Treneriai dalijasi savo geriausiomis iki 10 minučių treniruotėmis, kad būtų geresnė laikysena

Geriausia 10 minučių laikysenos treniruotė 5 skirtingiems kūno rengybos būdams

1. Jėga

Ši kūno svorio treniruotė sutelkta į stiprumo stiprinimą per „Push-and-Pull“ judesius, kurie yra labai svarbūs norint pagerinti jūsų laikyseną. „„ Push-Pull “modeliai patenka į funkcinio kūno rengybos pagrindą, kuris yra asimetriškos pusiausvyros ir laikysenos pagrindas visame jūsų kūne“,-sako Anthony Crouchelli, „Talentų“ ir „Master“ trenerio direktorius narystėje pagrįstoje treniruotės platformoje „LiteBoxer“. Šioje „Emom“ stiliaus serijoje (kuri reiškia „Kiekvieną minutę, minutę“), jūs važiuosite per tris judesius kiekvieną minutę 10 minučių tiesiai. Atlikite aštuonis kiekvieno pakartojimus, tada naudokite likusį laiką pailsėti prieš pradėdami viską iš naujo.

1. T kyla: Atsistoję vertikaliai, laikykite rankas į savo kūno pusę, kad jie padarytų raidę t su liemeniu. Laikykite juos pečių aukštyje, suspaudę pečius atgal už tavęs. Grįžkite į pradžią ir pakartokite aštuonis kartus.
2. Y kyla:Pakelkite rankas į y formą virš galvos (pagalvokite: pirmoji YMCA šokio dalis) su delnais nukreiptais į priekį, suspaudę per pečius. Grįžkite į pradžią ir pakartokite aštuonis kartus.
3. Neigiami paspaudimai: Pradėkite nuo lentos padėties ir naudokite raumenis šerdyje, krūtinėje ir atgal, kad penkias sekundes nuleistumėte visą žemę (kuo lėčiau, tuo geriau). Tada naudokite kelius, kad greitai pastumtumėte kūną atgal į lentą. Pakartokite aštuonis kartus.

2. HIIT

Ieškote treniruotės, kuri ištaisys jūsų laikyseną ir padidins jūsų širdies ritmą? Chrisas Stockelis, NYC „MindBodyProject Studio“ savininkas, turi sprendimą: „Dirbdami savo laikyseną, užpakalinė grandinė turėtų būti pagrindinė dėmesio sritis“, - sako jis, rodydamas į jūsų slydimus, pakaušį ir krūtinės ląstos stuburą kaip pagrindines sritis „Aš norėsiu nukreipti. Šie raumenys yra atsakingi už Viskas Darbas, kilęs iš jūsų kūno nugaros (kaip ir vaikščiojant, sėdint, pritūpdami), tačiau jis gali pradėti kentėti, kai praleidžiate valandas kiekvieną dieną, kai slenka ant stalo, o tai savo ruožtu daro įtaką jūsų laikysenai.

„Kai kūnas įstrigo sėdimoje padėtyje, priekinė ar priekinė grandinė, kūno grandinė tampa ypač sandari, o užpakalinė ar užpakalinė grandinė tampa vis įtempta ir nefunkcionali“,-Jeffas Branniganas, „Stretch*D“ įkūrėjas*D įkūrėjas*D įkūrėjas , anksčiau pasakyta gerai+gerai. „Kai galva nukrenta į priekį, stuburo kreivė išorė, todėl raumenys visame galiniame kakle ir viršutinėje nugaros dalyje kompensuoja ir bando sulaikyti galvą vertikaliai.„Turint tai omenyje, ši judesių serija ištemps ir sustiprins visas tinkamas vietas jūsų užpakalinėje grandinėje. Patobulinta laikysena yra tik septynios minutės.

