„Big 5“ smegenis skatinančios maistinės medžiagos, pasak neurologo

Kaip yra susijusios mitybos ir smegenų sveikata

Nors nėra per daug, mes galime padaryti, kad sustabdytume natūralų smegenų sveikatos sumažėjimą dėl amžiaus (tai iš dalies lemia laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso pažeidimus, kurie yra šalutiniai produktai, atsirandantys su senėjimo procesu). Mes galime imtis tam tikrų teisėtų prevencinių veiksmų, pritaikydami savo kasdienę rutiną, nes jis labiau miega ir valdo stresą ir nuolat valgo smegenimis draugišką maistą. Įrodyta.

„Laimei, mokslas parodė, kad mes gali daryti įtaką mūsų smegenų amžiams ir funkcijoms dėl mūsų gyvenimo būdo ir mitybos “, DR. Billes sako. „Reguliariai mankštintis ir tinkamai miegoti, taip pat išlikti psichiškai aktyviems ir valgyti maistą su mums reikalingomis maistinėmis medžiagomis, kurios gali padėti optimizuoti smegenų sveikatą ir funkcionuoti senstant.“

Nors smegenys gali patys gaminti tam tikras maistines medžiagas, kad išlaikytų ir optimizuotų funkcionavimą bei įsitikintų tiekimas mūsų pačių. Tai yra tai, kas vadinama pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, ir mes turime jas gauti iš maisto šaltinių.

O dr. Billesas sako, kad valgymas įvairių maistinių medžiagų yra geriausias būdas skatinti pažintinę sveikatą ir užkirsti kelią smegenų ligoms ar mažėjimui senstant, kai kurios maistinės medžiagos yra ypač galingas, kai kalbama apie jų ilgaamžiškumą ir smegenis didinančią naudą. Čia „didysis penki“ smegenis skatinančios maistinės medžiagos DR. Billes rekomenduoja kaip neuromokslininką, kad mūsų smegenys būtų aštrios senstant.

Smegenims skatinančios maistinės medžiagos, pasak neurologo

1. Omega-3 riebalų rūgštys

„Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų. Taip yra todėl, kad žemas Omega-3 lygis buvo susijęs su padidėjusia Alzheimerio ligos rizika “,-sako DR, sako DR. Sąskaitos. „Jie randami riebiose žuvyse, riešutuose, sėklose ir tam tikruose augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejų."

Riebios žuvys (tokios kaip lašiša, ančiuviai, sardinės, silkė ir skumbrė) yra stipriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Ji siūlo tiek DHA, tiek EPA kaip dvi omega-3 formas, kurios abi yra galingiausios rūšys. Smegenų sveikatai skatinti ir apsaugoti ligas. Dr. Billes rekomenduoja valgyti riebią žuvį du ar tris kartus per savaitę, kad jūsų smegenys būtų sveikos ir aštrios. Graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos tiekia ALA, omega-3 augalų šaltinį. Dumblių aliejus yra augalų pagrindu ir turi ir DHA, ir EPA omega-3 (kurie yra labiau biologiškai prieinami ir stiprūs nei ALA), todėl pabandykite įtraukti jį į savo racioną, jei esate augalų pagrindu pagamintas valgytojas.

Omega-3 taip pat galite rasti alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje. „Vietoj rapsų aliejaus naudojamas alyvuogių aliejus, kuriame yra daug omega-3, yra paprastas būdas dietoje gauti daugiau omega-3“,-DR “, DR. Billes sako. Užpilkite ant salotų žalumynų ir grūdų dubenėlių arba ant alyvuogių aliejaus sutepkite lašišos filė su citrinos žievelėmis ir žolelėmis, kad būtų super smegenims draugiškas valgis.

2. Elektrolitai ir B vitaminai

Elektrolitai ir B vitaminai yra svarbūs norint išlaikyti sveiką hidrataciją ir elektrolitų kiekį smegenyse ir likusiame kūno dalyje. „Neuronams reikia nedidelio kiekio elektrolitų, tokių kaip natris, kalis, kalcis ir magnis, kad galėtų veikti“, - sako DR “, - sako DR. Sąskaitos. „Ir B vitaminai yra svarbūs daugelio neurotransmiterių neurocheminėje sintezėje.“

Kai dehidratuoti mes linkę patirti fizinę letargiją ir raumenų mėšlungį, tačiau taip pat turime psichinę letargiją galvoti apie smegenų rūką ir sumažėjusią dėmesį bei koncentraciją ir koncentraciją. Be to. Tai ypač svarbu po treniruotės ar prakaitavimo, nes prarandate parduotuves ir po to turite papildyti. Galų gale, smegenys yra pagamintos iš maždaug 80 procentų vandens, po to - 11 procentų riebalų ir aštuonių procentų baltymų. Tai reiškia, kad smegenys iš tikrųjų gali susitraukti, kai esate dehidratuoti, ir, savo ruožtu, taip pat neveiks, kai negeriame pakankamai vandens “, - sako DR. Sąskaitos.

Galima rasti tiek B vitaminų, tiek elektrolitų šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, riešutuose ir sėklose, ir tam tikrus pieno produktus, tokius kaip varškė. Avokadas, kiaušiniai, rudieji ryžiai, soros ir mitybos mieliai yra keli kiti skanūs būdai, kaip suvartoti B vitaminą; Kokosų vanduo, bananai, marinuoti agurkai, alyvuogės ir mažai cukraus sportiniai gėrimai, visi jūsų racioną pridės elektrolitų. Ir nepamirškite gerti daug vandens!

3. Antioksidantai

Yra žinoma, kad antioksidantai kovoja su laisvosios radikaliais pažeidimais ir oksidaciniu stresu, kurie abu atsiranda dėl senėjimo proceso ir gali sukelti didesnį uždegimo, lėtinės ligos rizikos ir ląstelių pažeidimą smegenyse, sako DR, sako DR, sako DR, DR sako DR. Sąskaitos. Geriausias būdas gauti pakankamai antioksidantų jūsų racione yra valgyti įvairius vaisius ir daržoves. Įkelkite tas raudonas. Be antioksidantų, jūs vartojate ir kitas esmines maistines medžiagas (tokias kaip vitaminas C, B, E, K, Vario, magnio ir pan.

„Visuose vaisiuose ir daržovėse yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie palaiko sveiką kūną, taip pat aštrias smegenis. Tiek tamsi lapiniai žalumynai ir uogos išsiskiria dėl aukšto antioksidantų kiekio ir gebėjimo neutralizuoti ląstelių pažeidimus, kurie pasireiškia laikui. Billes sako. Vaisiai ir daržovės taip pat dažniausiai būna vandens kiekis, kurio kiekis yra cukinijos, pomidorai, arbūzas, agurkai ir paprikos, taigi jūs gaunate antioksidantus, maistines medžiagas, maistines medžiagas, ir hidratacija vienu metu.

Mėlynės yra galimybė naudoti kaip graikiško jogurto parfaitų, avižinių dribsnių ir salotų viršutinę dalį, taip pat gaminti chia pudingą ar naminę granolą. Taip pat galite derinti uogas su lapiniais žalumynais, tokiais kaip špinatai ir kopūstai, žaliuose kokteiliuose ar gyvybingose ​​salotose (tiesiog nepamirškite pridėti baltymų ir riebalų, pavyzdžiui, ant grotelių keptos lašišos, avokado ir alyvuogių aliejaus).

4. Baltymas

Kalbėdamas apie tai. „Baltymai suteikia pagrindines aminorūgštis, kurias smegenys turi gaminti neurotransmiteriams“, - sako DR. Billies. Taigi aminorūgštys yra būtinos smegenų funkcijai ir bendravimui, ji paaiškina. „Kai jums trūksta baltymų, jūsų smegenys taip pat negali dirbti ir bendrauti. Kraštutiniais atvejais tai gali sukelti sunkumų mąstymą ir kalbėjimą aiškiai, taip pat išlaikyti psichinę ištvermę ir stiprybę."

Taigi su amžiumi pabrėžiamas baltymų vartojimas, todėl mūsų baltymų suvartojimo poreikiai paprastai didėja senstant. Norėdami įsitikinti, kad turite pakankamai, laikykite pastovų maisto turinčių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, vištienos ar kalakutienos krūtinėlės, kiaušiniai, graikų jogurtas, sojos produktai, tokie Jūsų kasdieniame valgyme.

5. Cholinas

Cholinas yra viena iš geriausių smegenų stiprinančių maistinių medžiagų. „Cholinas yra esminė sveikų smegenų funkcijos maistinė medžiaga, nes tai yra acetilcholino sintezės komponentas, svarbus neurotransmiteris, palaikantis atmintį ir mokymąsi“, - sako DR, sako DR. Sąskaitos. Cholinas taip pat yra svarbus fosfatidilcholino gamybai, kuri, jos manymu, yra fosfolipidas, randamas ląstelių membranose, padedančiose atlikti sveiką smegenų funkciją. Choliną lengviausiai galima įsigyti maistiniuose maistuose, tokiuose kaip kiaušiniai, sojos pupelės, riebios žuvys, kepenys, raudonos bulvės ir pluošto turtinga quinoa.

Sužinokite, kodėl dietologas šiame vaizdo įraše vadina smegenis stiprinančius kiaušinius „gamtos multivitaminu“:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.