Šios „Pilates“ pagrindinės kopėčios “veikia paauglių, mažiausių raumenų jūsų viduryje
2. Gulėdama ranka pakyla su keliais stalo padėtyje
Pradinę padėtį laikykite lygiai taip pat, kaip ir pirmasis žingsnis, išskyrus vieną mažą dalyką: pakelkite kojas į orą ir padėkite blauzdas lygiagrečiai ant grindų. Įsitikinkite.
3. Gulėdama ranka pakyla su vienos kojos pratęsimu
Gerai, pridedant. Kai nuleisite rankas, ištieskite dešinę koją į priekį (tiesi koja yra ilgesnė svirtis ir daugiau krūvio pilvo raumenims valdyti), tada lėtai patraukite ją į stalviršį, kai pakelkite rankas. Pakartokite kairėje pusėje ir toliau kintama. Darykite viską, kad netrauktumėte priešingo kelio link veido, kai pratęsi vieną koją, nes tai atleidžia savo šerdį ir norite, kad tie raumenys šaudytų.
4. Gulėdama ranka pakyla su dvigubos kojos pratęsimu
Paskutiniam kopėčių pakilimui suspauskite kojas kartu ir ištieskite abi tiesiai į priekį, kai nuleisite rankas atgal ir žemyn, todėl rankos ir kojos vienu metu tolsta nuo jūsų centro. Pakelkite rankas tuo pačiu metu, kai sulenkite kelius atgal per klubus, grįždami į savo pradžios poziciją ir pakartoti. Jei pastebėsite, kad apatinė nugaros dalis iššoko nuo žemės, nenuleiskite kojų taip toli link grindų, kai jas pratęsite.
