Suprasti skirtumą tarp pilnų ir neišsamių baltymų yra labai svarbu visiems (bet ypač tiems, kurie valgo augalinius augalus)

Tie išskirtiniai devyni yra laikomi „būtinomis“ aminorūgščiais, nes jūsų kūnui reikia, kad jie tinkamai veiktų. "Nors jūs to nematote ar nejausite, kūno ląstelės yra nuolat taisomos ar keičiamos naujomis", - sako pilna. „Norint sukurti ar atstatyti audinį, kūnui reikalingas specialus devynių būtiniausių aminorūgščių derinys."

Kad maistas būtų laikomas visišku baltymu, jame turi būti pakankamas kiekis visų tų devynių būtinų aminorūgščių. Neužbaigtame baltyme, kaip jūs greičiausiai išskaičiavote, nėra visų devynių būtinų aminorūgščių. Čia viskas pasidaro sudėtinga augaliniams valgytojams. Gyvūnų maistas, pavyzdžiui, mėsa, kiaušiniai ir net graikiškas jogurtas, yra visiški baltymai; Tačiau keletas augalinių baltymų (pvz., Pupelių, rudųjų ryžių ir lęšių) yra laikomi neišsamiais baltymais.

Svarbios išimtys: „Quinoa“, „Amaranth“, „Hank“, „Chia“ ir „Soy“, be kita ko, sako Amy Shapiro MS, RD, CDN ir „Real Nutrition“ įkūrėja. Pažymėtina, kad čia yra ilgesnis augalinių maisto produktų, kuriuose yra pakankamas kiekis visų devynių būtinų aminorūgščių, sąrašas.

Veganiški baltymų šaltiniai:

• Tempeh: 3 uncijų tempeh porcijoje yra 11 gramų baltymų.
• Kanapių sėklos: 3 šaukštai žalių, korpuso kanapių sėklų turi 10 gramų baltymų.
• Amarantas: 1 puodelis virto amaranto suteikia maždaug 9 gramus baltymų.
• Quinoa: 1 puodelis virtos quinoa suteikia maždaug 8 gramus baltymų.
• Tofu: 3 uncijų tofu porcija suteikia maždaug 8 gramus baltymų.
• Edamame: 1/2 puodelio viso edamame yra 8 gramai baltymų.
• Ezekielio duona: 2 gabaliuke porcijoje yra 8 gramai baltymų.
• Maistingos mielės: 1/4 puodelio maistinių mielių porcija suteikia 8 gramus pilnų baltymų.
• Grikiai: 1 puodelis virtų grikių kruopos suteikia maždaug 6 gramus baltymų.
• Spirulina: 1 šaukštas džiovintos spirulinos yra 4 gramai baltymų.
• Chia sėklos: 2 šaukštuose chia sėklų yra 4 gramai baltymų.

Kaip nulaužti visiškus ir neišsamus baltymus vegetarams ir veganams

Visas šis neišsamus baltymų dalykas skamba daug baisiau, nei yra. Taip, negavę pakankamai baltymų (ar tinkamos rūšies). Tačiau augaliniai valgytojai gali lengvai gauti visas reikiamas aminos rūgštis, valgydami aukščiau paminėtus vegetariškus baltymus taip pat Derinant skirtingus neišsamius baltymus, kad būtų sukurtas visas baltymas. (Kuris yra gerai, nes yra tik tiek chia pudingo, kurį žmogus gali valgyti.)

Papildomi baltymai

Tai nėra beveik taip sudėtinga, kaip gali skambėti. „Grūdų pagrindu pagaminti baltymų šaltiniai, tokie kaip ryžiai, kviečiai ir avižos, paprastai yra mažai [esminio] aminorūgščių lizino, tačiau yra daug cistino ir metionino“,-sako pilna pilna. Ji sako, kad jie yra puikus ankštinių baltymų papildymas, kuris, atvirkščiai, yra daug lizino, tačiau mažai cistinų ir metionino. Pilnas taip pat rekomenduoja suporuoti riešutus ir sėklas, kurios paprastai yra mažai lizino ir treonino, su ankštiniais baltymais.

Keletas lengvai atsimenamų papildomų augalinių baltymų pavyzdžių:

• Pupelės ir ryžiai
• Riešutų sviestas ir viso grūdo duona
• Lęšis ir miežiai
• Hummus ir pita duona
• Žemės riešutų sviestas ant nesmulkintų kviečių duonos
• Juodos (ar kitos) pupelės ant kukurūzų tortilijų
• Tofu su miežiais (ar bet kokiais grūdais)
• Lęšių sriuba su duona
• Salotų žalumynai su pupelėmis ir sėklomis

Taip pat nebūtina valgyti visų devynių būtinų aminorūgščių kiekvienas Laikas valgai. „Nereikia pabrėžti kiekvieno patiekalo balansavimo, jei visą dieną valgysite papildomą maistą, gausite visas aminorūgštis, kurių jums reikia norint išlikti sveikai“,-sako Shapiro. Taigi migdolai, kaip užkandis ir lęšių sriuba, vėliau padeda gauti tą pilną baltymų vaizdą visą dieną.

Tačiau jūs turite įsitikinti, kad valgote papildomus maisto produktus kiekvieną dieną. „Dietinių baltymų negalima laikyti organizme, todėl aminorūgštys turi būti„ papildomos “kasdien“, - visiškai paaiškina visiška. Kiekviena diena yra aminorūgšties tuščias šiferis, taip sakant. Tai pasakytina visiems, BTW, ne tik veganams ir vegetarams.

Taigi, jūs turite žinių, kurias reikia paaiškinti klausimams/erzinantiems protui, kaip, taip, jums visiškai gerai sekasi baltymų skyriuje. Taip pat, žinoma, gyventi savo sveikiausią augalinį gyvenimą.

Iš pradžių paskelbta 2019 m. Sausio 28 d.

Ei, įdomus faktas: visiškai įmanoma „Keto“ laikytis vegetariškos dietos. Štai kaip gyventi tą riebalų gyvenimą. Daugiau angliavandenių vegetarų? Išbandykite šį saldžiųjų bulvių čili receptą dabar.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.