Ši apgaulingai paprasta treniruotė nukreipta * visi * raumenys jūsų šerdyje

Sveiki atvykę į antrąją treniruotę, skirtą trečiajai savai! Tam „FlyBarre“ kūrybinė direktorė Kara Liotta patiria barų įkvėptą rutiną, kuri padės išaiškinti stiprią, tonizuotą vidurio dalį. Tačiau prieš šokdami tiesiai į vidų, ji skatina jus pristabdyti ir tikrai galvoti apie raumenis, kuriuos kiekvienas judesys turėtų veikti.

„Daug kartų, kai žmonės dirba pagrindinį darbą, kaklas juos vargina labiau nei jų branduolys“, - sako ji. „Ir kai tai atsitiks, jie negauna naudos. Jūsų branduolys turėtų jus palaikyti. Turėtumėte jausti, kad raumenys susitraukia. Gerai palaikyti galvą atliekant skirtingus pratimus žemiau, jei reikia. Klausykite savo kūno.“

Skaitykite 5 kietus judesius.

Pagrindinės smulkintuvo treniruotės

Atlikite visą treniruotę. Tam jums reikės šiek tiek vietos savo namuose, kad galėtumėte prakaituoti, mikroautobusas, kilimėlis ir 3–5 svarų hantelių rinkinys.

1. Hip čiaupo lenta su kelio pavara

Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų iš vienos pusės.

Pradėkite dilbio lentoje. Įsitikinkite, kad alkūnės yra sukrautos po pečiais. Įsitraukdami į šerdį ir laikydami krūtinės kvadratą iki grindų, panardinkite klubus link kairės pusės. Grįžti į pradžią. Nubrėžkite kairįjį kelio link kairiojo tricepso link, tada grįžkite pradėti nuo vieno repo.

2. Vienos kojos tilto klubo impulsas

Atlikite 3 rinkinius iš 1 minutės vienoje pusėje.

Pradėkite gulėti ant nugaros viena koja ant žemės (kulkšnis po keliu), o kita-tiesiai kojų pirštais, nukreiptais iki lubų 45 laipsnių kampu. Išspauskite gleives ir pakelkite klubus 3 coliais nuo grindų. 60 sekundžių impulsuokite aukštyn ir žemyn šioje padėtyje (neliesdami užpakalio prie kilimėlio). Pakartokite priešingoje pusėje.

3. Šoninio kojos pakėlimas su pulsu ir apskritimu

Atlikite 3 rinkinius iš 1 minutės vienoje pusėje.

Pradėkite modifikuotoje šoninėje lentelėje, kai kairysis kelys ant žemės po klubu ir riešu po pečiu. Pakelkite dešinę koją iki klubo aukščio ir uždėkite dešinę ranką ant viršutinio klubo. Nukreipdami pėdas, kai piešiate mažus laikrodžio rodyklės apskritimus. Tęskite 30 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.

4. Minibandas pritūpęs į šoną

Atlikite 3 rinkinius iš 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Atsistokite šiek tiek platesnėmis nei klubo pločio, o mikroautobusas virš kelių. Pritūpkite žemyn, laikydami svorį kulniukuose. Tuo pačiu metu grįžkite į stovėjimą ir ištieskite dešinę koją į šoną, išlaikant pėdą sulenktą. Grįžkite tiesiai į pritūpimą 1 rep. Daryti 12 pakartojimų; Vieno rinkinio pakartokite priešingoje pusėje.

5. Tuščiavidurio kūno sulaikymas

Atlikite 3 rinkinius, 45 sekundžių sulaikymą (poilsis 45 sekundes tarp kiekvieno).

Pradėkite nuo nugaros ir laikykite pilvo mygtuką į savo stuburą. Įtraukite apatinę nugarą į kilimėlį. Pakelkite pečių ašmenis nuo žemės ir ištiesinkite rankas (bicepsas šalia ausų). Išleiskite kojas iki 45 laipsnių kampo. Įsitraukite į savo branduolį, kad 45 sekundes užimtumėte poziciją.

Laikykitės gero dalyko! Pasinerkite į „Well+Good“ („Re“) Naujųjų metų programą, įskaitant šiuos „Pro“ patarimus, kaip sukurti jėgą 2018 m.