Šis sveikas, lengvas patiekalų paruošimo planas parodo, kaip naudoti quinoa 5 skirtingais būdais

Slinkite žemyn, kad pamatytumėte savo savaitės planą:

Ingredientai pirkti:

Gaminti

• 2 geltoni svogūnai
• 2 morkos
• 3 cukinijos
• 6 balti grybai
• 1 krūva kopūstai
• 1 avokadas
• 1/2 puodelio iš anksto supjaustyto butternut moliūgo
• Kalendra

Sandėliuko prekės

• Quinoa (pakanka 2 puodeliams nevirti)
• 12 uncijų. vištienos sultinys
• 1 15 uncijų. Ar gali juodos pupelės
• 1 15 uncijų. gali avinžirniai
• 1 8 uncijos. gali pomidorų padažas
• 1 mažo maišo susmulkintų graikinių riešutų
• Kmynai
• Raudonėlis
• Cinamonas
• Ciberžolė
• Lęšiai (neprivaloma vegetarams)

Mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai

• Vienas 5-6 svarų. Laisvos diapazono vištiena
• 1/2 tuzinas kiaušinių
• parmezano sūris
• 1 mažas paprasto graikiško jogurto konteineris

Ko jums reikės iš šaldytuvo/sandėliuko:

• Košerinė druska
• Įtrūkę pipirai
• Alyvuogių aliejus
• Kepimo aliejus
• Miltai ar alternatyvūs miltai (pakanka 1/4 puodelio)

Receptas, kurį sekmadienį gaminti savaitei, verta sveikų vakarienių:

„Spice Rubled“ kepta vištiena su „Quinoa Pilaf“

Maisto paruošimo patarimas: Laikykitės šio recepto sekmadienį ir jums bus pakankamai baltymų ir sveikų grūdų. Jei nevalgote vištienos ar dabar nerandate, praleiskite tą recepto dalį ir paruoškite vieną puodelį lęšių, vietoj to, laikydami jį šaldytuve, o oro nepraleidžiančiame inde, kad galėtumėte virti vėliau savaitę. Mėgaukitės vištienos ir „Quinoa Pilaf“ porcijomis vakarienei šį vakarą, o likusią dalį išgelbėkite, kad valgytumėte vėliau savaitę.

Duoda 5 porcijas

Ingridientai
Dėl vištienos:
Viena maža laisvo nuotolio vištiena (apie 5–6 svarai)
1/2 šaukšto kmynų
1/2 šaukšto raudonėlio
1 šaukštelis cinamono
1/2 šaukšto košerinės druskos
1 šaukštelis šviežių įtrūkusių pipirų
1/2 geltonas svogūnas
1 šaukštas alyvuogių aliejaus

„Quinoa Pilaf“:
2 puodeliai nevirta quinoa
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
1/2 geltonas svogūnas, susmulkintas
2 šaukštelių ciberžolė
2 šaukšteliai įtrūkę juodieji pipirai
4 skiltelės česnakai, plonai supjaustyti
2 morkos, nulupta ir susmulkinta
1 cukinijos, susmulkinti
6 balti grybai, susmulkinti
3 šaukštai susmulkintų graikinių riešutų (neprivaloma)
Kalendra
Druska pagal skonį

Gaminti vištieną:
1. Įkaitinkite orkaitę iki 425 ° F.

2. Mažame dubenyje sumaišykite prieskonius.

3. Nuimkite vištienos žandikaulius. Nuimkite bet kokį odos ir riebalų perteklių. Įdėkite ertmę puse svogūno. Į vištieną įdėkite vištieną ir į vištieną įtrinkite prieskonių mišinį. Dresšti.

4. Kepti vištieną 45 minutes. Į keptuvę įpilkite morkų, cukinijų ir grybų ir toliau kepkite dar 30–45 minutes arba, kai sultys paleidžiamos, kai pradursite vištieną. Išimkite iš orkaitės ir atidėkite.

5. Nors vis dar šilta, susmulkinkite vištieną, kad visą savaitę būtų lengviau įtraukti į receptus. Išsaugokite vieną porciją vakarienei šį vakarą; Likusią vištieną laikykite šaldytuve iki vienos savaitės.

Padaryti quinoa pilafą:

1. Nuplaukite quinoa šaltu vandeniu.

2. Didelėje pakepinamoje keptuvėje įpilkite aliejaus ir svogūno. Pakepinkite ant silpnos ugnies, kol svogūnas bus minkštas, maždaug 10 minučių. Įpilkite prieskonių, česnako, morkų, cukinijų, grybų ir graikinių riešutų. Virkite dar 15 minučių, kol daržovės bus minkštos.

3. Tuo pačiu metu vidutinio dydžio keptuvėje pridėkite quinoa ir du puodelius vandens ar sultinio. Užvirkite vandenį ir virkite, kol quinoa absorbuos visą vandenį, maždaug 10 minučių. Sumažinkite ugnį iki troškimo ir uždenkite. Virkite dar 10 minučių. Nuimkite nuo ugnies ir leiskite stovėti, dar penkios minutės.

4. Švelniai sulankstykite quinoa į daržoves. Druska pagal skonį. Papuoškite kalendra.

