Ši kietos kojos treniruotės verta pasaulio taurės čempiono ir paliks jūsų apatinės kūno dalies deginimą

Bulgarijos padalytas pritūpimas

„Šis pratimas yra disbalanso naikintojas“, - sako McKinney. „Mes norime,.„Šį žingsnį galima atlikti svertiniu arba nesvertu, bet jei tai yra pirmas kartas, turbūt geriau pradėti nuo kūno svorio. Atsistokite priešais suolą ar dėžę, padėkite vieną koją už jūsų ant paviršiaus, o kitą - pakankamai toli. Pabandykite, kad viršutinė pėdos dalis būtų plokščia ant dėžutės arba tiesiog uždėkite kojų pirštus ant viršaus. Susirašykite savo šerdį ir sulenkite priekinę koją, siekdami pasiekti klubo raukšlių lygį su keliu, nenukreipdami krūtinės. Kai jūsų klubo raukšlė.

Aklavietė

„Lygiai taip pat, kaip mes kalbėjome apie pusiausvyrą tarp kojų, labai svarbu turėti pusiausvyrą tarp mūsų keturračių ir pakaušio“, - sako McKinney. „Bet koks disbalansas gali sukelti traumas kelyje.„Ji sako, kad pridėję mirties bausmę prie savo treniruotės padeda apibrėžti kojų užpakalinę dalį, gauti„ pakabinamą Hammy “išvaizdą, kurią pamatysite daugumoje futbolininkų.„Griebkite svorį (pradėkite šviesą, jei tai yra pirmas kartas„ Deadlift Rodeo “) ir atsistokite aukštai kojomis pečių pločio tarpus. Įsitraukite į savo lates apsimesdami. Toliau nusileiskite, kol juosta pasieks tiesiai per jūsų kelius. Tada išspauskite savo slydimus, nutieskite kojas į žemę ir atsistokite aukštai.

Dėžutės laipteliai

„Box Step Ups“ puikiai tinka pastatyti pusiausvyrą tarp jūsų kojų ir keturkojo kūrimo. „Tai taip pat puiku kurti sprogstamąją galią, panašiai kaip mes pasieksime sprintus“, - sako ji. Padėkite koją plokščią ant dėžutės viršaus ir apjuoskite šerdį, kai perkelkite svorį į tą koją, kai kita koja pakyla nuo grindų. Leiskite savo darbinei kojai iki galo išplėsti, kiek įmanoma stipriai suspaudę savo slydimus. Laikydami savo krūtinę aukšta, nusileiskite, kai kontrolinė bandymas užtruks dvi sekundes, kai grąžinsite netiesančią koją į žemę. „Tikslas yra padaryti, kad jūsų darbinė koja iš tikrųjų atlieka visą darbą, taigi tai reiškia kuo mažiau atstumti nuo neveikiančios kojos“,-priduria McKinney, priduria McKinney.

Platus šuoliai

„Galia yra viskas“, - sako McKinney. „Norėdami toliau statyti raumenis, taigi ir raumenų storio šlaunyse, turime tęsti sprogstamųjų judesių sluoksniavimą į savo treniruočių režimą.„Kai kojų pečių plotis yra vienas nuo kito, pakelkite rankas aukštyn, tada pastumkite klubus atgal, nutieskite rankas žemyn ir sprogs į priekį vienu greitu iš eilės judesiu. Būtinai nusileiskite kojomis sulenktomis, kad absorbuotumėte smūgį (ir venkite skaudinti kelius). Leiskite savo impulsui padaryti savo į priekį, tada iš naujo nustatykite ir pabandykite padengti dar daugiau žemės savo kitame šuolyje.

Pakeltas blauzdos pakeltas veršelis

„Mokyti apatinius kojas yra taip pat svarbu, kaip ir treniruotės viršutinės kojos.„McKinney sako. „Norėdami užbaigti tų futbolininkų kojų išvaizdą ir jausmą, turime įsitikinti.„Padėkite pritūpę juostą per nugarą, taip pat ir pritūpę. Esant peties pločio pozicijai. Pristabdykite vieną sekundę viršuje ir lėtai grąžinkite kulnus į žemę.

Čiuožėjai

Čiuožėjai yra susiję su sprogstamuoju, šoniniu judesiu- tai reiškia, kad jiems reikia daug pusiausvyros. Jie padeda apibrėžti medialinius ir šoninius stabilizatorius mūsų kojose (skaitykite: raumenys, kurie palaiko jūsų kelį) ir sudegina išorinius klubus, taigi iš esmės jūsų apatinė kūno dalis degs. Pradėkite nuo kojų pečių pločio, šiek tiek sulenkiant klubus ir svorį ant kojų rutulių. Pasilenkite į kairę koją ir atstumkite kairę koją, kad pagreitis būtų nukreiptas į nusileidimą ant dešinės kojos. Pakartokite ir eik į kairę. „Tikslas yra išlaikyti šį impulsą ir atšokti pirmyn ir atgal, dengiant kuo daugiau žemės su kiekvienu apyniu“, - sako McKinney.

10 jardų sprinto

„Futbolininkai yra sprogstantys ir, jei norite tai pasiekti, norite įtraukti sprintus į savo treniruotę“, - sako McKinney. Ji sako. „Iš pradžių tai gali lieknėti jūsų kojas, tačiau ilgainiui, augant raumenims, pastebėsite rimtą ir puikų kojų augimą.„Nustatykite žymeklius 10 jardų atstumu, atstumkite nuo kojų rutulius nuo pradžios taško ir nenustokite, kol nesiartini iš ženklo. Tada eik atgal į pradžios tašką ir pakartokite.

Grandinės pavyzdžiai:

1 grandinė

Nugaros pritūpimas x 15

Platus šuolis x 10

Bulgarijos padalytas pritūpimas x 10 kiekviena koja

Blauzdos pakelkite x 25

Užpildykite tris raundus ir pailsėkite pagal poreikį.

2 grandinė

„Deadlifts X 15“

Dėžutės laipteliai x 10 kiekviena koja

Čiuožėjai x 20 kiekviena koja

Sprintas 40 jardų

Užpildykite tris raundus ir pailsėkite pagal poreikį.

Pagalvokite, kad galite išlaikyti FTB kūno rengybos testą? Pabandyk. Ir kodėl 5/3/1 technika yra protingiausias, saugiausias būdai, kaip judėti aukštyn.