7 pažastų pratimai, kurie sustiprina dažnai pamirštus rankos raumenis

Be to, jūsų viršutinė kūno dalis, kuri apima jūsų pažastų raumenis, yra atsakingas už tai. „Mago“ nurodo „Tech Neck“ kaip įprastą leidinį „Desk and Couch Life“, tačiau sako, kad pažastų pratimai gali padėti kovoti su ja. „Į pažastis orientuotos treniruotės pagerina jūsų laikyseną ir sumažina skausmus šioje srityje, ir manau, kad jos ypač svarbios padeda atsikratyti kaklo skausmo“,-sako Zielis Zielis.

Prieš įtraukdami jas į savo treniruotes, „Mago“ rekomenduoja skirti laiko savo technikai tinkamai, prieš pradedant greitį ar sunkesnius svorius į savo judesius. „Kartais reikia kelių judesio rinkinių, kad būtų sukurtas tas neuromuskulinis ryšys ir suprasti, kaip jis turėtų jaustis“, - sako jis. „Kai kyla abejonių, susisiekite su treneriu, kad gautumėte patarimų."

7 pažastų pratimai bandyti

1. Atvirkštinė lenta

Zieliui patinka šis lentos variantas, skirtas sustiprinti tricepsą, vidurio raumenis ir kojų užpakalinę dalį (ir, žinoma, jūsų abs, nes tai yra, jūs žinote, lentas). Jei jums reikia modifikuoti, galite sėdėti ant kėdės ar suoliuko krašto, o ne ant kilimėlio.

Sėdi aukštai, padėkite rankas šiek tiek už savęs, užfiksuokite vidutinio nugaros ir tricepso raumenis ir prailginkite kojas priešais kūną. Iškvėpkite, kai darote dubens pakreipimą, įtraukdami pilvą ir lėtai pakelkite klubus nuo žemės. Turėtumėte pajusti, kaip veikia kojos. Įkvėpkite laikytis, tada iškvėpkite, kai lėtai nuleiskite kūną, laikydami liemenį aukštą ir pakeltą. Pakartokite nuo trijų iki penkių pakartojimų.

2. „Tricepce Backback“

Kai pirmą kartą atliksite šį pratimą, Ziel siūlo pradėti nuo šviesių hantelių (pagalvokite apie tris svarus). „Įsitikinkite, kad tinkamai jungiatės su savo viduriu ir pečių nugaromis. Kai jį prikaliate, galite pradėti palaipsniui didinti jūsų naudojamus svorius.

Įsikūrus į priekį, prailginkite stuburą, įsitraukite į vidurį ir pečius ir atsineškite alkūnes į šoną. Iškvėpkite, kai ištiesite rankas tiesiai atgal, laikydami alkūnes šalia šono. Įkvėpkite, kai sulenkite rankas atgal į pradinę padėtį, laikydami alkūnes šalia šono. Pakartokite nuo 10 iki 20 pakartojimų.

3. Stovi tiesiai ranka

Tai darydami namuose, galite naudoti pasipriešinimo juostą, pasak Zielio, kuriam patinka pratimas, skirtas stiprinti LATS.

Aukštai, daugiau nei pėda, daugiau nei rankos ilgis nuo savo mankštos grupės, griebkite juostą tiesiomis rankomis ir lengvai įsitraukite. Iškvėpkite, kai traukiate juostą žemyn, eidami tik tiek, kiek galite. Įkvėpkite, kai kontroliuojate juostos grąžinimą į pradinę padėtį ir venkite išleisti pažastų ir nugaros ryšį. Pakartokite nuo 10 iki 20 pakartojimų.

4. Stovi tricepsas ištraukia

Jie yra panašūs į tiesios rankos atsitraukimus, tačiau sutelkite dėmesį į savo tricepso raumenis. Taip pat veiks pasipriešinimo grupė.

Aukšta maždaug koja daugiau nei ginklų ilgis nuo jūsų grupės, patraukite juostą ir atsineškite alkūnes į savo šonus-ne už nugaros. Įsitraukite į savo šerdį ir vidurį, kai atsidarysite per krūtinę. Iškvėpkite, kai ištiesite rankas tiesiai, paspausdami žemyn link grindų. Venkite suapvalinti stuburą į priekį ir ilginti nugarą, tada įkvėpkite, kad sulentumėte rankas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 10 iki 20 pakartojimų.

5. Pilateso šoninis posūkis

Pilateso stiliaus pratimui, kuris veikia jūsų pažastų raumenis ir jūsų šerdį (įskaitant jūsų įstrižą), „Ziel“ rekomenduoja dirbti per šoninį posūkį. Modifikuokite uždėdami ranką ant kėdės ar suoliuko, kad nuo kaklo atimtų stresą, jei ji jaučiasi sunkiai su ranka ant žemės.

Sėdėdami su klubais ant kilimėlio ir dešinės rankos, paspausdami žemyn, sukurkite opoziciją per ranką, prispausdami ranką į kilimėlį ir iškvėpdami, kad rankos raumenų traukimas į petį ir šonkaulių šoną pajustų rankos raumenis. Įkvėpkite, kai naudojate kojas ir ranką, petį ir nugaros vidurį, kad suspaustumėte savo kūną į šoninę lentą. Iškvėpkite, kai susukite, pakeldami klubus į dangų ir atitraukdami liemenį nuo riešo. Pasukite, kai pasiekiate kairę ranką aplink kūno priekį į dešinę. Įkvėpkite grįžti į šoninę lentą. Pakartokite nuo trijų iki penkių pakartojimų, tada darykite tą patį iš kitos pusės.

6. Plati sukibimo eilutė

Mago mėgsta šį eilutės variantą, skirtą pataikyti į viršutinius nugaros raumenis, ir tai yra tas, kurį galite padaryti su pakabos treniruokliu (pvz., TRX) arba pasipriešinimo juosta. Jei naudojate pasipriešinimo juostą, apvyniokite ją aplink krūtinės aukštį.

Kai delnai nukreipi. Išspauskite per pečių ašmenis ir atsineškite rankas į krūtinės išorę, tada grįžkite į pradinę padėtį kontroliuodami. Pabandykite atlikti keturis 15 pakartojimų rinkinius.

7. Deimantinis paspaudimas

Siekdamas sudėtingo klasikinio paspaudimo posūkio, Mago siūlo pabandyti tai nukreipti į jūsų krūtinę, pečius ir rankas. „Tai tikras būdas apšviesti visas tas raumenų grupes“,-sako jis.

Pradėkite nuo stumimo padėties, tačiau rankomis ant grindų, su deimanto formos krūtinės viduryje. Nuleiskite valdymo grindimis, tada stumkite per rankas, kai laikysite kojas, kelius, klubus ir pečius vienoje tiesioje linijoje. Visą laiką palaikykite savo branduolį. Atlikite keturis rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų ir nuleiskite ant kelių, jei jums reikia modifikuoti.