5. Išsaugokite vieną porciją vakarienei šį vakarą; Likusius į šaldytuve laikykite likusį indą, kuriame yra oro, iki vienos savaitės.

Štai kaip pereiti prie visos savaitės vertos skanių vakarienių:

Pirmadienio vakarienė: vištienos quinoa sriuba

Likučiai: 1/2 puodelio „Quinoa Pilaf“, 1/2 puodelio susmulkinta vištiena (arba 1/2 puodelio lęšių, jei nepadarėte vištienos)

Nauji ingredientai: 1/2 puodelio susmulkintos kopūstų, 1 1/2 puodelio vištienos sultinio

Ši Yummy, baltymų turtinga sriuba susilieja per mažiau nei 10 minučių. Į vidutinio dydžio padažo keptuvę ant stiprios ugnies įpilkite susmulkintos vištienos (arba lęšių), kopūstų ir sultinio į keptuvę. Kaitinkite iki virinimo, tada sumažinkite šilumą ir troškinkite penkias minutes. Įpilkite ketvirtadalį puodelio šviežiai susmulkinto parmezano sūrio ir patiekite.

Antradienio vakarienė: meksikietiška vištiena ir quinoa dubuo

Likučiai: 1/2 puodelio „Quinoa Pilaf“, 1/2 puodelio susmulkinta vištiena

Nauji ingredientai: 1/2 avokado, supjaustytas, 1/2 puodelio konservuotų juodųjų pupelių, 1/4 puodelio pjaustytų pomidorų

„Quinoa“ yra puiki bazė Meksikos įkvėptam ryžių dubeniui. Tiesiog įkaitinkite juodas pupeles ant viryklės kartu su „Quinoa Pilaf“ ir vištiena. Tada įpilkite susmulkintų pomidorų ir avokado ir patiekite.

Trečiadienio vakarienė: „Quinoa Falafel“ su salotomis ir avokado kremu

Likučiai: 1 puodelis quinoa pilafas

Nauji ingredientai: 3/4 skardinės avinžirniai, nusausinti ir nuplauti, 1 kiaušinis, 1/4 puodelio miltų (arba alt-flour), 1 šaukštelio druskos, virimo aliejaus, 1/2 avokado, 1 valg. Sidro actas, kapotos kopūstai (kad ir kiek likote)

„Quinoa“ pertvarkymas į falafelį trunka tik apie 15 minučių ir jie tikrai skanūs suporuoti su šiuo lengvu avokado kremu. Dubenyje sumaišykite pilafą, avinžirnius, kiaušinį, miltus ir druską. Sujunkite juos kartu, kol mišinys bus stambus, bet laikosi kartu. Įpilkite šaukštą neutralaus virimo aliejaus ant pakepinto keptuvės ant vidutinės ugnies. Suformuokite falafelio mišinį į rutulius (šiek tiek didesnius už golfo rutulį) ir sudėkite visus rutulius į keptuvę. Virkite, retkarčiais sukdami rutulius, kol jie bus auksiniai iš visų pusių ir virti, maždaug 10 minučių. Išimkite iš keptuvės ir atidėkite. Jūs galų gale turėsite nuo aštuonių iki 10 falafelio rutulių (priklausomai nuo dydžio.) Įdėkite pusę savo falafelio rutulių į šaldytuvą į orą nepralaidų indą!

Norėdami pagaminti avokado kremą, į mažą dubenį įpilkite avokado (supjaustyto), alyvuogių aliejaus, jogurto ir obuolių sidro acto. Sumaišykite juos kartu, kol tekstūra bus lygi.

Norėdami patiekti, supjaustytą kopūstą užpildykite keturiais - penkiais falafeliais ir pamerkite su avokado kremu. Yum!

Ketvirtadienio vakarienė: quinoa ir vištiena su iš anksto supjaustytu butternut moliūgu

Likučiai: 1/2 puodelio quinoa, 1/2 puodelio vištienos (arba lęšių)

Nauji ingredientai: 1/2 puodelio butternut moliūgo, 1/4 puodelio tarkuoto parmezano sūrio

Kepkite kubinius moliūgus (kuriuos galite rasti iš anksto supjaustytą maisto prekių parduotuvėje gamybos ar šaldiklio skyriuose) su lašeliu alyvuogių aliejaus ir kmynų bei raudonėlio 350 ° F krosnyje maždaug 20 minučių, arba kol auksiniai ir virti, virti pro šalį. Kol jis gamina maistą, ant viryklės pašildykite quinoa ir vištieną (arba lęšius). Tada patiekite visa tai kartu su ketvirtadaliu puodelio parmezano sūrio.

Penktadienio vakarienė: falafelio rutuliai ir cukinijos makaronai

Likučiai: falafelio rutuliai

Nauji ingredientai: 2 cukinijos, 1/2 puodelio pomidorų padažas

Užbaikite savo savaitę su dideliu, patogiu dubeniu zoodles, pagaminta, spiralizuodami likusius du cukinijas (arba nusipirkdami juos iš anksto supjaustytą savo pasirinkimą!). Pakepinkite cukinijų makaronus dviem minutėms. Tada įpilkite pomidorų padažo ir falafelio rutulių ir įkaiskite, kol sušils.