Ši 10 minučių bėgimo takelio HIIT treniruotė gaus jūsų širdį * tiesiogine prasme * lenktyniauja

1 minutė 70% pastangų: Šis greitis turėtų jaustis greičiau nei apšilimas, tačiau pakankamai lėtas, kad vis tiek galėtumėte būti šiek tiek pokalbis (kaip jūs galite pasakyti keletą sakinių, prieš jums kvėpuoti). Jei esate bėgikas, tai turėtų būti jūsų pusmaratonio tempo atitikmuo. Jei po šio pirmojo intervalo jaučiatės visiškai kvėpuojami, šiek tiek atsitraukite nuo greičio.

30 sekundžių atkūrimas: Sumažinkite greitį; vaikščioti ar bėgioti atsigauti.

1 minutė 70% pastangų, 4% nuolydis: Atneškite savo bėgimo takelį į 4% nuolydį ir pakelkite greitį iki 70% tempo (nors šį kartą jis labiau jausis kaip 90% pastangų, nes jūs bėgsite į kalną). Didėjant nuolydiui, norėsite greičiau, trumpesnius, smulkesnius žingsnius, nei jūs paprastai darytumėte plokščiame kelyje, pasilenkčiau į kalną ir laikydami pečius aukštai.

30 sekundžių atkūrimas: Pirmiausia sumažinkite greitį, tada pasilenkite; vaikščioti ar bėgioti atsigauti.

1 minutė 80% pastangų: Tai turėtų būti 0.5 mylių per valandą greičiau nei jūsų 70% pastangų tempas arba lygus jūsų 5K ar 10K tempui.

30 sekundžių atkūrimas: Sumažinti greitį; vaikščioti ar bėgioti atsigauti.

1 minutė, esant 80% pastangų, 5% nuolydis: Atneškite savo bėgimo takelį iki 5% nuolydžio ir pakelkite greitį iki 80% tempo.Jei jūsų kojos pavargusios, rankos sunkiau-tai padės jums paskatinti.

1 minutės atkūrimas: Sumažinkite greitį, tada pasvirusi; vaikščioti ar bėgioti atsigauti.

1 minutė 100% pastangų: Išeikite ir padidinkite greitį iki 100% pastangų. Tai turėtų būti greičiausias greitis, kurį praleidote visą dieną-maksimalus tempas, kurį galite išlaikyti vieną minutę, ir palikti kvėpuoti.

1 minutės atkūrimas: Sumažinti greitį; vaikščioti ar bėgioti atsigauti.

4 minutės HIIT ant grindų

30 sekundžių šuolių pritūpimų: Pradėkite nuo kojų pečių pločio, tada ištuštinkite juos plačiai. Eik žemyn į pritūpimą ir viena ranka palieskite žemę, tada pereikite atgal į stovėjimą. Pakaitomis, kuri ranka liečia žemę kiekvieną kartą pritūpę, ir pakartokite 30 sekundžių.

20 sekundžių atkūrimas

30 sekundžių lentos pečių čiaupai: Pradedant aukštos plokštelės padėtyje, dešine ranka bakstelėkite kairįjį petį ir grįžkite, kad pradėtumėte. Tada kaire ranka bakstelėkite dešinįjį petį. Suaktyvinkite savo branduolį, kad apsaugotumėte nugarą ir išlaikytumėte kūną tiesioje, vientisoje linijoje, kad klubai nesisuktų viso judesio metu. Pakartokite 30 sekundžių.

20 sekundžių atkūrimas

30 sekundžių kalnų alpinistų: Pradedant aukštoje lentos padėtyje, pakaitomis važiuodami kiekvienu keliu link krūtinės, kad jūsų širdies ritmas suprastų, nes bėga ant grindų, ir eikite pakankamai greitai, kad padidintumėte savo širdies ritmą.

20 sekundžių atkūrimas

30 sekundžių kojų čiaupo traškučiai: Kai jūsų nugara yra ant grindų, pakelkite kojas iki 90 laipsnių kampo ir sulenkite kojas. Pasiekite piršto galiukus aukštyn link kojų pirštų, atitraukdami petį nuo kilimėlio. Pakartokite 20 sekundžių. Paskutines 10 sekundžių judesio sekundės pakelkite pečius ir pulsuokite pirštus link kojų.

Vis dar stengiamasi įvaldyti tobulą lentą? Pavogti šiuos patarimus iš „Move's World Record“ savininko. Be to, kodėl viena „Buzzy Run Studio“ (tai rimas su Shmarry's Shmootcamp) neseniai į savo pasiūlymą įtraukė „Spin“ dviračius.