Pagalvokite už kilimėlio ribų ir išbandykite šiuos 9 jogos blokų pratimus, kad pastatytumėte jėgas

Kodėl taip puiku: „Celebrity Trainer“ ir „Puma“ sportininkė Ridge Davis mėgsta naudoti jogos bloką šiame kuokšteliniame rankos stiprinimo žingsnyje. „Balansuojantis šio judesio komponentas yra puikus kuriant stabilizatorių raumenis aplink peties sąnarį“, - sako jis, pažymėdamas, kad šie mažesni raumenys yra labiau linkę į sužalojimus, jei jie nėra stiprūs per visą jų judesio diapazoną.

2. Vienos kojos glute tiltas

Kaip tai padaryti: Gulėti ant nugaros sulenktomis keliais, kojomis plokščiomis ant žemės. Padėkite kairę koją ant jogos bloko, o dešinė koja tęsiasi tiesiai link lubų. Važiuokite per kulną, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, kol jūsų klubai bus suderinti su keliais ir pečiais. Lėtai nusileiskite iki pradinės padėties ir pakartokite, tada perjunkite šonus.

Kodėl taip puiku: „Jogos bloko padėjimas po kojomis [tiltu] suteikia šiam pratimui didesnį judesių diapazoną“, - sako Davisas. „Savo ruožtu tai suaktyvins daugiau raumenų skaidulų, o tai padeda išsivystyti stipresnius slydimus ir pakaušį."

3. Supermenas

Kaip tai padaryti: Gulėti veidu žemyn, kai rankos pasiekia į priekį, padarydamas raidę „y“."Padėkite po vieną bloką po kiekviena ranka. Laikydami ranką tiesiai, pakelkite rankas nuo blokų, pakeldami krūtinės kaulą nuo grindų. Apačioje žemyn ir tada pakartokite.

Kodėl taip puiku: Davisas sako, kad tai puikus pratimas, kaip pagerinti jūsų laikyseną. „Pridėjus blokus, iš tikrųjų iššūkis ir išskiria užpakalinį deltinį arba pečių užpakalinę dalį“, - sako jis ir priduria, kad šie raumenys yra raktas į optimalų pečių stiprumą.

4. Krūtinės spauda su vidiniu slėgiu

Kaip tai padaryti: Gulėti veidu ant nugaros. Išleiskite rankas per krūtinę, delnai, darydami vidinį spaudimą jogos blokui. Laikydami šį slėgį, sulenkite alkūnes ir padėkite bloką prie krūtinės, tada ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį.

Kodėl taip puiku: Šis žingsnis nukreiptas į tą sunkiai izoliuojamą plotą tarp jūsų krūtinės ir peties priekio, sako Davisas.

5. Galia paslėpti ginklams ir atgal

Kaip tai padaryti: Tarkime,. Įdėkite savo branduolį ir laikykite jogos bloką virš galvos su dviem rankomis su bicepsu už ausų. Perkelkite bloką į vieną ranką ir atsineškite abi rankas už nugaros. Tada perkelkite bloką į priešingą ranką, vėl atnešdami rankas virš galvos. Toliau judėkite per šį 15–20 kartų, perkeldami bloką iš vienos rankos į kitą virš galvos ir už nugaros. Tada perjunkite šonus, eidami priešinga kryptimi.

Kodėl taip puiku: Jess Penesso, jogos instruktorius ir prakaito metodo įkūrėjas, sako.

6. Jogos blokų balansas

Kaip tai padaryti: Padėkite jogos bloką trumpiausioje ir plačiausioje aplinkoje. Eikite ant bloko ir ištieskite rankas į „T“ padėtį. Pakelkite priešingą koją į šoną, kartu įtraukdami šerdį. Pabandykite tai laikyti 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.

Kodėl taip puiku: Išbandykite šį žingsnį vieną kartą ir pamatysite, kodėl Penesso jį myli. (Gerai, spoileris: jis įtraukia beveik visus jūsų kūno raumenis.)

7. Valties poza su bloku

Kaip tai padaryti: Laivo pozoje padėkite bloką tarp savo vidinių šlaunų ir suspauskite jas kartu. Laikykite rankas ir krūtinę, kai jūsų šerdis. Suspausdami bloką, nuleiskite pusę iki žemos valties, tada grįžkite į aukštą valtį. Pakartoti.

Kodėl taip puiku: Šis pratimas tikrai sudegina jūsų branduolį, tuo pačiu stiprindamas vidinius šlaunų raumenis, sako Penesso.

8. „Triceppuh-Up“ su blokais

Kaip tai padaryti: Pradėkite lentos padėtyje su blokais aukščiausiu nustatymu priešais vidurinius pirštus. Žeminkite pusiaukelę žemyn, kai alkūnės tvirtai į šonkaulius. Tada paspauskite.

Kodėl taip puiku: „Tai puiku sukurti jėgą ir pamatyti, kaip žemai turėtum iš tikrųjų eiti tose Chaturange“, - sako Penesso.

9. Blokuokite grobio keltuvą

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo stalviršio padėties ir padėkite vieną bloką už dešiniojo kelio. Sulenkite kelio ir sulenkite koją, kad blokas tvirtai laikytųsi vietoje. Paspauskite per kulną ir pakelkite sulenktą koją aukštyn ir atgal už savęs link lubų; Tada nuleiskite atgal į stalviršį. Pakartokite nuo 15 iki 20 kartų, tada perjunkite kojas.

Kodėl taip puiku: Ar jaučiate, kad jūsų slydimai dega? Tai buvo Penesso pagrindinis planas.

Jogos blokas nėra vienintelis daugiafunkcinis treniruotės įrankis. Ir tai yra stabilumo rutulio nugaros pratimai, kuriuos galite išbandyti.