Tai yra 9 geriausi pritūpimų variantai, skirti sustiprinti ir išvalyti užpakalį

Nors pritūpimas negali to padaryti, tai tikrai gali padaryti daug. Yra visas įvairių rūšių pritūpimų pasaulis, kurį galite naudoti savo kūno rengybos rutinoje, kuri padės jums dirbti skirtingas raumenų grupes ir tuos skirtingas judesio plokštumas.

„Jūsų padėtis keičia viską“, - sako Thompsonas, kuris pažymi, kad tiesiog perjungdamas ten, kur dedate kojas, galite dirbti daug skirtingos jūsų užpakalinės sritys.

Pro patarimas: įsitikinkite.

„Kadangi bendrosios populiacijos sėdi ant užpakalio kelias valandas per dieną, proto raumenų ryšys su mūsų slydimu laikui bėgant atrofinosi“,-sako Corajoria. „Štai kodėl, kai dauguma žmonių pradeda dirbti su savo slydimu, jie pasakys, kad negali jausti, jog dirba.Taigi ji skatina bet kokį atliekant kojų pratimus, kad bandytų protingai išspausti užpakalį tiek, kiek gali, nes jie dirba per judesį. „Pavyzdžiui, pritūpime aš liepčiau savo klientui taip stipriai išspausti jų užpakalį iš pritūpimo apačios iki galo iki viršaus ir baigti dideliu suspaudimu, kai jie stovi tiesiai, " ji sako.

Devynių skirtingų tipų pritūpimų, kuriuos reikia išbandyti

Paruošta gauti tą grobio deginimą? Laikykitės ant užpakalio: Išleisk savo pritūpimus.

1. Klasikiniai pritūpimai

Laikykite savo kojas nuo šešių iki aštuonių colių, užfiksuokite abs ir stumkite užpakalį atgal ir keliais coliais, tada grįžkite atgal. „Jūs suaktyvinsite užpakalį, vidines šlaunis ir apatinę pilvą“, - sako Thompsonas.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kaip tinkamai pritūpti:

2. Sumo pritūpimas

Padėkite kojas platesne nei jūs į OG pritūpimą, ištiestumėte kojų pirštus ir nuleistumėte ir pakeltumėte. Tai pasakytina apie visus pritūpimus, tačiau ypač SUMO pritūpime Corajoria pataria laikyti kelius nukreipdami nukreiptą ta pačia kryptimi kaip ir jūsų kojų pirštai.

Žiūrėkite „Sumo“ pritūpimo vaizdo įrašą:

3. Curtsy pritūpimas

Pradėkite nuo kojų nuo šešių iki aštuonių colių atstumu. Perkelkite svorį į dešinę koją, tada paimkite kairę koją ir padėkite koją už kojos ir dešinėje nuo stovinčios kojos. Sulenkite kelius ir laikykis prie klubų, tarsi eidtumėte į kankorėžę, tačiau būtinai laikykite savo krūtinę vertikaliai. Tai galite pakartoti iš vienos pusės ir tada judėti į kitą arba pakaitomis.

Peržiūrėkite „Curtsy“ pritūpimo vaizdo įrašą:

4. Pritūpęs šuolis

Nuleisk save į įprastą pritūpimą, tačiau pakeliui į viršų sprogs iš kulnų ir šokinė. Kelyje žemyn būtinai nusileiskite sulenktais keliais, o tada dar kartą padarykite visa tai.

Peržiūrėkite pritūpimo šuolio vaizdo įrašą:

5. Bulgarijos padalytas pritūpimas

„Tai iššūkis pusiausvyrai, kartu sutelkdamas dėmesį į vieną koją vienu metu“, - sako Charlee Atkins, „Le Sweat“ įkūrėjas. „Kaip dviratininkas, tai yra mano mėgstamiausias pritūpimų variantas, nes jis gerai jaučiasi ant keturračių ir leidžia giliai temptis pratimu.„Norėdami atlikti Bulgarijos padalytą pritūpimą, pradėkite nuo priekinės kojos ant žemės, užpakalinę koją ant suoliuko (nukreipta į kojos pirštą ar koją) ir nuleiskite į gilų pasukimą, laikydami krūtinę į viršų. Grįžkite į pradinę padėtį važiuodami per priekinę koją ir keturračius.

