Norėdami sukurti jėgą, sutelkite dėmesį į tai, kaip dažnai dirbate ne, kiek laiko. Štai kaip atrodo ideali savaitė

Kiekvieną dieną atliekant trumpas jėgos treniruotes, o ne viena ar dvi ilgos treniruotės per savaitę, taip pat suteikia ir kitų privalumų. „Jei treniruojate tik vieną kartą per savaitę, nuovargis riboja jūsų našumą ir ilgą laiką vėluojate treniruočių stimulą“, - aiškina DR. Straub. „Vis dėlto, jei treniruojatės kasdien, galite pakeisti savo dėmesį (pvz., Vienos dienos apatinę kūno dalį, palyginti su kita dienos viršutinė kūno dalis), todėl nuovargis tampa mažiau ribojantis faktorius.“

Taigi, kaip turėtų atrodyti jūsų savaitinė rutina?

Turėdami tai omenyje, jei ketinate stengtis reguliariai treniruotis jėgos treniruotėse, kiekvieną dieną praleiskite viso kūno sesijas ir nulį tam tikroje kūno dalyje, kad jūsų raumenys būtų tinkamai pailsėti. (Paprastai tariant, tarp treniruočių turėtumėte užtrukti nuo 48 iki 72 valandų, kurios nukreiptos į tas pačias raumenų grupes.)

„Amerikos sporto medicinos koledžas pataria padalyti kūno treniruotes, kad būtų galima mokyti pažangų jėgą, kuri apibrėžiama kaip nuo keturių iki penkių dienų per savaitę“, - pažymi DR. Straub. „Visiško kūno treniruotės yra tinkamiausios, jei jėgos treniruotės treniruojasi rečiau (dvi ar trys dienos per savaitę).“

Viršutinei kūno dalimi, dr. Straubas siūlo mokyti bicepsą, tricepsą, nugarą, krūtinę, pečius. Žemutinės kūno dienomis ji siūlo sutelkti. „Šerdis galėtų būti įtrauktas abiem dienomis arba bet kuria diena“, - priduria ji.

Nustatant krovinius, kuriuos turėtumėte naudoti. Straubas sako, kad reikia atsižvelgti į savo pagrindinį tikslą. Pavyzdžiui, labai nedaug pakartojimų, esančių maksimaliame ekscentriniame stiprume. Bet jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų ištvermę, sutelkite dėmesį į lengvų apkrovų naudojimą su didelėmis pakartojimais (daugiau nei 15) ir labai mažai poilsio. Bet kokiu atveju, ji sako: „Jei paskutiniai ar trys bet kurio rinkinio pakartojimai nėra sudėtingi, krovinys yra per lengvas.“

Štai pavyzdys, kaip galite susisteminti mini jėgos treniruotės savaitę:

Pirmadienis: 10 minučių šerdies, nugaros ir rankos stiprumo treniruotės

Antradienis: 15 minučių apatinė kūno dalis

Trečiadienis: 12 minučių kūno svorio šerdies treniruotė

Ketvirtadienis: Pailsėti

Penktadienis: Viršutinė kūno dalis ir šerdies treniruotė

Šeštadienis: 14 minučių mažesnės kūno jėgos treniruotės

Sekmadienis: Pailsėti