Treneriai suskaido, kaip jūsų treniruotėse pasirinkti iš traukimo ir smakro-up

Kita vertą. „Perjungus rankos išdėstymą, tai padeda nukreipti į antrinius raumenis, kurie yra bicepsas, kuris padeda judėti“, - sako „Dogpound“ treneris Kevinas Mejia. Palyginti su ištraukimu, smakro-up-daugiau bicepso stiprinimo pratimas. „Bicepso aktyvavimo greitis yra didesnis, nes pagrindinė bicepso funkcija yra dilbio supinavimas“,-sako Battas, kuris pažymi, kad jis taip pat nukreiptas į krūtinės raumenis (daugiau nei ištraukimas). Be to, kadangi jūs tik traukiate smakrą virš juostos, smakrą lengviau atlikti nei ištraukimą.

Palyginus „Pull-Up“ ir „Chin-up“

Nors abu pratimai įdarbina daugumą tų pačių raumenų grupių, dėl mažų skirtumų jie kiekvienas patraukia dėl skirtingų priežasčių. „Pagrindinis skirtumas tarp ištraukimo ir smakrų bus sukibimas“,-sako Batt. „Jei dar nesinaudojate traukimu, smakrą tikrai bus lengviau sustiprinti savo jėgas.„Taip yra dėl to, kad smakro sukibimas į viršų, o tai atneša jūsų bicepso ir krūtinės raumenis į traukimo judesį, sako jis.

Be to, abu judesiai gali padėti padidinti jūsų laikyseną. "Ištraukimai ir smakro-upeliai padeda sustiprinti nugarą, daugiausia LAT raumenis, taip pat padeda sukurti skandalinį sukimąsi, o tai reiškia geresnę kūno laikyseną",-sako Meija Meija.

Treneriai rekomenduoja visoms sporto salių lankytojams ištraukti ir smakrą, nes judesių funkcionalumas. „Šie pratimai yra svarbūs, nes tai yra mūsų pagrindinio judėjimo dalis, nes žmonės gali lipti ir traukti savo kūno svorį“, - sako Flexas. Ir jei jūs norite pagerinti savo viršutinės kūno dalies jėgą, Mejia sako, kad abu pratimai yra puikios galimybės dirbti jūsų treniruotėse.

Jei jūs užsiimate sportu, kuriame dalyvauja tam tikras laipiojimas, ištraukimas būtų naudingesnis nei „Cin-up“. „Aš siūlyčiau patraukti tuos, kurie sportuoja, pavyzdžiui, laipiojant uolienomis ar sportininkus, norinčius pereiti prie raumenų“,-sako Flexas.

Ką žinoti prieš treniruotę

Prieš mankštindamiesi, žinokite, kad geriausia praleisti, jei turite kokių nors riešo ar pečių problemų, nes abu jungtys naudojamos judesiuose. Kai darote ištraukimą ar smakrą, būtinai išlaikykite tinkamą formą, kad išvengtumėte sužalojimo. „Pečiai yra labai mobilieji sąnariai, todėl tokie dalykai kaip„ Labral “ašara ar spazmai jūsų spąstuose gali įvykti, jei nežinote apie savo pečių padėtį“, - sako Flex. BATT rekomenduoja pradėti lėtai, ir, jei negalite atlikti pilno smakro ar trauktis, palengvinkite savo kelią pirmiausia dirbdami variantais. Taip pat raktas? Laikykite savo kaklą atsipalaidavę pratimuose. „Daugelis žmonių, atlikdami traukimą, per daug linkę į kaklą“,-sako Mejia.

Kaip tinkamai atlikti ištraukimus ir smakrą

Ištraukimas

1. Užlipkite ant baro ir įeikite į negyvą pakabą su savo delnais, nukreiptais nuo jūsų.
2. Nuleiskite pečius nuo ausų, tuo pačiu užrakinant alkūnes.
3. Priveržkite abs ir kojas, tada pradėkite traukti krūtinę prie strypo.
4. Išlaisvinkite įtampą ir valdykite nusileidimą, laikydami pečius žemyn.

Tai galite modifikuoti naudodami juostą, kad padėtumėte trauktis, arba galite tai padaryti iš sėdimos padėties ir naudotis kojomis pagalbos.

Pralinksmėk

1. Užlipkite ant baro ir ateikite į negyvą pakabą su delnais, nukreiptais į jus.
2. Nuleiskite pečius nuo ausų, tuo pačiu užrakinant alkūnes.
3. Priveržkite abs ir kojas, tada pakelkite save taip, kad smakras būtų pakeltas virš juostos.
4. Išlaisvinkite įtampą ir valdykite nusileidimą, laikydami pečius žemyn.

Taip pat galite tai modifikuoti su grupe arba atlikdami tai iš sėdimos padėties.

Pratimų variantai, kuriuos pirmiausia reikia išbandyti

Jei norite progresuoti iki visiško ištraukimo ar smakro, pirmiausia išbandykite šiuos variantus, kad padidintumėte savo jėgas.

Negyvas pakabinti

„Šis pratimas nukreiptas į viršutinę nugaros, pečių, šerdies ir sukibimo stiprumą, kurie visi yra gyvybiškai svarbūs traukimo komponentai“,-sako Batt.

1. Pakabinkite nuo viršutinės ištraukimo juostos su apatine rankena. Įsitikinkite, kad jūsų kojos negali liesti žemės.
2. Laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau, laikydami rankas tiesiai. Venkite kūno.

Izometrinis smakras

Laikykite save virš juostos tiek laiko, kiek galite, pradedant vos keliomis sekundėmis ir dirbdami aukštyn.

Neigiamas traukimas

„Tikslas yra ekscentriškai treniruotis ir sustiprinti judesį ir raumenis, susijusius su traukimu“,-sako Battas, kuris rekomenduoja tai padaryti kuo lėtai.

1. Atsistokite ant dėžutės arba pakankamai aukštai, kad galėtumėte patraukti ištraukimo juostą.
2. Peršokite į viršutinės galo padėtį ir lėtai nuleiskite kūną žemyn.
3. Ištraukimo apačioje atsistokite ant dėžutės ir pakartokite.

Suspenduotas ištraukimas

Bett rekomenduoja atlikti šį variantą, kad išmokytumėte savo kūną judėjimo modelį ir pagerintų variklio valdymą.

1. Pritvirtinkite pakabos treniruoklį virš galvos ir atsisėskite tiesiai po juo ant grindų.
2. Traukite viršutinę krūtinę link rankenų, o delnai nukreipti į išorę.

Pakabintas smakras

1. Pritvirtinkite pakabos treniruoklį virš galvos ir atsisėskite tiesiai po juo ant grindų.
2. Traukite viršutinę krūtinę link rankenų, o delnai nukreipti į jus.