Ši „HIIT“ be įrangos treniruotė jūsų šerdį ir pernešės degti per mažiau nei 17 minučių

3. ISO šoninio plano pratęsimas: Eikite į šoninę lentos padėtį ant kelių. Išttieskite viršutinę koją, pakelkite klubus ir laikykite. Pakartokite iš kitos pusės.

4. ISO padalytas pritūpimas: Įsitraukite į pusiau paslėptą padėtį, pasodintą priekinę koją, o užpakalinis kelyje ant kilimėlio, ir sudėkite rankas į žemą „V“.„Pakelkite save taip, kad jūsų užpakalinis kelias būtų nuo grindų ir laikykitės padėties. Pakartokite priešingoje pusėje.

5. Pritūpęs: Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito. Nulupkite užpakalį link žemės, laikydami krūtinę aukštyn ir išstumdami kelius. Pakelkite save. Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, galite pasilenkti per toli į priekį, todėl sutelkite dėmesį į savo branduolio įtraukimą, kad jūsų kūnas būtų tiesus.

1 grandinė

1. Meškos lentos kelio-Tap: Pradėkite nuo rankų ir kelių ant žemės, keturkojoje padėtyje, tada sudėkite savo šerdį, kad pakeltumėte blauzdas nuo žemės. Laikykitės šios pozicijos arba pridėkite papildomą iššūkį, bakstelėdami priešingą ranką link priešingo kelio. Sutelkite dėmesį į tai, kad klubai būtų tiesiai, kad užtikrintumėte tinkamą formą.

2. Kintamasis vienos kojos klubo pakėlimas: Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų, pakankamai toli nuo jūsų, kad negalėtumėte liesti kulnų pirštų galiukais. Atneškite vieną kelį link krūtinės ir paspauskite per kulniukus. Atlikite tris pakartojimus iš vienos pusės, tada perjunkite. Toliau pakaitomis.

3. Koja nusileidžia: Gulėti ant nugaros ir ištieskite kojas tiesiai link lubų. Paspauskite alkūnes žemyn į kilimėlį ir nuleiskite vieną kulną žemyn ir pakelkite jį atgal, tada pakartokite priešingoje pusėje. Toliau pakaitomis.

4. Pakaitomis šoninis pritūpimas: Atsistokite ir padėkite kojas į plačią poziciją. Laikykite kojas statišką, kai nuleiskite klubus žemyn į vieną pusę, tada grįžkite į centrą. Pakartokite priešingoje pusėje ir tęskite pakaitomis.

Pakartoti juda po vieną.

Grandinė Nr. 2

6. Padalyti pritūpimą: Įsiminkite į tą pačią pusiau kelio padėtį, kurią išbandėte per apšilimą savo ISO padalijimo pritūpimų metu. Pakelkite save taip, kad nugaros kelio kelias būtų nuo kilimėlio, tada apačioje nugaros žemyn žemyn. Laikykite savo kojas statiškos ir pakartokite toje pačioje pusėje, kad būtų.

7. Drugelio sėdėjimas: Gulėti ant nugaros sulenktomis keliais. Palieskite kojų padus ir leiskite atsidaryti kelius. Naudokite savo abs, kad pakeltumėte save ir pirštų galiukais palieskite grindis priešais kojas. Apatinė nugaros dalis.

8. Smūgis: Pradėkite toje pačioje padėtyje, kurią jau esate susipažinęs iš „Bear Plank“ kelio takelių, anksčiau treniruotėse. Pakelkite priešingą koją ir priešingą ranką nuo žemės ir pasukite savo kūną. Jūsų koja turėtų būti tiesi, o užpakalis turėtų lengvai bakstelėti grindis. Pakaitinės pusės. (Norėdami modifikuoti, dar kartą padėkite lentos kelio takus.)

Pakartoti juda nuo šešių iki aštuonių (su padalytais pritūpimais ant priešingos kojos).

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.