1. Katės-karvės ruožas: Pradėkite atsiklaupti ant keturių keturių stalviršio padėtyje su riešais po pečiais ir keliais po klubais. Įkvėpkite ir žiūrėkite į priekį, įtraukdami savo šerdį, iškvėpkite ir pritvirtinkite smakrą prie krūtinės, kai numesite galvą ir nubrėžkite pilvo mygtuką link savo stuburo, apvalindami slankstelius link lubų. Iškvėpkite ir grįžkite prie stalviršio, tada įkvėpkite ir laukite, kai stumiate skrandį link kilimėlio. Pakelkite uodegos kaulą link lubų, nubrėžkite krūtinę ir krūtinkaulį į priekį ir aukštyn. Grįžkite į stalviršį ir pakartokite vieną minutę.
2. Lentos pasivaikščiojimai: Iš stovėjimo padėties padėkite rankas ant grindų ir išeikite jas į lentos padėtį. Laikykitės ritmo, tada eikite atgal į kojas ir atsistokite. Pakartokite vieną minutę.
3. Didžiausias pasaulyje ruožas: Nuleiskite žemyn į pasukamą padėtį dešine koja į priekį, o kairė koja ištiesta tiesiai už jūsų. Padėkite kairę ranką ant grindų, šalia dešinės kojos, ir susukite kūną, kad ištiestumėte kairę ranką į dangų. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
4. Glute tiltai: Gulėdami ant nugaros, tvirtai pasodintos kojomis, paspauskite per kulnus, kad pakeltumėte užpakalį nuo žemės. Išspauskite savo slydimus, kai pasieksite viršų, laikykitės ritmo, tada grįžkite pradėti. Pakartokite vieną minutę.
5. Šuolio pritūpimai: Nuo stovėjimo, sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpusią padėtį. Nepamirškite įstumti svorį į kulnus, laikykite kelius per kojų pirštus ir laikykite savo krūtinę išdidžiai. Peršokite aukštyn ir supjaustykite rankas žemyn ir už nugaros, tada švelniai nusileiskite sulenktomis keliais. Norėdami pakeisti žingsnį, išimkite šuolį ir vietoj to, atlikite oro pritūpimus. Pakartokite vieną minutę.
6. Rankų išleidimo paspaudimai: Pradėkite lentos padėtyje rankomis ant grindų po pečiais ir kojomis. Nuleiskite žemyn į pakilimą, visą laiką laikydami savo kūną tiesiai. Kai pasieksite judesio dugną, pakelkite rankas coliu nuo grindų, nejudėdami galva. Grąžinkite rankas, kad pradėtumėte, ir pakartokite minutę. Jei tai jaučiasi per daug pažengusi, išbandykite tai nuo kelių arba tiesiog važiuokite per kai kuriuos įprastus paspaudimus. Pakartokite vieną minutę.
7. alpinistai: Pagalvokite apie šį žingsnį kaip „bėgimo lentą.„Iš jūsų standartinės aukštos plokštelės padėties vienu metu vienu metu patraukite link krūtinės, kaip įmanoma greičiau, pasirūpindami savo šerdimi ir laikykite savo kūną tiesia linija. Pakartokite vieną minutę.

3. Tempimas

Jei visos treniruotės nėra meniu, Kelsey Decker, NSCA-CPT ir „StretchLab“ švietimo koordinatorė siūlo praleisti 10 minučių dviračiu per šiuos ruožus. Šie judesiai veikia jūsų stuburą, krūtinę, klubus, pečius ir šerdį, kurie, jos teigimu, „paprastai yra labiausiai pažeistos sritys, kai mes sėdime per ilgai, pakartojame neteisingus judesio modelius, patiriate didelį stresą, nuosekliai dirbame arba patiriame mažą lankstumą."

1. Katės-karvės ruožas: Stalviršio padėtyje pradėkite nuo plokščios nugaros ir pečių virš riešo, keliai liečiasi su žeme ir pagal savo klubus. Pradėkite judesį pritvirtindami smakrą prie krūtinės, stumdami per pečius, kad suapvalintumėte viršutinę nugaros dalį, ir priklijuokite klubus po kūnu, ištraukdami branduolį. Pakeiskite šį judesį, kad prailgintumėte per krūtinę ir šerdį, atstumkite klubus, leiskite skrandžio kriti. Pakartokite tai kelis kartus naudodamiesi kvėpavimu, kad perkeltumėte jus per judesį.
2. Aukštyn šuo iki žemyn šuns: Pradėdami nuo aukštos plokštelės padėties, pastumkite svorį į dangų ir nugarą, kad jūsų slydimai būtų ore, o jūsų svoris pirmiausia grįžta link jūsų kojų. (Turėtumėte atrodyti kaip kalnų viršus). Galite būti ant kojų pirštų arba pabandyti atnešti kulnus link žemės, kad ištemptumėte veršelius. Ginklai turėtų būti tiesūs, kad padėtų paskirstyti svorį tarp rankų ir kojų. Norėdami pereiti prie šuns į viršų, perkelkite svorį į rankas ir numeskite klubus link grindų. Susukite petį, kad atidarytumėte krūtinę. Laikykite šias pozicijas 20–30 sekundžių, dirbdami su diafragminiu kvėpavimu, kad atsipalaiduotumėte ir ištemptumėte kūno priekinius ir užpakalinius raumenis.
3. Didžiausias pasaulyje ruožas: Pradėkite nuo bėgiko paslėpimo: kairė koja priekyje, padėkite abi rankas ant priekinės kojos vidinės. Pasukite link priekinio kairiojo kelio, kai kairė ranka, nusileisdami nuo žemės ir pasiekite dangų. Laikykitės šios rankos akimis, kad pasuktumėte per stuburą. Šis ruožas veikia mobilizuojant kulkšnis, klubus ir krūtinės ląstos stuburą. Kiekvienoje pusėje pakartokite tris kartus ir laikykite kiekvieną tempimą 20 sekundžių arba judėkite iš tempimo ir iš jo, kad pridėtumėte dinaminį judesį.

