Šie 5 pratimai yra veiksmingesni nei bicepso garbanos, teigia sporto spektaklio treneris

Užuot darę bicepso garbanas, pakeiskite juos šioms penkioms bicepso garbanos alternatyvoms, kurios yra sudėtiniai pratimai, kuriuos rekomenduoja treneris Daly. Atliekant juos nuosekliai padės greičiau surasti tą viršutinę kūno jėgą, kurios ieškote.

Smakras

Reikalinga įranga: Tvirta traukos juosta. Nors juos galite rasti kai kuriuose vietinės.

Kaip:

1. Paimkite juostą su apatine rankena (delnai nukreipti į jus), rankos maždaug aštuonių colių atstumu.
2. Nuo išplėstinės „pakabinamos“ padėties lėtai patraukite save iki viršaus, kol jūsų smakras bus virš juostos.
3. Lėtai nuleiskite nugarą, kol rankos bus tiesios.
4. Atlikite tris rinkinius, vis tiek daug pakartojimų, kuriuos galite atlikti vienu metu, nereikia pertraukos.

„Kinijos-upės veikia jūsų bicepsą, latais, deltus ir šerdies raumenis, ir jie yra pranašesni už bicepso garbanos, nes jie padeda jums sukurti stiprumą ir apibrėžimą ant viršutinių rankų, pečių ir nugaros, o ne tik jūsų bicepsą. Be to, jie taip pat puikiai tinka stiprinti sukibimą “, - sako Daly. Tai yra raumenys, kuriuos jums reikia stumti ir traukti daiktus kasdieniame gyvenime, priduria jis, todėl pastebėsite lengviau atlikti kasdienes užduotis.

Vienos rankos hantelio eilutės

Reikalinga įranga: Suoliukas ir hantelis-svoris neturėtų būti toks sunkus, kad negalite jo valdyti, sako Daly. „Jei esate 175 svarų patinas, turintis vidutinį stiprumą, rekomenduočiau nuo 40 iki 50 svarų, o jei esate 110 svarų moterys, turinčios vidutinio stiprumo, rekomenduočiau nuo 15 iki 20 svarų.“

Kaip:

1. Su hanteliu ant žemės, padėkite kairįjį kelį ant suoliuko, tada pasilenkite, kad patrauktumėte hantelį. Laikykite nugarą tiesiai, galva į eilę, o hantelis tiesiai po dešiniu pečiu.
2. Lėtai ištraukite hantelį tiesiai link peties, iki taško, kur negalite jo toliau pakelti, nesukdami viršutinės kūno dalies.
3. Nulupkite hantelio atgal žemyn, kol ranka bus tiesi, nesugadindama svorio ar skubėdamas per judesį.
4. Atlikite aštuonis pakartojimus, tris komplektus, tada perjunkite šonus ir pakartokite kaire ranka.

„Šios eilės veikia jūsų latais, bicepsu, pečiais ir dilbio raumenimis, pataikydami į kelias raumenų grupes“, - sako Daly ir priduria, kad jie taip pat padidina stabilumą, nes jie yra vienašalis judėjimas (tai reiškia, kad jie vienu metu treniruojasi vienoje kūno pusėje).

Atvirkštinė „Bent-Over“ eilutė

Reikalinga įranga: Štanga, plius svoris, jei norite. Daly siūlo, kad pradedantieji vyrai iš pradžių liktų mažiau nei 90 svarų, o moterys pradedančios pradeda tik nuo baro.

Kaip:

1. Šiek tiek sulenkite kelius, tada sulenkite prie juosmens ir patraukite štangos.
2. Kai nugara tiesiai ir eikite aukštyn, lėtai patraukite strypą link krūtinės, išlaikydami likusį kūną nejudantį.
3. Lėtai nuleiskite juostą, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
4. Pakartokite iš viso nuo 8 iki 10 pakartojimų ir tris rinkinius.

„Šis pratimas veikia jūsų viršutinius nugaros raumenis, pavyzdžiui, spąstus, lates ir pečius, tačiau jis taip pat padės bicepsui nemažai įtampos“, - sako Daly.

Atvirkštinis kabelis

Reikalinga įranga: Kabelio ištraukimo mašina, nustatyta tinkamu svoriu jūsų kūno rengybos lygiui. „Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo maždaug pusės kūno svorio“, - sako Daly.

Kaip:

1. Sėdėkite vertikaliai, patraukite ištrauktą juostą abi.
2. Laikykite kojas tvirtai ant grindų, kai sumažinsite svorį, kol strypas pasieks jūsų krūtinę.
3. Lėtai grąžinkite juostą, kol rankos bus visiškai ištiestos.
4. Pakartokite iš viso nuo 8 iki 10 pakartojimų ir tris rinkinius.

„Atvirkštinis LAT lošimas sustiprins jūsų bicepsą, lates, pečius ir dilbius“,-sako Daly. Tačiau taip pat yra keletas pagrindinių darbų: kai traukiate žemyn, jūs taip pat suaktyvinate savo centrą, kad išlaikytumėte savo formą ir išlaikytumėte tą vertikalią laikyseną.

Sėdi kabelio eilutės

Reikalinga įranga: Kabelinė mašina, pritvirtinta dviejų rankų rankena, nustatyta maždaug per pusę kūno svorio, jei esate pradedantysis.

Kaip:

1. Sėdėkite vertikaliai, nukreipkite į kabelio aparatą ir abi.
2. Laikykite kojas tvirtai, kai lėtai pristatote svorį link jūsų, kol rankena pasieks jūsų krūtinę.
3. Lėtai grąžinkite juostą atgal į kabelinės mašinos link, kol rankos dar kartą ištiestos.
4. Pakartokite iš viso nuo 8 iki 10 pakartojimų ir tris rinkinius.

Atminkite: forma yra svarbi, todėl nesusižeista. „Neapiburkite nugaros ir neperkraukite svorio per greitai“, - sako Daly.

Dirbdami savo latais, bicepsu ir dilbio raumenimis, „sėdimos kabelių eilės vienu metu įtraukia kelis raumenis, leisdami jums sustiprinti jėgą visoje viršutinėje kūno dalyje“, - sako jis. Tai taip pat padeda jums palaikyti stabilumą ir atkreipti dėmesį į teisingą formą.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.