Šios 4 mankštos rūšys gali padėti jums kontroliuoti savo kūną menopauzės metu

Be trukmės, tai taip pat skirta padalyti jūsų paskirtą laiką, kad galėtumėte treniruotis tarp šių kibirų.

4 tipai mankštintis, kuriems teikiama pirmenybė menopauzės metu

1. Sunkus svorio kėlimas

„Mes prarandame estrogeną, kai išgyvename menopauzę“, - sako Giannelli. „Estrogenas yra impulsas kuriant liesos raumenų masę, todėl norint palaikyti raumenis, turite būti jėgos treniruotės, kad palaikytumėte raumenis.„Be papildomos jėgos treniruotės, moterys pradeda prarasti nuo vieno iki dviejų procentų raumenų masės per metus, kai tik prasideda menopauzė, sako Vicario.

Raumenys yra metaboliškai aktyvus, taigi kuo daugiau liesos raumenų masės turite, tuo geresnis bus jūsų poilsio metabolizmo greitis. Dar svarbiau, kad sunkiųjų svorių pakėlimas sukelia hormoninį atsaką, kuris degina vidaus organų riebalus aplink jūsų vidurį, o tai dažniausiai padidėja menopauzės metu, pasak Giannelli. „Menopauzės metu tiek kūno sudėties (kūno riebalų ir liesų raumenų santykis) ir kūno formą pasikeitė“, - sako ji, „todėl pereinant nuo labiau kriaušės formos į obuolių formą. Dėl to visceralinių riebalų kaupimasis gali sukelti neigiamų ilgalaikių sveikatos rezultatų, tokių kaip diabetas, atsparumas insulinui, uždegimas ir širdies ir kraujagyslių ligos.“

Pastato jėga taip pat padės spręsti kaulų praradimą, kuris gali nutikti moterims senstant. „Vicario“ rekomenduoja jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę ir sutelkia dėmesį į mažus sunkiųjų svorių pakartojimus. „Jūs nesiekiate ištvermės, jūs siekiate maksimalios apkrovos, taigi, kaip ir aštuoni ar 10 pakartojimų, palaikydami formą, tačiau laikydamiesi tokio raumenų gedimo, kai jūsų raumenys suskaidomi ir tada atstato“, - sako ji.

Kitas dalykas, kurį sunkiųjų sunkumų kilnojimo adresai yra sąnarių jautrumas ir sąnarių skausmas, kurį sukelia estrogeno praradimas, sako Vicario, sako. „Estrogenas labai drėkina kūną“, - aiškina ji. „Tai tikrai svarbu išlaikyti mūsų jungiamąjį audinį lanksčią, elastingą ir palaikantį, todėl mes tikrai norime sukurti raumenų palaikymą aplink sąnarius, kad mes jais rūpintume ilgą laiką.„Sutelkite dėmesį. „Ne tik juda į priekį ir atgal, bet ir siekdami žemyn, aukštyn, besisukanti, visomis kryptimis“, - sako Vicario.

2. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės

Širdies liga vis dar yra pagrindinė moterų mirties priežastis, sako Vicario, ir todėl aerobiniai pratimai menopauzės metu yra labai svarbi. Tačiau ji sako laikas. „Tada tu šiek tiek atsitrauki“, - sako Vicario. „Norite pereiti prie metalo pedalo, o tada jūs jį sumažinsite iki dviejų ar trijų [suvokiamų pastangų greitis]. Pastovios būklės kardio, kuris per ilgą laiką yra šeši ar septyni. Aš iš tikrųjų esu po menopauzės, ir šis mokslas žavėjosi ME-20–25 minutes, daugiausia iš šių 20 sekundžių, o paskui dvi ar tris minutes atsigauti, o tada vėl pataikyti, gali būti labai transformuojantis.“

HIIT leidžia jums naudotis širdies nauda sveikatai, nesukeldami kortizolio lygio, kaip tai daro ilgalaikis ištvermės pratimas. „Kai mūsų kūne yra didelis streso lygis, tai iš tikrųjų prieštarauja mūsų širdies funkcionavimui“, - sako Vicario. „Kai mūsų kūnai patiria stresą, viskas sulėtėja žemyn metabolizme, mūsų kūno sugebėjimas absorbuoti maistines medžiagas, kurių reikia iš maisto.“

HIIT dažnai linkęs į šuolių treniruotes ar plyometriją, o tai daro didelę įtaką jūsų kaulams, tai gali padėti jiems sustiprėti ir išlikti tokiam keliui. „Mūsų kaulams reikalingas poveikis ir stimuliacija, norint išlikti stipriems, taip pat ir svorio mažinimo mankštai“,-sako Vicario. „Taigi kardio yra tikrai geras kaulų tankio išlaikymui, o tai yra svarbu, nes po 50 metų 50 procentų moterų sulaužo kaulą, o osteopenija ir osteoporozė yra tikros problemos vėliau gyvenime.“

Kardio taip pat padidėja kraujotaka į jūsų smegenis, užtvindo jį deguonimi ir padeda palaikyti jo optimalią funkciją. „Šie trumpi kardio kovos su smegenų rūku ir atminties praradimu“, - sako Vicario.

3. Dubens dugno treniruotės

Be to. Kadangi estrogenas yra toks suteptas ir šioje kūno srityje gyvena daugybė estrogeno hormonų receptorių, moterys yra jautresnės dubens dugno disfunkcijai menopauzės metu, sako Vicario, sako Vicario. „Taigi visapusiškai yra šlapimo nelaikymas, vidurių užkietėjimas, dubens skausmas, kuris gali būti susijęs su lytinių santykių įsiskverbimu“, - priduria ji “, - priduria ji.

Kaip refleksas prieš šį šalutinį poveikį, moterys kartais per daug moko dubens grindis, kad galėtų susitraukti ir atsipalaiduoti. „Be to, žmonės linkę išlaikyti įtampą klubuose ir savo slydimuose“, - priduria Vicario.

Dubens dugno treniruotės pirmiausia yra mokymas. „Tai taip pat gali būti, kai pridedate krovinį, kai stabilizuoji, pridedate smūgį ar balansuojate ant vienos kojos“, - priduria Vicario. „Tai yra vietos, kur gali būti naudinga įsitraukti į dubens dugną.“

4. Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimų pranašumai yra dvejopi, kai kalbama apie menopauzę-tai gali padėti geriau prisijungti prie dubens dugno. Tai taip pat gali padėti išlaikyti ramybę ir reguliuoti nervų sistemą, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti stresą ir stresą ir neigiamas šalutinis poveikis, kurį jis sukuria visoje jūsų sistemoje.

„Kvėpavimo būdai gali padėti jums pereiti nuo tos aukšto kortizolio, kovos ar skrydžio būsenos į jūsų parasimpatinę nervų sistemą, taigi jūsų poilsio ir suvirškinamos fazės, kuri gali padėti tokiems dalykams kaip nemiga ir nemiga, net naktinis prakaitas“, Vicario sako. „Nėra taip, kad kvėpavimas sustabdys naktinį prakaitą arba sustabdys jus atsibusti, tačiau tai yra daugiau strategijų ir įrankių, kuriuos žmonės gali naudoti norėdami sumažinti stresą, norėdami sumažinti stresą.“

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.