Treneriai sako, kad „Supermeno pratimas“ yra geriausias būdas dirbti jūsų įstrižaines ir atgal

Supermeno pratimas yra mažas poveikis ir paprastai saugus visiems, nepaisant jų kūno rengybos lygio (ypač jei skiriate laiko prie jo). Tačiau Aleksandras perspėja, kad tiems, kurie turi jau buvusias nugaros sąlygas, judėjimas gali padaryti per daug spaudimo stuburui, apatinei nugarai ir kaklui, todėl galbūt norėsite pasirinkti modifikuotą versiją vietoj to, kad vietoj jo būtų galima pasirinkti modifikuotą versiją.

Didžiausios klaidos, kurias žmonės daro atlikdami Supermeno pratimą

Nors tai gali atrodyti gana paprasta, yra keletas paprastų (ir įprastų) būdų, kurie gali susipainioti su jūsų forma Supermeno pratimuose. Keletas trenerių mato visą laiką?

1. Einu per greitai: „Šis konkretus judėjimas nėra skirtas atlikti greitą tempą“, - sako Aleksandras Aleksandras. Jis siūlo laikyti vieną ar dvi sekundes kiekvieno pasikartojimo viršuje ir bandyti padidinti savo judesio diapazoną kiekvienu iš eilės pakartojimu iš eilės.

2. Žiūrėti aukštyn: Didelė taisyklė šiam? Niekada nenustokite spoksoti į žemę. „Kreipdami akis į viršų, judėjimo metu gali sukelti kaklo skausmą“, - sako internetinis kūno rengybos trenerė Nicole Ferrier. Norėdami to išvengti, visą laiką laikykite smakrą link krūtinės.

3. Laikydami kvėpavimą: Kai esate ypač sunkios treniruotės viduryje, tęskite tikslingus įkvėpimus ir iškvėpkite, kad pasinaudotumėte visu žingsnio pranašumais. „Atliekant šį pratimą patariama ir būtina įsitikinti, kad kvėpuojate ir tinkamai“, - sako Sandra Gail Frayna, PT. „Jei sulaikysite kvėpavimą, efektyviai ir tinkamai jums nebus naudinga supermeno pratimu. Įkvėpkite pakeldami galūnes ir iškvėpdami, kai nuleisite.

4. Atlikite jį ant kieto paviršiaus: Kadangi žingsnis reikalauja, kad pakeliate klubus į žemę, Aleksandras siūlo tai padaryti ant jogos kilimėlio ar kokio kito minkšto paviršiaus (vietoj, tarkime, kietmedžio grindų).

5. Per didelis rankas ir kojas: Jei per toli ištiesite galūnes, rizikuojate, kad apatinė nugaros dalis kyla nepagrįstas stresas ir spaudimas. Norėdami to išvengti, „Frayna“ pataria šiek tiek susilaikyti tiek rankose, tiek kojose, kai juos pakeliate ir nuleidžiate.

Kaip susikurti supermeno pratimu

Kadangi Supermeno mankšta pasiekia tiek daug skirtingų raumenų, norėsite sukurti jėgas, kad galėsite tai padaryti tinkamai. Trys judesiai, kurie gali padėti jums ten patekti?

1. Paukščių šuo: Šis žingsnis veiks jūsų, taip pat viršutinės ir apatinės kūno dalies branduolyje. Pradėkite nuo keturkojų ir pakelkite priešingą ranką ir koją (pavyzdžiui, dešinę ranką su kaire koja) aukštyn link lubų. Grįžkite į pradžią ir pakartokite iš kitos pusės.

2. Kintamasis Supermenas: Jei rankų ir kojų pakėlimas tuo pačiu metu (tai, kaip jums reikia visiško supermeno pratimo. Užuot pakėlę visas keturias galūnes iš karto. Važiuokite per tris rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Kaip atlikti Supermeno pratimą

1. Pradėkite gulėti pilvu ant grindų, galva neutralioje padėtyje, o rankos ištiestos virš galvos, kad sukurtų tiesią liniją nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų.

2. Lėtai pakelkite rankas ir kojas nuo žemės tuo pačiu metu. Judėjimo viršuje laikykite vieną ar dvi sekundes.

3. Lėtai nuleiskite atgal žemyn iki grindų.

Kaip sustiprinti savo Supermeno rutiną

Gavę standartinį Supermeno pratimą, Frayna siūlo maišyti dalykus, kad viskas būtų sudėtingesnė. Keli 2.0 jos mylimojo lygių?

1. Atvirkštinis supermenas: Kitaip žinomas kaip tuščiaviduris sulaikymas, šis žingsnis apverčia jūsų įprastą supermeną aukštyn kojomis. Užuot gulėję ant skrandžio, gulėkite ant nugaros ir naudokite šerdį, kad pakeltumėte rankas ir kojas link lubų tuo pačiu metu. Laikyk 30 sekundžių.

2. Supermeno kamuolio keltuvas: Iš savo pradinės Supermeno pratimo padėties pridėkite stabilumo rutulį tarp kojų ir išspauskite, kad atsineštumėte jį su savimi, kai pasieksite rankas ir kojas nuo grindų. „Tai meta iššūkį tiems sunkiai pasiekiamiems ABS, o užpakalinės raumenys tiesiai virš jūsų pakaušio“,-sako Frayna.