Šie lengvi ruožai gali padėti rasti palengvėjimą nuo riešo tunelio sindromo

Kairėje negydytas, riešo tunelio sindromas gali sukelti ilgalaikę žalą nervui. Laimei, dr. Hansonas sako, kad atliekant riešo tunelį ankstyviausiuose etapuose gali būti išvengta rimtesnių simptomų.

Geriausi riešo kanalo sindromo ruožai

Kadangi šie ruožai nukreipta. „Geriausia nelaikyti tempimo“, - dr. Hansonas sako. „Išleisti nervą nuo įtampos geriausia atlikti skystu judesiu, o ne statiniu sulaikymu.“

1. Dilbio savęs masažas

Dr. Hansonas siūlo pradėti masažuodamas vidinį dilbį, kad suprastų, kokie raumenys yra susiję, tuo pačiu sukeldami kraujo tėkmę ir maistines medžiagas į įtemptus raumenis.

• Atsipalaiduokite dilbį ant stalo ar pagalvės. Važiuokite delnu aukštyn ir švelniai įtrinkite dilbio raumenis priešinga ranka 30–60 sekundžių.

2. Riešo mobilumo lenkimas/pratęsimas

Šis žingsnis padeda sutelkti vidutinį nervą ir ištempti visus jį supančius raumenis ir audinius.

• Pradėkite nuo alkūnės sulenktos ir ranka sulankstyta taip, kad delnai būtų nukreipti į jūsų vidinį dilbį ir petį.
• Skysčio judesiu ištieskite riešą (judinkite ranką priešinga kryptimi taip, kad rankos galas nukreiptų link plaukuotos rankos pusės) ir alkūnės, lėtai ištiesindami ranką, kol pradėsite jausti savo simptomus, tada nedelsdami grįžkite į jūsų pradinę poziciją.
• Užpildykite keturis - septynis kartus.

3. Vidurinis nervo slydimas

Šis ruožas padeda mobilizuoti vidutinį nervą visur, kur jis gali būti įstrigęs ar suspaustas. „Svarbu atkurti nervo sklidimą, kad būtų išvengta bet kokio įtempimo pertekliaus, nes jis keliauja į ranką“, - sako DR. Hansonas.

• Pradėkite nuo rankos, nukreiptos į šoną, lygiagrečiai su grindimis (kaip pusė t), pirštais susukta iki dangaus.
• Paspauskite galvą nuo pirštų.
• Išplečiant riešą ir nukreipdami pirštus prie grindų, tuo pačiu nuneškite galvą link ištiestos rankos. Judėkite ranka ir galva pirmyn ir atgal skystu judesiu.
• Užpildykite keturis - penkis kartus.

4. Aktyvus riešo pratęsimas

• Rankomis maldoje prispauskite jas kartu, kad įsitrauktumėte į dilbio raumenis.
• Vis dar paspauskite rankas, pasukite pirštų galiukus link grindų, tada iki dangaus.
• Pakartokite penkis kartus.

5. Aktyvus riešo lenkimas

„Šis judesys pailgina riešo prailgintuvus, tuo pačiu leisdamas riešo lankstiniams judėti per jų turimą judesio diapazoną“, - sako DR “, - sako DR, dr. Hansonas.

• Kai alkūnės yra sulenktos iki 90 laipsnių, padėkite rankas priešais save, tarsi nešiotumėte lėkštę.
• Kai delnai yra nukreipti į viršų, nugrimzkite pirštais link delno, o tada sukkite riešą link dilbio, kai atsinešate riešus link pečių.
• Pakartokite penkis kartus.

6. Riešo apskritimai

• Pirštais tiesiai, o riešai sulenkti atgal, judėkite riešu į ratą penkis kartus viena kryptimi, o paskui penkis iš kitos.
• Tada pasidarykite kumštį rankomis ir pirštus, o kas penkis kartus apvyniokite kiekviena kryptimi.

7. Krūtinės atidarytuvas

Dr. Hansonas pažymi, kad atvėrus kūno priekį, viršutinės kūno raumenys, supantys vidutinį nervą, gali išsiskirti.

• Uždėkite putplasčio ritinėlį arba suvyniotą rankšluostį ant grindų ir padėkite stuburą ant ilgio, kai keliai yra sulenkti ir kojos plokščiai ant grindų.
• Pasiekite pirštų galiukus link lubų, pajusdami tempimą tarp pečių ašmenų.
• Tada atskirkite rankas ir atsineškite jas link grindų.
• Pakartokite penkis kartus prieš leisdami rankoms ilsėtis ant grindų, kad pajustumėte tempimą krūtinėje.

Geriausias laikas ištempti

Tempimas gali būti veiksmingos riešo kanalo sindromo reabilitacijos programos dalis, tačiau dar geriau būti iniciatyviam ir pradėti temptis, kai tik pirmą kartą pastebėsite simptomus. Ir jums nereikia laukti, kol pradedate niurzgėjimą: šie judesiai taip pat gali padėti išvengti būklės.

„Visi šie pratimai yra puikūs, jei jums kyla didesnė rizika susirgti riešo kanalo sindromu“, - sako DR, sako DR. Hansonas. „Kai pradedate juos patirti, daug lengviau išspręsti simptomus, o ne leisti jiems progresuoti.“