4. Barre

„Vienas geriausių būdų pagerinti jūsų laikyseną yra sutelkti dėmesį į pratimus, nukreiptus į jūsų esmę“, - sako Danielle Cote, „Pure Barre“ mokymo operacijų direktorė. „Įtraukimas į šiuos raumenis padeda lankstumui, stabilumui ir bendrai jėgai.„Šioje baleto įkvėptoje treniruotėje (kuriai, ko verta, nereikia faktinis Barre), jūs atliksite daugybę judesių, nukreiptų į visus 360 laipsnių jūsų šerdies laipsnius, tada apdorokite raumenis keliais pilno kūno dalimis ruožais. Rezultatas? Po 10 minučių jausitės stipriai ir laisvas visa tai, du komponentai, kurie tikrai bus naudingi jūsų laikysenai.

1. Teasers: Gulėkite ant nugaros, kai rankos ištiestos virš galvos, kojos susibūrusios, o kojų pirštai nukreipti. Susukite į keturis skaičių, tada atsukite atgal į keturis skaičių. Pakartokite tris kartus. Tada susukite į keturis skaičių, laikykite judesį viršuje ir ištieskite rankas į priekį kojomis tiesiai arba sulenktos prie stalviršio padėties. Laikyk 10 sekundžių.
2. Dilbio lenta: Ateikite į savo dilbius su savo kojomis klubo pločio. Patraukite savo absolę, kad įsitrauktumėte į savo branduolį (pagalvokite apie savo kūno laikymą tiesia linija nuo galvos viršaus iki kojų pirštų). Suspauskite dešinę koją nuo grindų, nukreiptais kojų pirštais; Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės. Padėkite abi kojas ant grindų, paspauskite kulniukus atgal ir palaikykite 30 sekundžių. Paspauskite į tiesią rankos lentą, nupieškite dešinįjį kelį į krūtinę ir laikykite 20 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės. Padėkite abi kojas ant grindų ir laikykite aukštą lentą 20 sekundžių.
   
3. Atsispaudimai: Ateikite prie visos plokštės padėties (norėdami modifikuoti, padėkite kelius ant žemės), ranka šiek tiek plačiau nei pečiai. Nuleiskite krūtinę iki grindų, paspauskite iki tiesių rankų ir pakartokite 10 kartų. Tada žemyn iki judesio apačios ir palaikykite 10 sekundžių žemiausiame taške.
4. Tiltai: Gulėti ant nugaros rankomis šalia ir kojų klubo pločio atstumu. Paspauskite klubus aukštyn į tilto padėtį, suspaudę savo slydimus viršuje. Dešinę koją ištieskite tiesiai aukštyn, nuleiskite ją žemyn taip, kad ji būtų lygiagreti kairiajam keliui, ir pakartokite 15 kartų. Išttieskite koją atgal link dangaus ir nuleiskite ir pakelkite klubus mažais impulsais 20 kartų. Pakartokite šią seriją kitoje pusėje. Tada pasodinkite abi kojas ant grindų ir nuleiskite ir pakelkite klubus iki pat grindų 10 kartų. Laikykite klubus judesio viršuje ir 20 kartų impulsų aukštyn ir žemyn.
5. Atgal pratęsimas: Gulėti ant skrandžio, kojomis šiek tiek plačiau nei klubai, ištieskite rankas. Užmerkite viršutines gleives ir atgal, kad pakeltumėte rankas ir kojas nuo grindų, ir laikykite 20 sekundžių. Nuleiskite atgal iki grindų ir pakartokite tris kartus.
6. Kačių karva: Ateik ant rankų ir kelių. Nuleiskite galvą, apvyk per stuburą ir nukreipkite žvilgsnį link savo bambos ir laikykitės katės tempimo. Ark savo nugarą, stumkite klubus, krūtinę ir smakrą ir laikykite karvės tempimą. Pakartokite tris kartus.
7. Pirmyn sulankstykite ruožą: Iš stovėjimo pozicijos atsineškite kojas apie klubo pločio atstumą. Atsargiai sulankstykite į priekį ir lengvai sukibkite už veršelių ar kulkšnių, kad patrauktumėte krūtinę link šlaunų. Šiek tiek sulenkite kelius, sušvelninkite klubų sąnarius ir leiskite jūsų stuburui pailginti. Nubrėžkite smakrą link krūtinės ir leiskite galvai jaustis sunkiai.

5. Pilatesas

Pilatesas, kaip praktika. Šioje treniruotėje, kuriai vadovauja „Go Chlo Pilates“ įkūrėjas Chloe de Winter, jūs sutelksite dėmesį į „Serratus“ priekinį, kuris įvynioja po pečių ašmenimis ir padės palaikyti pečius ir viršutinę nugaros dalį. Per daugybę posūkių jūs dirbsite savo pusiausvyrą, o tai padės sukurti pagrindinę jėgą, reikalingą norint išlaikyti tinkamą laikyseną. Nors kai kurie pratimai gali jaustis lengvai, jie supakuoja didesnį perforatorių, nei jūs galite suprasti. „Mes dirbame tiesiai į tuos laikys. Dideli raumenys turi dirbti sunkiai, kad juos statytų ir sustiprintume “,-sako de žiema. Stebėkite kartu su aukščiau esančiu vaizdo įrašu, kad išbandytumėte jį patys.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.