6. Goblet pritūpimas

„Jei naudojate pridėtą svorį, tai leidžia stabilizuoti viršutinę kūno dalį, be to, tai gali palengvinti apatinės nugaros dalies įtampą“, - sako Atkinsas. Norėdami išbandyti šį svertinį pritūpimą, pradėkite nuo pėdų pločio, laikydami hantelio ar virdulio varpelį prie krūtinės, atsisėskite per klubus, išlaikydami plokščią nugarą. Nuleiskite žemyn, kol klubai bus tarp kelių, neprarandant vertikalios krūtinės. Jūsų keliai išeina pakeliui žemyn ir atgal į aukštyn. Alternatyva „Goblet Squat“ yra priekinis pritūpimas su štanga per pečius.

7. Pritūpimas į blauzdos pakėlimą

Kol suspaudžiate užpakalį pakeliui iš pritūpimo (geriau suspausti!), neleiskite judėti sustoti vien todėl, kad jūsų keliai ištiesė. Vietoj to, judėjimo viršuje, pakelkite kulnus nuo žemės, kad jūs užliptumėte ant kojų pirštų. Tada, prieš pereidami į kitą atstovą.

Žiūrėkite pritūpimo vaizdo įrašą iki blauzdos pakėlimo.

8. Padidintos priekinės kojos padalijimo pritūpimai

Šis žingsnis yra tarsi priekinės pusės veidrodinė Bulgarijos padalijimo pritūpimo versija. Užuot ilsėję užpakalinę koją ant paviršiaus už jūsų, priešais save padėkite priekinę koją ant padidinto paviršiaus. Tada treniruokitės pritūpdami aukštyn ir žemyn, kol jūsų kojos yra skirtinguose aukštyje, kad pajustumėte nudegimą.

9. Juostos pritūpimai

Prieš eidami į OG pritūpimą, patraukite pasipriešinimo juostą ir paslyskite per kojas, kol ji ilsėsis virš kelių, per šlaunų vidurį. Kai pritūpsite, pajusite, kaip grupė nori pasukti kelius į vidų. Naudokite tuos keturračius ir užpakalinius raumenis, kad keliai būtų sekami ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai, o tai suteiks jūsų pritūpimui papildomą papildomą oomphą.

O kas, jei pritūpimai būtų tiesiog ..?

Nors pritūpimai yra laikomi pagrindiniu jėgos treniruotės žingsniu, tai dar nereiškia, kad jiems lengva. Jei pastebite, kad kovojate, turite keletą variantų:

1. Atlikite modifikaciją: Kartais mūsų kulkšnys neturi mobilumo, kad mums būtų leista žemai. Jei tai skamba pažįstamai, išbandykite kulnu suteptą pritūpimą: Padėkite kulnus ant pakeltos platformos (pavyzdžiui, svertinę plokštelę) ir kojų pirštus ant žemės. Tokiu būdu jūs neginčysite judesio diapazono kulkšnies sąnaryje.
2. Pirmiausia atsipalaiduokite keliais ruožais: Jei tinkama pritūpimo forma jaučiasi nepasiekiama, gali tekti atlaisvinti kai kuriuos įtemptus raumenis. Išbandykite šiuos penkis pritūpimus būdingus ruožus apšilimo metu.
3. Sukurkite stiprumą lėtai: Gal tai nėra lankstumas, kurio trūksta jūsų kūnui, o jėga. Pradėkite nuo sienos pritūpimo ir pastatykite iš ten, kad palaipsniui ginčytumėte savo raumenis.
4. Keisti pritūpimus kitam žingsniui: Ne visi kūnai sugeba pritūpimai. Ir tai gerai! Galite nukreipti į panašius raumenis atlikdami keletą alternatyvių pratimų.