Norėdami tapti greitesniu bėgiku, turite sulėtinti. Štai kodėl ir kaip tai padaryti

Bėgimas į žemą pavarą arba savo širdies ritmo zonose, vienoje ir antroje, „padės jums sukurti atsparumą audiniams biomechaniniame lygmenyje“, - sako Baird, „ir padės jūsų kūnui išmokti metabolizuoti riebalus ir dirbti. Aerobinės treniruočių zona, padedanti sukurti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą.“

Lengvas bėgimas taip pat gali pagerinti laktato klirensą ir riebalų rūgščių oksidaciją, padidinti mitochondrijų tankį (kuris suteikia energijos nuolatinėms pastangoms), padidina kapiliarų tankį (kuris pagerina deguonies tiekimą raumenims) ir „mokykite raumenų pluošto tipus, kurie ilgiau palaiko ilgesnį palaikymą. , mažesnio intensyvumo darbo “,-sako Baird.

Ir be sluoksniavimo tų lėtai bėgimų, sako Baird, mes rizikuojame pervarginti ir susižeisti. Nors visą laiką bėgimas gali sukelti laikiną naudą, ji sako, kad tai greičiausiai sumažės našumas.

Taip pat yra psichinės naudos sulėtėjant, sako Goodmanas. „Tai ne tik fizinis atsigavimas, bet ir leisti savo protui“, - sako ji. „Tai sunkiau padaryti, jei darote mylios pakartojimus, kad reikalingas intensyvus dėmesys.“Ir nors pastūmėjimas neatsilikti nuo greitesnio bėgimo bičiulio gali padaryti greičio dienas labiau pakenčiamą, lengvai bėgimas gali palengvinti tikrai socialinę patirtį, nesvarbu.

Be to, pabrėžia Goodmanas, greitesni bėgimai gali jaustis dideli, kai turite konkrečius tikslus, ir „mes neturime to pralaidumo, kad tai padarytume septynias dienas per savaitę“,-sako ji. „Jei būčiau nerimas dėl kiekvieno bėgimo, labai greitai sudeginčiau.“

Kodėl sulėtėjimas gali jaustis taip sunkiai

Net jei pažįsti tave turėtų sulėtinti. Viena vertus, bėgimas lėtai gali jaustis priešingai, kai bėgikams paprastai liepiama išlaikyti greitą pėdos kadenciją. Neišvengiama, kad jūsų lengvas bėgimas bus ne toks efektyvus nei jūsų sprintas, sako Goodmanas: „Bet jūs negalite važiuoti mylių mylių tempu ir myliomis, galite jį nuvažiuoti mylios atstumu“,-sako ji. Ji siūlo žinoti, kad nesigilina į savo kojas, galbūt su forma registruojant kiekvieną mylią ir išlaikant santykinai aukštą ritmą (nors ir ne tokį aukštą kaip treniruotės bėgimas), eidama mažesnius žingsnius.

Čia taip pat yra „jokio skausmo ir jokio pelno“ mentaliteto, kuris persmelkia mūsų kūno rengybos kultūrą, dėl kurio jis gali jaustis kaip treniruotė, kuri nėra sunku. Tai, kad daugelis bėgikų naudoja „Strava“ ir kitas programas, kad galėtų sekti ir dalytis savo bėgimais, nepadeda, nes lėti bėgimai gali jaustis gėdingai skelbiant viešai ir sumažins statistiką kaip bendras vidutinis tempas.

„Galite patekti į konkurencinius spąstus ir palyginimo žaidimą“, - sako Goodmanas. „Bet galbūt daugiau iš mūsų turėtų švęsti tas lengvesnes dienas Stravoje. Reikia drąsos sulėtinti.“

Kaip lėtai lėtas?

Apskritai, paprasti bėgimai turėtų būti vienoje ar dvi širdies ritmo zonose, kurias galite sekti su daugeliu bėgančių laikrodžių. Tačiau laikrodžiai gali būti be galo, ir kiekvieno zonos skiriasi, todėl Baird rekomenduoja atlikti širdies ritmo zonos testą ar pasikliauti kitais rodikliais, pavyzdžiui, ar galite dainuoti dainą, kai bėgate bėgdami, kai bėgate bėgdami. Bairdas taip pat sako, kad jei bėgimai, kurie, kaip manoma, bus lengva.

Patarimai, kaip iš tikrųjų sulėtinti

Nukandykite laikrodį ir (arba) Strava. Jei nuolat viliojate patikrinti savo skilimus, greičiausiai taip pat pagundysite bėgti greičiau, nei turėtumėte. Lengvais bėgimais Goodmanas palieka savo laikrodį namuose arba nustato, kad parodytų tik jos širdies ritmą.

Paspauskite takus. „Man patinka turėti savo žmones, kuriuos treneriu einu į takus lengvomis dienomis“, - sako Goodmanas. „Jie privers jus lengviau eiti, nes jie yra labiau techniniai. Galite gauti godų sumušimą ant gražaus, plokščio dviračių tako.“

Bėk su (lėtesniu) draugu. Suderindami bičiulio tempą, kuris paprastai veikia lėčiau, nei galite laikyti atsakomybėn, norėsite pakankamai lėtai, kad galėtumėte su jais pabendrauti.

Išbandykite bėgimo takelį. Ant bėgimo takelio galite užrakinti lėtai ir nesijaudinti dėl to, ar be proto padidinate greitį.

Bėgkite laiką, o ne ridą: Jei pastebite, kad sparčiai pradėsite greičiau, kad jie būtų greitesni, nustatykite sau laiko, o ne ridos tikslą, o ne ridos tikslą. Tokiu būdu jūs važiuosite tą patį laiką, nesvarbu, kaip greitai einate.

Gynėjas sau. Goodmanas sako, kad daugelis bėgikų galų gale eina per greitai, nes jie bijo paprašyti draugo sulėtinti. „Dažniausiai dauguma gerų bėgančių draugų mielai sulėtės su jumis“, - sako Goodmanas. Ir jei atsidursite grupės bėgimo pakuotės gale ir stengiatės neatsilikti, „visą laiką nereikia laikytis grupės“, - sako ji. „Gerai atsitraukti ir paleisti jums tinkamas pastangas.“

Pasivaikščioti ar tiesiog vaikščioti. Vaikščiojimas vs. Bėgimas iš tikrųjų turi palyginamą naudą. Jei atrodo, kad negalite bėgti pakankamai lėtai, kad sumažintumėte savo širdies ritmą, Goodmanas siūlo išbandyti bėgimo būdą, kol sukonfigūruosite daugiau aerobinės talpos. Bairdas sako, kad ėjimas aukštyn kalvomis ar elipsės vartojimas taip pat yra geros galimybės atkūrimo dienomis, jei stengiatės likti dešinėje zonoje. Su nuoseklumu jūs turėtumėte sugebėti paspartinti dirbdami tokiu pat intensyvumu, sako ji.

Pakeiskite savo mąstyseną. Užuot galvojęs apie sulėtėjimą, Baird siūlo galvoti apie visą jūsų mokymą ir kiekvieno atskiro bėgimo tikslą. Priminkite sau, kad kuo lėtesnis galėsite atlikti lengvus važiavimus, tuo greičiau galėsite važiuoti savo treniruotėmis. „Įrodymas yra pudroje“, - sako Goodmanas. „Jei galite įsipareigoti lengviau pasimėgauti tomis lengvomis dienomis, matysite tą pelną tomis dienomis, kai mums tikrai rūpi.“