite du 25 pakartojimų rinkinius iš vienos pusės.

Dažnai užduodami klausimai

Kaip duoti savo viršutiniam užpakaliui natūralią kreivę?

Būkite nuoseklūs ir kantūs. „Jei norite sukurti stipresnį, raumeningesnį užpakalį, tai užtruks šiek tiek laiko“, - prisipažįsta Vesco. „Jūs turite sunkią pakelti pagal planą, turite valgyti daugiau, kad degalautumėte tuos keltuvus, turite išlikti nuoseklūs sporto salėje, o jūs turite parodyti sau malonę. Roma nebuvo pastatyta per naktį ir nėra didesnis grobis!“

Kaip sužinoti, ar veikia mano viršutinė glute treniruotė?

Atminkite: viršutinės glute pelnas užtrunka. Iš esmės galite jaustis, kad jūsų sunkus darbas nėra daug, tačiau „Vesco“ mums primena, kad yra tyrimų, kurie rodo. „Darbas niekada nesibaigia ir nuoseklumas visada suteikia jums galimybę paspartinti šį procesą“, - priduria ji. „Tačiau mokymas visam gyvenimui yra a visą gyvenimą trunka Kelionė ir rūpinimasis savo slydimais ir bendra kojų jėga yra tikras gaisro būdas įsitikinti. Stiprios gleivinės, stiprios kojos, stiprus gyvenimas.“

Ar galite išsiaiškinti savo slydimus dvi dienas iš eilės?

TL; DR: Tai priklauso nuo jūsų įgūdžių lygio ir bendro kūno rengybos. „Yra daugybė aspektų, į kuriuos reikia atsižvelgti diskutuojant apie mankštos atkūrimą, įskaitant treniruotes ar mankštos apimtį ir dažnį, tinkamą miegą, tinkamą mitybą, treniruočių periodizaciją, poilsio dienas ir dar daugiau“, - aiškina Reedas. „Atsigavimas yra svarbi mokymo programos dalis ir siekiama atkurti kūną homeostazei (subalansuota) ir įvykti tuo metu, kai pratybų treniruotės metu nėra pratimų treniruotės.“

Turint tai omenyje, Reed sako, kad jei dar nesate pasipriešinimo treniruotės, ir ypač jei atliekate didelius raumenis, daugialypius pratimus, tokius kaip pritūpimai, lankai, aklavietės ir klubo traumos-24–48 valandų poilsis Laikotarpis yra idealus. „Iš esmės stebėkite savo suvokiamą skausmo lygį“, - sako ji. „DOMS (atidėtas raumenų skausmas) gali prasidėti ir trukti nuo 24 iki 72 valandų ar daugiau, atsižvelgiant į įvairius veiksnius. Taigi, jūsų geriausia yra pradėti lėtai ir stebėti, kaip jaučiatės. Po kelių sesijų suprasite, kaip reaguoja jūsų kūnas.“

Kai tapsite labiau patyrę viršutinės glute treniruotės, Reed sako, kad visiškai gerai treniruotis atgal į atgal, ji vis tiek rekomenduoja jį pakeisti, kad būtų galima pastebėti labiausiai pastebimą pelną. „Veiksmingiausios programos sumaišys skirtingus judėjimo modelius, pakrovimą ir kitus metodus, kad būtų galima efektyviai ir saugiai progresuoti“, - sako ji. „Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, kai reikia padidinti grobį.“

Kiek kartų per savaitę turėčiau treniruotis užauginti užpakalį?

Nėra nė vieno atsakymo. „Kaip dažnai turėtumėte atlikti šiuos pratimus. „Sunkūs raumenų augimo ir jėgos keltuvai turėtų būti daromi tik nuo vieno ar du kartus per savaitę. Per sunku pasiūlyti, kaip dažnai kiekvienas turėtų atlikti pratimus, nes visi turime skirtingus kūnus, turinčius skirtingą kūno rengybos lygį ir individualius tikslus.“

Ar galite pakeisti gleivių formą mankštinant?

Taip, bet tam prireiks laiko. „Kiekvienas gali pakeisti savo užpakalio formą, tačiau tai priklauso nuo to, kiek drastiškas norite, kad tas pokytis būtų“, - sako Vesco. „Mes visi turime savo tikslus ir standartus, tačiau jei jūsų tikslas yra padidinti didesnį grobį, turite sutelkti dėmesį ne tik į viršutines glutes. Pastatų stiprumas „Gluteus Maximus“, „Medius“ ir „Minimus“ jus ten pateks daug greičiau.“

Be to, svarbu neperžengti savo slydimo, tikėdamiesi greitesnių rezultatų. „Jūs tikrai turite stimuliuoti raumenis, kad padėtumėte jiems augti, tačiau treniruotės juos per daug gali būti neveiksminga, jei nesuteikiate jiems laiko pailsėti, taisyti ir atstatyti“, - sako Vesco.

Kokie yra nenaudingi pratimai jūsų slydimo kūrimui?

„Bicepso garbanos!„Vesco juokiasi, juokaudamas. „Statyba“ gali reikšti daugybę dalykų daugeliui žmonių, bet jei norite iš tikrųjų padidinti Jūsų nugaros dydis, jūs turite nuosekliai pakelti sunkius svorius.„Nors pasipriešinimo juostos, kulkšnies svoriai ir atbaidai gali būti naudingi tonizuojant jūsų užpakalį,„ Vesco “sako, kad jie nepadės padidinti raumenų masės.

Dabar dirbkite likusį savo grobį naudodamiesi šia pilna „Glute Roseance Band“ treniruotėmis: