Geriausi būdai atvėsti po treniruotės, pasak profesionalių neštuvų

Tempimas: siekiant geresnio mobilumo ir lankstumo

Nors visi akivaizdžiai turėtų įtraukti tempimą į savo kasdienybę, atkūrimo praktika perėjo skambučio, atsižvelgiant į tai, kada ir kaip jūs turėtumėte tai daryti. Dr. Kiberdas mėgsta tempdamas „dideles diskusijas apie kiaušinius“ mityboje: pirmiausia buvo gerai, paskui blogas, o dabar yra tam tikrų įspėjimų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Daugelis profesionalų rekomenduos dinamišką tempimą virš statinio tempimo, kad padėtų sušildyti kūną, ir statinis tempimas kartu su aktyviu tempimu.

„Aktyvus tempimas turėtų apimti mažo intensyvumo dinaminius specifinio sporto judesius, taip pat su pirminiu judesiu panašiu šliaužimu ar riedėjimu ar pritūpimu, kad suaktyvintų raumenis ir smegenis“,-sako DR, sako DR, dr. Kiberdas. Dinaminio judesio pavyzdžiai yra dideli keliai, bėgiojimas ir kūno susukimas, kurie visi siekia „sukurti optimalų raumenų efektyvumą."

Specialus tempimo perėjimas, palyginti su kitais atkūrimo metodais, yra tas, kad jis apima visą jūsų kūną. „Dinaminis tempimas suteikia optimalų raumenų atkūrimą ir bendrą sveikatingumą dėl integracijos ir sąmoningumo“, - sako Toni Melaas, „Outer Reach“ metodo architektas ir partneris. „Myofascialinis išsiskyrimas per dinaminį tempimą pasiekia pusiausvyrą raumenims, supantiems skausmus, taip pat išskiria specifinę įtampą."Ir, pabrėžiant, jūs gaunate papildomą naudą iš padidėjusio lankstumo.

Kada tai padaryti: Dėl to, ką statinis tempimas gali padaryti raumenims, DR. McClainas siūlo tai padaryti tik po jūsų treniruočių. „Tempimas paprastai yra geras bet kuriam laikui, išskyrus bet kokią sprogstamąją veiklą arba reikalauja santykinai didelio intensyvumo“, - sako jis ir priduria, kad tyrimai parodė, kad tempimas gali laikinai šiek tiek susilpninti raumenis. Tačiau dinaminis tempimas prieš treniruotę yra puiku paruošti savo kūną judėjimui.

Foam riedėjimas: miofascialiniam paleidimui

Norėdami naudingiausio miofascialinio išsiskyrimo ar slėgio panaudojimo atsikratyti raumenų fascijos įtempimo, paspauskite savo putplasčio volelį. „Putų riedėjimas yra savęs myofascialinio išleidimo forma arba savęs masažas, kuris pagerina lankstumą“,-sako DR. Kiberdas. Nors ji sako, kad yra skirtingų teorijų, kaip tai veikia jūsų raumenys. Anot jos (ir tyrimų, tai patvirtina), putplasčio riedėjimas sukelia tokį intensyvų pojūtį, kai liečiasi su oda, kad akimirksniu nesugebate jausti skausmo, kuris vyksta raumenyse (nors yra tam tikras diskomfortas, leiskite man pasakyti). Ši įvykių grandinė leidžia raumenims įgyti didesnį, gilesnį tempimą.

Tai svarbu, nes sandarumas gali lemti kūną. „Tvirti, susitraukę raumenys su pieno rūgšties kaupimu yra tarsi kūno minos“, - sako DR. Kiberdas. Taigi jie ne tik skauda ir užtrunka šiek tiek laiko pasveikti, bet ir padarys kitas jūsų kūno dalis kompensuoti savo išsidėstytus sugebėjimus. „Jei jūsų treniruotės yra įtemptos ir jūs nesigilinate į sandarumą su putplasčio voleliu ar kitais būdais, tokiais kaip ledo vonios ar kojų suspaudimas, tai gali sukelti jūsų šerdį, glotnius ar net jūsų IT juostą sunkiau dirbti, o tai sunkiau dirbti, o tai sunkiau dirbti, o tai sunkiau dirbti, o tai sunkiau dirbti, o tai sunkiau dirbti, o tai sunkiau dirbti, o tai sunkiau dirbti, o tai sunkiau dirbti, o tai sunkiau dirbti, o tai veikia sunkiau. Neišvengiamai gali sukelti rimtesnių sužalojimų “, - sako ji.

Kada tai padaryti: Nėra blogo laiko putšti ritinėliui, pasakyk, privalumai. Dr. McClainas sako.„Po treniruotės, dr. Kiberdas sako.

Perkusinė terapija: kraujo tėkmė ir limfinis drenažas

Moderniausias atkūrimo įrankis bloke (jei neskaičiuojate, kiek laiko jis buvo naudojamas profesionaliai ar sportininkams) yra mušamųjų terapijos įtaisas, kuris naudoja greitą vibraciją, kad atitrauktų raumenų skausmą. „Perkusinė terapija yra turbūt geriausias pasirinkimas greitai ir lengvai padeda suskaidyti nedidelius sukibimus [jūsų raumenims] paprasčiausiai ir lengvai ir skatina kraujo ir limfinio skysčio srautą“, - sako DR, sako DR. McClainas.

Palyginti su putplasčio voleliu, „Theragun“ ar „Hypervolt“ gali suteikti tikslingesnį raumenų reljefą. "Šie prietaisai paprastai teikiami pirmenybė, jei turite tam tikrą raumenų sritį, kuriai reikia palengvinti, nes jie pateikia tai, ką aš mėgstu vadinti„ minichiropraktikos reguliavimu “daugybinio didelio greičio, mažos amplitudės traukos pavidalu“,-sako jis. , pažymint, kad tai lemia sumažėjusį ar sušvelnintą sandarumą.

Perkusinė terapija taip pat yra pats vėsiausias krūvos būdas, sako DR. Kiberdas (galų gale galite paimti į koją prie kojos sėdėdami ant sofos). „Šie gydymo būdai yra tinkami atsipalaiduoti ir mažėjant simpatinio atsako varikliams“, - sako ji, nors pabrėžia, kad dar nebuvo daug duomenų, pagrindžiančių padidėjusią mušamosios terapijos naudą.

Kada tai padaryti: Jums gera naudoti savo ar kitą mušamųjų terapijos įrenginį prieš ar po treniruotės, sako DR. McClainas.

Kiti naudingi tempimo patarimai: pabandykite tempimo intervalus, kad juos įkištumėte, arba „McKenzie“ metodą, kuris padėtų panaikinti kaklo ir nugaros skausmus.